Caminar en casa para adelgazar: 3 ejercicios de 30 minutos súper efectivos y sin material

Hacer ejercicio físico y seguir una alimentación saludable son las estrategias más efectivas para bajar de peso. Existen muchos tipos diferentes de ejercicio, para algunos de ellos (en especial los que requieren máquinas) hay que ir al gimnasio, otros se practican al aire libre y otros los puedes hacer fácilmente desde casa.

Caminar es uno de los más populares a todas las edades y seguro que más de una vez has oído hablar de los beneficios de hacer 10.000 pasos al día (unos 7 kilómetros). Lo cierto es que son muchos los médicos y las entidades, como la Organización Mundial de la Salud (OMS), que recomiendan andar a diario, aunque el número de pasos varía y diversos estudios han demostrado que con unos 7000 u 8000 sería suficiente para perder peso y mejorar la salud.

Pese a que la mayoría lo asociamos al aire libre, también se puede caminar de forma estática, en casa, pero ¿es eficaz?, ¿cómo hay que hacerlo para que nos ayude a perder peso?

Cómo puedes perder peso caminando en casa

De acuerdo con el Dr. Donald D. Hensrud, experto en medicina preventiva de la prestigiosa Clínica Mayo, “si añades 30 minutos de caminata rápida a tus hábitos diarios, podrías quemar alrededor de 150 calorías más al día”. Y esta caminata no tienes por qué hacerla en el gimnasio, puedes también hacerla desde tu casa.

Que caminar en casa (o al aire libre) sea realmente efectivo para perder peso depende, tal como dice el doctor, de la duración de la sesión y de la intensidad. Caminar a paso rápido o incorporar intervalos de velocidad u obstáculos (como escalones) quema más calorías que una marcha lenta.

Además, y como ocurre con cualquier rutina de ejercicios, la clave para ver resultados está en la constancia y en complementarlo con buenos hábitos de alimentación.

Hay que tener en cuenta también que caminar es un buen ejercicio aeróbico, pero conviene complementarlo con ejercicio de fuerza, en especial a medida que sumamos años. En este sentido, la OMS recomienda a los adultos realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada (o la mitad si es vigorosa) y un mínimo de 2 sesiones de ejercicio de fuerza.

3 ejercicios para caminar en casa

Te proponemos 3 ejercicios diferentes, más allá de la simple marcha estática, para que caminar en casa no sea algo aburrido. Intenta dedicarles unos 30 minutos 5 días a la semana (o más días y más tiempo si quieres ver resultados más rápido).

Marcha estática con elevaciones de rodillas

Este ejercicio, que añade a la marcha la elevación de las rodillas, fortalece y tonifica las piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos, a la vez que trabaja los músculos del torso, lo que ayuda a mejorar la estabilidad y la postura.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los hombros relajados. 
2. Contrae los músculos abdominales para mantener una postura erguida y la mirada al frente.
3. Levanta una rodilla hasta la altura de la cadera, sin inclinarte hacia atrás, y después baja el pie hasta el suelo (sin dejarlo caer).
4. Alterna las piernas con un movimiento constante y rítmico. Para una mayor intensidad, flexiona los codos a 90 grados y balancea los brazos sincronizados con las piernas.

Marcha lateral estática

Este es un ejercicio dinámico que combina los pasos laterales con el movimiento coordinado de brazos, lo que aumenta la frecuencia cardíaca, ayuda a quemar calorías y trabaja diversos grupos musculares. Es, además, una forma divertida de caminar en casa, en especial si lo haces con música.

¿Cómo se hace?

1. Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos formando un ángulo de 90 grados.
2. Da un paso hacia la derecha con el pie derecho y luego junta el pie izquierdo.
3. Repite el movimiento hacia la izquierda y ve alternando los lados de forma rítmica y continua, moviendo simultáneamente los brazos hacia delante y hacia atrás.

Marcha estática con codo-rodilla

En esta ocasión, aumentamos algo la dificultad y la frecuencia cardíaca con un ejercicio que nos permite trabajar las piernas, el abdomen y los brazos, además de mejorar la coordinación y el equilibrio.

¿Cómo se hace? 

1. Colócate de pie, con las piernas ligeramente separadas.

2. Eleva tu rodilla derecha, dobla el brazo izquierdo y trata de tocar la rodilla con el codo.

3. Regresa a la posición inicial y repite el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho.
4. Sigue con un movimiento rítmico, alternando los dos lados, como si estuvieras caminando.