Jorge García Bastida, Doctor en Ciencias del Deporte: “Para quemar grasa abdominal, una opción llevadera es entrenar todos los días a intensidad media, al 70% de tu capacidad”

A medida que va llegando el buen tiempo, son muchas las personas que se fijan el objetivo de perder peso y, en especial, eliminar esos michelines que no lucen demasiado bien en la playa. Pero no siempre sabemos exactamente qué tipo de ejercicio puede ayudar para conseguir este objetivo.

Lo primero que hay que saber es que no existe una fórmula mágica y que no hay ningún ejercicio específico que sirva para reducir la grasa abdominal y perder barriga. Tal y como explica Jorge García Bastida, doctor en Ciencias del Deporte, profesor de Educación Física e investigador en la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR), no existe el "ejercicio para perder barriga", pero sí entrenamientos más eficientes para todo el cuerpo.

Si te preguntas qué es mejor para reducir grasa, si entrenar en la zona 2 y salir a correr media hora o hacer series intensas de 20 segundos de burpees, este experto puede sacarte de dudas.

Convertir la grasa en energía

La efectividad de un ejercicio para quemar grasa tiene mucho que ver con las zonas de entrenamiento o "intensidades, que es lo que realmente importa para quemar grasa", explica García Bastida. 

Pero para entenderlo, primero es importante conocer el mecanismo de eliminación de la grasa corporal. Este se produce mediante la beta oxidación, un proceso metabólico que convierte la grasa que acumulamos en fuente de energía. 

Cuanto y cómo entrenas

Así, es más fácil de entender por qué, para reducir grasa, hay que tener en cuenta dos factores, el tiempo y la intensidad (por ejemplo, entrenar al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima, en zona 2), ya que esta es la única manera de generar la energía necesaria para eliminar grasas.

En este sentido, el entrenador recuerda que "no hay ejercicios para perder grasa abdominal específicamente. Lo que se puede hacer es mejorar el gasto general de grasa con entrenamientos bien estructurados".

Niveles de intensidad

Estos entrenamientos estructurados que menciona García Bastida corresponden a las llamadas zonas o niveles de intensidad: "Los tres métodos —alta, media y máxima intensidad— queman aproximadamente la misma grasa. Lo que cambia es cuánto tiempo tardas y lo exigente que es", explica. 

Estas son las zonas de entrenamiento y las principales características de cada una.

1. SIT (Sprint Interval Training)

El máximo nivel de intensidad, o SIT, consiste en "ir al máximo, al sprint total", explica el profesor de Educación Física. Se trata, por ejemplo, de realizar 6 repeticiones de 20 segundos con 4 minutos de descanso.

Por eso, García Bastida advierte que esta modalidad "es muy dura, no es para todo el mundo". "Con este tipo de ejercicio, te mareas si no estás preparado. Incluso mis alumnos, que hacen deporte, lo pasaban mal”, recalca. 

• Máxima intensidad.
• Pros: muy eficiente.
• Contras: solo para gente muy entrenada.
• Ejemplo: 6 sprints de 20 segundos con 4 minutos de pausa.

2. HIIT (High Intensity Interval Training)

En este nivel no se trabaja en la potencia máxima absoluta (es decir, el pico anaeróbico), sino en el máximo consumo de oxígeno (intensidad aeróbica máxima). "Es un método muy antiguo, lo usaban corredores como Emil Zátopek.

Ahora está muy de moda, incluso con ejercicios funcionales tipo burpees o cuerdas”, explica García Bastida. En esta zona, un protocolo típico consiste en hacer 10 series de 30 segundos al 100 % de esa intensidad aeróbica, con 1 minuto de recuperación entre cada repetición.

• Alta intensidad, pero más accesible.
• Pros: muy eficaz en menos tiempo.
• Contras: requiere buena base física.
• Ejemplo: 10 x 30 segundos al 100% aeróbico + 1 minuto de descanso.

3.  MICT (Moderate Intensity Continuous Training)

Finalmente, existe el entrenamiento de intensidad moderada, que es, en palabras del experto, "el de toda la vida: correr o ir en bici 30 minutos sin parar, al 70% de tu frecuencia máxima. Es lo más accesible y se puede mantener". 

Para saber que lo estamos realizando correctamente, hay que fijarse en esto: "Cuando acabas, deberías poder hablar sin ahogarte. Si no puedes ni decir una frase, te estás pasando de intensidad”.

• Intensidad moderada, ideal para empezar.
• Pros: fácil de mantener y seguro.
• Contras: requiere más tiempo.
• Ejemplo: correr, caminar rápido o bici durante 30 minutos al 70% de FC máxima.

¿Qué entrenamiento es mejor para perder grasa?

Para quemar grasa abdominal y eliminar michelines no queda más opción que empezar a entrenar. El nivel de intensidad a elegir dependerá de nuestras preferencias, pero sobre todo del nivel de forma física en el que nos encontramos. 

Según explica García Bastida, diferentes estudios científicos han demostrado que se da la misma quema de grasa entre los métodos, pero lo que varía es el tiempo y el esfuerzo que tendremos que realizar. 

Por eso, una opción interesante para quemar grasa en general puede consistir en combinar métodos y realizar, por ejemplo, tres días de HIIT (zona 5) y 2 días MICT (zona 2), "o directamente entrenar todos los días a intensidad media si prefieres algo más llevadero". Y es que, según este experto, el mejor entrenamiento es el que se puede mantener en el tiempo sin agotarse ni lesionarse.

Otro aspecto a tener en cuenta es la constancia. "El mejor entrenamiento es el que puedes hacer con regularidad. No tiene sentido hacer tres sesiones de SIT y luego no querer volver a entrenar", dice el profesor.  

Y si hace tiempo que no entrenas

Si hace tiempo que no te pasas por el gimnasio, pero quieres hacer algo para reducir los michelines, quizás te preguntas por donde empezar.

El experto en educación física recomienda empezar poco a poco, por ejemplo, con caminatas de 10 minutos. "Si ves que vas bien, en el segundo entrenamiento puedes sumar dos minutos más. Sin prisa". Y así, hasta ir aumentando progresivamente hasta los a 30 minutos.

En estos casos, hay que evitar el SIT al inicio, muy especialmente si no tienes experiencia. "Para una persona con muy baja forma, entrenar al 100% puede ser simplemente caminar", explica García Bastida. 

Y recuerda que lo mejor es ser constante: "Lo importante es no saltar fases. No tiene sentido pasar al HIIT si todavía te cuesta caminar 10 minutos seguidos". Como dice el experto, "entrena con inteligencia, no con sufrimiento innecesario”.