Qué es el NEAT: el secreto para perder más calorías en tu día a día sin ir al gimnasio

Basta con echar un vistazo a cómo pasamos el día para encontrar un patrón claro. Muchas personas empiezan sentadas, continúan igual durante la jornada laboral y rematan la noche frente a una pantalla. Aunque suene exagerado, el tiempo que pasamos en movimiento ha ido menguando sin que apenas lo notemos, justo en una época donde el cuerpo sigue necesitando lo mismo de siempre: actividad diaria.

Aquí entra en juego el NEAT, que recoge todos esos movimientos cotidianos que no tienen que ver con el deporte en sí. Según detalla el doctor Helios Pareja en Inteligencia Metabólica, este tipo de actividad incluye desde caminar por casa hasta hacer recados o limpiar. Todo lo que implique mover el cuerpo sin planificación previa activa el metabolismo y ayuda a gastar energía a lo largo del día.

Cada gesto cuenta más de lo que parece

Aunque parezca irrelevante, planchar la ropa o fregar el suelo pueden tener un impacto real. El investigador James Levine, que estudió a fondo el NEAT en la Clínica Mayo, explica que “sólo con estar de pie ya se queman entre un 5% y un 7% más de calorías que tumbado”. Si la persona se pone a planchar o doblar ropa, la cifra sube al 15%.

Esta capacidad del NEAT para influir en el gasto energético sin requerir esfuerzo físico planificado lo convierte en una herramienta especialmente útil para quienes tienen poco tiempo o están siempre pegados a una pantalla.

Ese potencial del NEAT se traduce en una utilidad clara: mantener activo el metabolismo sin agotar al cuerpo ni exigir cambios drásticos. Funciona porque se basa en la repetición de movimientos pequeños que, al sumarse, generan un efecto real que, sobre todo, tiene repercusión en el largo plazo.

Si haces ejercicio, pero no ves cambios, esto puede explicarlo

Muchas personas creen que entrenar tres veces por semana es suficiente. Sin embargo, como señala el doctor Pareja, que también es especialista en metabolismo, el NEAT es “sostenible a lo largo del día, no genera fatiga significativa y permite mantener el metabolismo activo sin necesidad de una planificación formal”.

Esto quiere decir que el ejercicio planificado durante una hora por sí solo no compensa un estilo de vida sedentario si las otras 23 horas del día transcurren sin apenas movimiento. En este sentido, el NEAT no reemplaza al entrenamiento, pero sí lo complementa de manera eficaz.

Su función a lo largo del día y sin darse cuenta es reforzar el equilibrio energético, aprovechar el tiempo fuera del gimnasio y evitar que la actividad física se limite a un breve momento del día. 

Cuando la comodidad sale cara: así nos roba salud el sedentarismo moderno

Las escaleras mecánicas, los ascensores, los mandos a distancia y los coches nos han hecho más eficientes, pero también más estáticos. Eso se traduce en que cada vez hay más personas sedentarias y, además, la sociedad impulsa hacia ese estilo de vida.

En España, el 42% de los adultos afirma no realizar ninguna actividad física durante la semana, según la Encuesta de Condiciones de Vida del Instituto Nacional de Estadística.

Esta falta de movimiento tiene consecuencias en la salud metabólica y puede afectar desde el control del peso hasta la energía diaria. El problema radica en que muchas de estas decisiones se toman de forma automática, sin pensar. La buena noticia es que también se pueden revertir de manera sencilla.

Soluciones reales que se integran sin esfuerzo

El NEAT encaja especialmente bien en entornos donde no hay margen para grandes cambios. En lugar de planificar algo nuevo, se trata de modificar lo que ya existe.

Pareja lo resume bien al explicar que “cada pequeño movimiento, ya sea levantarse, cambiar de postura o caminar unos pasos extra, suma para mantener un ambiente metabólicamente activo”. Este principio convierte al NEAT en una herramienta fácil de adaptar y apta para todas las edades y condiciones físicas.

Son gestos simples que no requieren esfuerzo adicional, pero que aumentan el gasto calórico de forma considerable mientras haces todo aquello que, por norma general, tienes que hacer sí o sí.

Trucos sencillos para aumentar el NEAT sin darte cuenta

La mejor forma de activar el NEAT es aprovechar lo que ya ocurre durante el día:

1. Caminar mientras se habla por teléfono permite sumar pasos sin cambiar la rutina
2. Subir escaleras en lugar de usar el ascensor añade esfuerzo físico de forma progresiva
3. Levantarse cada media hora o estirarse entre tareas rompe la inercia del sedentarismo sin necesidad de planificar nada.
4. Trabajar de pie en ciertos momentos.
5. Tener reuniones breves sin silla.
6. Aparcar más lejos para forzarse a caminar más.
7. Bajarse un par de paradas antes en el transporte público.
8. Aumentar las veces que se pasea al perro.

Cada una de estas decisiones introduce movimiento de forma natural y acumulativa.

Todo suma, y eso es lo que marca la diferencia

El mayor valor del NEAT está en su capacidad acumulativa. A lo largo del día, esos gestos que pasan desapercibidos pueden igualar o incluso superar el gasto energético de una sesión de ejercicio.

En un experimento mencionado por Levine, una tarde sedentaria frente al televisor puede dejar un NEAT de apenas 30 calorías. Sin embargo, una tarde de actividad doméstica puede llevar esa cifra a más de 700 calorías.

Esa diferencia no depende de disciplina extrema ni de fuerza de voluntad, sino de pequeñas decisiones repetidas. Mover el cuerpo cada poco tiempo, aprovechar los desplazamientos, mantenerse activo sin necesidad de ropa deportiva ni planificación. Así es como se construye un día más activo sin darse cuenta.