Tracy Marks, psiquiatra: “El entrenamiento de fuerza desencadena una serie de factores que mejoran la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones”

Hacer ejercicio físico es una de las bases para una vida saludable. Lo recomiendan los médicos y todos los especialistas en bienestar. Y es que hacer deporte no solo ayuda a mantenerse en forma, sino que también impacta positivamente en la salud mental.

Lo sabe muy bien la psiquiatra Tracy Marks, especializada en cómo el ejercicio físico impacta en la salud del cerebro, fortalece la mente y permite desarrollar la resiliencia.

En un reciente vídeo en YouTube, esta experta desmonta algunos mitos y tópicos sobre cuál es el mejor tipo de entrenamiento para la salud mental. ¿Fuerza o cardio? Esto es lo que Tracy Marks nos cuenta.

Desmontar mitos

En general, mucha gente piensa que los ejercicios de fuerza, como levantar pesas, están más enfocados a desarrollar músculo y cuidar el físico. Por el contrario, existe la idea general de que el cardio es mejor para el bienestar mental. Quizás por eso, muchas personas se centran únicamente en un tipo de ejercicio.

La doctora Marks desmiente esta idea y advierte que "la realidad es más compleja e interesante". Según la psiquiatra, diferentes tipos de ejercicio afectan al cerebro y a la salud mental de maneras únicas.

Beneficios del cardio

Los ejercicios de cardio son aquellos que mantienen un ritmo cardíaco elevado durante un período prolongado, como correr, nadar, andar en bicicleta o caminar a paso ligero. El movimiento sostenido incrementa de forma significativa el flujo sanguíneo y la llegada de oxígeno al cerebro.

Según explica la psiquiatra, en los primeros 30 minutos de cardio moderado "tu cerebro experimenta un aumento de neurotransmisores, particularmente dopamina, serotonina y norepinefrina. Esto explica el aumento inmediato del estado de ánimo que muchas personas sienten durante y después del ejercicio".

Contra el estrés

Pero también tiene otros beneficios. Estudios realizados con resonancia magnética funcional muestran que las personas que practican cardio crean conexiones más fuertes entre la corteza prefrontal y la amígdala.

Es como si mejoraran “la línea de comunicación entre el centro de control emocional del cerebro y su sistema de alarma. Mejor comunicación significa mejor regulación emocional y mayor resiliencia al estrés”, explica Marks.

El cardio también impacta positivamente en la ansiedad y la depresión. Diversos estudios demuestran que hacer ejercicio disminuye las probabilidades de desarrollar estas condiciones.

La dosis de cardio que necesitas

Para obtener beneficios en salud mental, Marks recomienda una "dosis óptima" de unos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o de 75 a 150 minutos de actividad intensa.

La psiquiatra recuerda también que "los beneficios se estabilizan después de los 300 minutos, y hacer más de 300 minutos de cardio intenso podría incluso aumentar el estrés y la ansiedad".

Beneficios de la fuerza

En lo que se refiere al entrenamiento de fuerza —que incluye ejercicios de resistencia como pesas, sentadillas o flexiones—, tradicionalmente no se ha valorado por sus beneficios en el cerebro.

Sin embargo, la fuerza tiene un impacto sobre ciertas hormonas de crecimiento cerebral. “El entrenamiento de fuerza desencadena una cascada de factores de crecimiento y testosterona que apoyan la supervivencia de las células cerebrales y mejoran la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones, llamadas plasticidad sináptica”, explica.

Con la fuerza también se pueden regular los niveles de cortisol, y además "parece ser especialmente eficaz para reducir la inflamación cerebral", lo que puede ayudar a proteger contra la depresión, la ansiedad y el deterioro cognitivo.

Finalmente, la psiquiatra explica que este tipo de entrenamiento mejora la función ejecutiva, que es la capacidad para planificar, concentrarse y cambiar de tarea.

El mejor ejercicio para tu cerebro

Conociendo ahora todos los beneficios que aportan el entrenamiento de fuerza y el cardio, la doctora Marks propone diferentes opciones:

1. Si quieres mejorar el estado de ánimo de forma inmediata: El cardio ofrece un impulso más rápido gracias a los cambios rápidos de neurotransmisores. Los efectos suelen durar de 2 a 3 horas después del ejercicio. A mayor intensidad, mejores resultados.
2. Si buscas resiliencia emocional a largo plazo: En este caso, el cardio reduce la ansiedad y ayuda a manejar el estrés. El entrenamiento de fuerza tiene efectos superiores sobre la autoestima y la confianza. Lo mejor, por tanto, es combinarlos.
3. Si quieres potenciar la función cognitiva: El cardio es mejor para la memoria y la velocidad de aprendizaje. El entrenamiento de fuerza activa la función ejecutiva. Podemos combinarlos, porque ambos ayudan a prevenir el deterioro cognitivo y a cuidar la salud del cerebro en general.

Combina los ejercicios

Como ves, la mejor opción pasa por combinar ejercicios de fuerza y cardio. Una manera de hacerlo es la siguiente:

• Empieza caminando 10–15 minutos, 3 veces por semana. Al mismo tiempo, incorpora ejercicios básicos con el peso corporal como flexiones en la pared y sentadillas con silla.
• Al cabo de un par de semanas, aumenta la duración de las caminatas a 20–30 minutos. Añade ejercicios con bandas de resistencia y ejercicios de equilibrio como pararse en un pie.
• Tras un mes o mes y medio, puedes comenzar con el entrenamiento por intervalos. Podrás ir avanzando hacia ejercicios de fuerza más intensos e incluso pasar de 3 a 4 días por semana.

Para quienes ya están en forma, la doctora Marks recomienda realizar 3 sesiones de cardio de 30–45 minutos por semana, 2 sesiones de fuerza de diferente intensidad y dejar al menos 1 día completo de descanso.

Consejos finales

• Ser constante.
• Descansar, hidratarse y comer sano.
• Progresar de forma gradual.

El cardio y el entrenamiento de fuerza ofrecen beneficios únicos y complementarios para la salud cerebral. Así que anímate a combinar estos dos tipos de ejercicio para lograr un mayor bienestar físico y mental.