Por Eva Mimbrero, periodista especializada en salud

¿Podemos adelgazar y tonificar las zonas rebeldes con una tabla de ejercicios de tan solo 4 minutos al día? Según Kenichi Sakuma, entrenador personal y creador del método al que ha dado nombre, esto es posible si sabemos cómo activar una serie de músculos que tenemos olvidados en nuestro día a día.

Los libros que ilustran el método Sakuma se han convertido en un éxito de ventas a nivel internacional. Tanto es así que algunos comparan ya el fenómeno con el de su compatriota Marie Kondo.

Sus tablas de ejercicios, muy sencillas de llevar a cabo y aptas para todas las edades, se basan en activar la musculatura que menos usamos y que, por este motivo, es la que suele acumular más grasa según el autor.

“Los ejercicios corrigen los hábitos de los músculos implicados. Al restablecer la actividad muscular, tonificaremos las zonas que nos preocupan en nuestro día a día. Cuando los músculos aprenden movimientos dinámicos, su forma se corrige y la grasa ectópica se consume”, explica en su libro más reciente, “El método Sakuma Full Body” (Kitsune Books).

ASÍ ES El método, paso a paso

Para lograr que los músculos se activen, el autor divide los ejercicios en cuatro categorías, que hay que seguir por orden.

  • El primer paso es estirar bien la musculatura para distender los músculos contraídos y rígidos. “Cuando están contraídos, su volumen aumenta. En cambio, al estirarlos, el grosor se reduce”, apunta Sakuma.
  • A continuación, hay que realizar movimientos amplios con los músculos que se han estirado para activarlos y estimularlos.

Al basarse en 'adelgazar por partes', se adapta a diferentes tipos de silueta

  • El siguiente objetivo es fortalecer estos músculos. Algo que, según el entrenador, además de tonificarlos contribuye a ganar flexibilidad y a corregir malos hábitos posturales.
  • Por último, conviene fijar lo trabajado con ejercicios de memoria muscular.

Cada uno de los ejercicios dura un minuto, por lo que 4 minutos son suficientes para trabajar las zonas en las que se suele acumular más grasa localizada (cintura, abdomen, muslos, gemelos, brazos, glúteos, espalda y torso).

¿Se puede reducir una talla TIEMPO RéCORD?

Según el autor, que es entrenador personal de modelos y otras celebrities en Japón, esto es posible si se llevan a cabo los estiramientos correctos. Y aunque los resultados de este segundo tipo de ejercicios son temporales, hacerlos puede ser de utilidad antes de un evento importante, sugiere Sakuma.

A continuación te mostramos algunos ejemplos, recogidos en “El método Sakuma Full Body”, de este tipo de estiramientos de efecto inmediato.

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1 / 6 Reduce el contorno de tu cintura

Tumbada, lleva las manos debajo de la cabeza y flexiona las piernas.

  • Curva la cintura ligeramente, separando las lumbares del suelo de forma que quepa la palma de la mano, y mantén la posición 20 segundos.
  • Mete el vientre hacia dentro. Lleva el ombligo hacia la espalda y mantén el abdomen apretado mientras respiras.
  • Suelta el aire durante los primeros 10 segundos, inhala y exhala otros 10 segundos. Coge aire de nuevo y repite tres veces.
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2 / 6 Luce un vientre más plano

Túmbate boca abajo. Coloca la barbilla sobre las manos y mira hacia delante.

  • Separa las piernas a la anchura de las caderas, mantenlas estiradas y toca el suelo con las puntas de los pies flexionadas.
  • Dobla una rodilla, formando un ángulo de 90 º entre el pie y el muslo, y luego llévala hacia atrás poco a poco, desde la cadera, hasta tocar el suelo. Mantén 6 segundos, vuelve a la posición inicial y repite 5 veces.
  • Mantén el vientre apretado durante todo el ejercicio.
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3 / 6 Moldea tus muslos

Ponte de rodillas, separa las piernas a la anchura de las caderas y flexiona las puntas de los pies.

  • Con la espalda bien estirada, da un paso grande hacia delante con el pie izquierdo.
  • Agarra el pie derecho con la mano derecha y deja que el peso del cuerpo recaiga sobre el muslo de la pierna izquierda, dejando el tronco apoyado sobre la pierna.
  • Coloca la mano izquierda cerca del pie y mantén 10 segundos. Repite 3 veces y haz la serie de nuevo con la otra pierna.
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4 / 6 Afina tus brazos

De pie, agarra el extremo de una toalla con una mano.

  • Manteniendo la espalda recta, levanta la toalla por detrás de la cabeza y dobla el codo. Coge el extremo inferior de la toalla con la otra mano y estira el brazo que está arriba.
  • Tira de la toalla hacia abajo, doblando de nuevo el codo del brazo que tienes estirado por encima de la cabeza, y mantén la postura 10 segundos. Hazlo 3 veces y repite con el otro brazo.
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5 / 6 Glúteos más tonificados

Ponte de pie delante de una silla o taburete.

  • Enderézate, sujeta con las manos tus codos y sube los brazos a la altura de los hombros. Levanta una pierna y colócala sobre la silla.
  • Lleva la rodilla del pie que tienes en la silla hacia el suelo.
  • La pierna que tienes apoyada en el suelo debe quedar doblada 90º. Mantén la postura 3 segundos, repite 10 veces y haz lo mismo con la otra pierna
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6 / 6 Mejora la postura y el tono de tu espalda

Delante de una pared, estira los brazos y coloca las manos apoyadas en ella. Las piernas deben estar separadas a la anchura de las caderas.

  • Sin separar las manos de la pared, baja el torso hasta que la espalda empiece a curvarse ligeramente hacia abajo.
  • Mira hacia el suelo y permanece en esa postura 6 segundos. Repite 10 veces.

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