Mantener unos huesos fuertes y sanos es muy importante para sentirse fuerte y ágil y para garantizar una buena salud a nivel general. Y cuando hablamos de cuidar huesos y dientes, sin duda una palabra nos viene a la cabeza: calcio.
El calcio es uno de los minerales más abundantes en nuestro organismo, y desde luego su rol es esencial. El 99% del calcio se almacena en los huesos y los dientes, por lo que asegurarnos buenas dosis de calcio ayuda a tener los huesos fuertes y los dientes sanos. Pero también influye en el buen funcionamiento del sistema nervioso, de los músculos y la coagulación de la sangre.
Casi todos asociamos el calcio a la leche, pero lo cierto es que hay muchos otros productos que podemos tomar que son ricos en calcio y que podemos integrar en la cena para que sea ligera y sana.
Los reyes del calcio
Para integrar el calcio a la dieta, la dietista y nutricionista Elena Maestre lo tiene claro: los productos lácteos siguen siendo la fuente número uno, pero hay muchas formas de enriquecer nuestras cenas sin caer siempre en lo mismo.
“Los productos lácteos serían la mejor opción. La opción número uno”, afirma Maestre, y explica que “son la fuente donde conseguimos niveles de calcio con más cantidad y más fácil de absorber".
"Nosotros como mamíferos tenemos una enzima, la lactasa, que está preparada para romper parte del azúcar de la leche”, añade, para entender el mecanismo de absorción del calcio.
Lo bueno de los productos lácteos es que son ideales para tomar por la noche, en la cena.
Variedades de lácteos
Según Maestre, cualquier tipo de leche, ya sea de vaca, de oveja o de cabra, así como el yogur y el queso son de lo más recomendables para tomar por la noche: "El yogur, por ejemplo, ya tiene la lactosa rota por las bacterias. Esto facilita la digestión y hace que la absorción del calcio sea más fácil todavía".
Sobre el queso, la dietista explica algunos de los aspectos a tener en cuenta. Por ejemplo, que "cuanta menos agua tiene, más concentrado: más proteína, más grasa y también más calcio". Sin embargo, hay que vigilar si estamos a dieta, porque este tipo de queso tiene más sal y más grasa. "Hay quesos frescos sin sal o más controlados que también son buenas opciones”. Sobre el queso curado, nos dice que es "más concentrado, y por lo tanto más rico en calcio".
Opciones veganas
Si no queremos lácteos en nuestra dieta, podemos optar por otras alternativas perfectas para personas veganas, como verduras, legumbres o frutos secos.
Según explica Elena Maestre, "algunas verduras como la col rizada o la cebolla y las legumbres también tienen niveles de calcio", así como frutos secos como las almendras, las pipas de calabaza o las semillas de sésamo.
Otros consejos para veganos son:
- Tomar tofu enriquecido con calcio.
- Añadir almendras picadas, semillas de sésamo, o pipas de calabaza como toppings.
- Combinar legumbres con frutos secos triturados: por ejemplo, hummus con avellanas o nueces.
Ojo con la fibra
Si queremos aprovechar bien el calcio de los alimentos, debemos tener cuidado con la fibra, puesto que "interfiere en la absorción del calcio", según nos explica la experta en nutrición. "La fibra actúa como si se envolviera el calcio, y parte se va al baño", dice Maestre.
Por eso, la recomendación es tomar las verduras y legumbres ricas en calcio trituradas, cocidas o en forma de hummus o de crema, porque así la fibra es menos "secuestradora".
En este sentido, Maestre también advierte de que "no tiene mucho sentido tomar leche fortificada con calcio y ponerle cereales ricos en fibra. Esta fibra se quedará con parte del calcio".
La clave es no combinar productos altamente ricos en fibra con fuentes de calcio si queremos maximizar su absorción.
Una cena rica en calcio
Con todo esto en mente, ya podemos pensar qué platos podemos incorporar a la cena para que sea rica en calcio:
- Una crema de verduras de calabacín o puerro, a la que le podemos añadir un poco de crema de leche y queso rallado.
- Una tortilla de queso, simple de preparar, gustosa y sana, pues también aporta proteínas.
- Una ensalada de tomate con mozzarella de búfala con aceitunas negras, aliñada con aceite de oliva.
- De postre, podemos tomar un requesón acompañado con frutos secos o miel.
Una cena perfecta, sana y rica en calcio, no tiene ninguna dificultad. Los lácteos nos aportan la dosis necesaria y, si somos veganos, podemos optar por vegetales, legumbres y frutos secos como alternativa.
