Los hábitos de los japoneses para dormir bien: el secreto de su longevidad

Los japoneses valoran mucho la calidad del sueño y han desarrollado prácticas, rutinas y productos para promover un sueño de más reparador.

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DORMIR JAPONESES

Los japoneses valoran mucho unos buenos hábitos de sueño.

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Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

Dormir bien es tan importante para la salud como comer sano o hacer ejercicio. Durante el sueño el cuerpo se repara del desgaste diurno, por eso el insomnio es un indicador de mala salud. La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño. Y aunque el insomnio puede estar provocado por trastornos muy diversos, la mayoría de la veces es resultado de una mala higiene del sueño, es decir, de malos hábitos como exponernos hasta tarde a la luz de las pantallas impidiendo que el cuerpo libere la melatonina suficiente para conciliar el sueño; o dormir en una habitación que no reúna unas condiciones mínimas de temperatura o silencio para descansar bien.

En Saber Vivir hemos hablado en varias ocasiones de la alimentación de los japoneses, en concreto de la dieta de Okinawa que se considera una de las dietas de la longevidad; o de alimentos tradicionales del Lejano Oriente como el natto, una bomba de probióticos que mejora el sistema inmune. Pero la alimentación de los japoneses no es el único factor que contribuye a la longevidad de este pueblo.

Los japoneses también tienen una cultura muy arraigada del sueño con rutinas y rituales enfocados a conseguir un sueño profundo y reparador. Desde dormir en un futón hasta la aromatorepia o la costumbre de dormir con antifaz para que la luz no interfiera en el sueño.

Rituales relajantes

Para conciliar el sueño es necesario entrar en un estado de relajación. Los japoneses practican una serie de rituales antes de dormir para reducir la estimulación del sistema nervioso: un baño o una ducha caliente; beber una taza de té de hierbas; practicar unos minutos de yoga o meditación; utilizar aceites esenciales que promueven la relajación como el de lavanda, manzanilla y bergamota; o escuchar sonidos calmantes o ruido blanco.

Refrigerios antes de dormir

Meterte en la cama sin haber cenado nada puede dificultar el sueño porque el hambre no te deja dormir. Por eso los japoneses toman un pequeño refrigerio antes de dormir como bolas de arroz o un pequeño bol de fideos. Debe ser algo ligero y fácil de digerir.

Antifaz para dormir a oscuras

Los antifaces para dormir se utilizan habitualmente en Japón para bloquear la luz y promover el sueño profundo. Son muy útiles si la habitación no está completamente a oscuras o entra luz de la calle.

La oscuridad es básica para dormir bien porque es la señal que recibe el cerebro para que la glándula pineal empiece a liberar grandes cantidades de melatonina, la hormona que indica a tu cuerpo que es hora de ir a dormir.

Habitación tranquila y fresca

Las habitaciones de los japoneses son muy minimalistas, con muebles sencillos que invitan a la relajación y sin aparatos como la televisión.

Los japoneses suelen dormir en habitaciones frescas, entre 15 y 20 grados centígrados, y esto es muy importante para dormir bien.

Para que la glándula pineal libere la melatonina necesaria para quedarte dormido no solo debe haber oscuridad, también  tiene que producirse un descenso de la temperatura corporal de un grado aproximadamente.

Por eso es más fácil dormir en una habitación más bien fría que en una demasiado cálida. Según explica el neurocientífico Matthew Walker en su libro "Por qué dormimos. La nueva ciencia del sueño", la temperatura idónea del dormitorio para conciliar el sueño debe ser de 18,3º, contando con ropa de cama estándar y alguna prenda de dormir.

Futón y almohadas de trigo sarraceno

Muchos japoneses conservan la costumbre de dormir sobre un futón, un colchón fino a base de algodón u otros materiales naturales que  se coloca sobre el suelo o sobre un tatami. Estudios sugieren que dormir en un futón puede ser beneficioso para personas con dolor de espalda porque la columna descansa en una posición más natural.

Las almohadas de trigo sarraceno son otro producto tradicional japonés que todavía utilizan. Están rellenas de cáscaras de trigo sarraceno y tienen varias ventajas: se adaptan a la forma de la cabeza y el cuello, son transpirables y ayudan a regular la temperatura, y pueden contribuir a reducir los ronquidos.