Los 70 alimentos más saludables para cuidar tu cuerpo (y los prohibidos)

La dieta es un pilar básico para estar sano. Descubre qué alimentos debes comer y cuáles no para mejorar tu salud, cuidar tu peso y prevenir enfermedades.

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La dieta es el principal pilar para prevenir enfermedades o mantenerlas bajo control.

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Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

 

La alimentación es tan determinante en nuestra salud que puede jugar a favor o en contra. Una dieta adecuada es el pilar número uno para prevenir enfermedades o mantenerlas bajo control si ya se sufren; pero a su vez una mala alimentación puede ser el detonante de muchos trastornos.

Comer bien es como un seguro de vida. Es clave para mantener unos valores adecuados de colesterol y de presión arterial, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares que son la primera causa de muerte en el mundo. El estreñimiento, la retención de líquidos o la diarrea son alteraciones que dependen estrechamente de lo que comes.

La prevención de las piedras de riñón, el exceso de ácido úrico o la anemia también pasa por la dieta. El cuidado de órganos como el hígado o la próstata debe incluir una dieta saludable. Incluso trastornos como la neuralgia del trigénimo (un tipo de dolor de cabeza muy doloroso) o el vértigo pueden aliviarse comiendo los alimentos indicados. Y, por supuesto, para perder peso si te sobra y combatir la obesidad hay que hacer dieta.

Pero, ¿sabes qué comer y qué no para prevenir o mantener a raya todos estos trastornos y tener buena salud?

Alimentos para bajar el colesterol

Losalimentos ricos en fibra, grasas saludables o esteroles vegetales son los más eficaces para bajar el colesterol.

  • Fresas. Sus antioxidantes reducen la oxidación de las grasas impidiendo que el colesterol LDL o malo se acumule en las arterias.
  • Avena. Contiene betaglucano, una fibra soluble en agua que ayuda a disminuir el colesterol LDL.
  • Aceite de oliva virgen extra. Es rico en ácido oleico, una grasa buena que reduce el colesterol LDL o malo y aumenta el HDL o bueno.
  • Pomelo. El zumo de pomelo rojo puede disminuir hasta un 15,5% el colesterol malo.
  • Nueces. 40 gramos de nueces al día puede reducir un 5% el colesterol LDL.

 

nueces

Alimentos prohibidos para las piedras de riñón

La mayoría de las piedras o cálculos renales son de calcio y se forman a partir de oxalato de calcio. Estos son los alimentos que se deben evitar:

  • Alimentos ricos en oxalatos. Espinacas, almendras o chocolate son fuente de oxalatos.
  • Alimentos ricos en sodio. Ultraprocesados, embutidos, carnes procesadas, snacks y comida rápida son muy ricas en sal.
  • Proteína animal. Carnes, huevos, pescados, mariscos y lácteos en exceso favorecen los cálculos de riñón.

Alimentos para el estreñimiento

Los alimentos ricos en fibra, agua y grasas saludables tienen un efecto laxante natural que combate el estreñimiento sin necesidad de recurrir a fármacos.

  • Semillas de lino. Contienen casi un 30% de fibra soluble, por eso son tan eficaces para estimular el tránsito intestinal.
  • Ciruelas. La ciruela fresca es de las frutas más laxantes por su gran concentración de fibra.
  • Lácteos probióticos. Dos yogures al día protegen tu intestino y hace que trabaje mejor.
  • Alubias. Su elevado contenido en fibra (especialmente del tipo soluble) las hace ideales para prevenir el estreñimiento.
  • Pan integral. Una ración de unos 40 gramos te aporta 3 gramos de fibra.

Alimentos para bajar la tensión

Todas las frutas y verduras ayudan a controlar la tensión porque son ricas en fibra y potasio, pero los alimentos siguientes protegen especialmente tus arterias.

  • Ajo. Estudios demuestran que puede reducir la presión sistólica (la alta) de forma considerable.
  • Arándanos. Tomar una ración a la semana reduce el riesgo de hipertensión en un 10%.
  • Pepino. Su riqueza en potasio es muy útil para controlar la presión arterial.
  • Kiwi. Es diurético y rico en fibra, por eso va bien para prevenir la hipertensión.
  • Plátano. Es una de las frutas más ricas en potasio. Resulta ideal como tentempié.
Kiwi

Alimentos para cortar la diarrea

Algunos alimentos tienen una acción especialmente astringente que aumenta la consistencia de las heces y combate la diarrea.

  • Zanahoria cocida. Además de astringente, ayuda a desinflamar y a relajar las mucosas del intestino.
  • Boniato. Tiene propiedades calmantes que alivian los estómagos irritados.
  • Pan tostado o biscotes. Es muy beneficioso durante los procesos de diarrea porque da consistencia a las heces.
  • Membrillo. Su contenido en fibra (pectina y mucílagos) le otorga propiedades astringentes.
  • Manzana. Rayada y sin piel o asada ayuda a recuperar la normalidad intestinal.

Alimentos para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular la dieta debe tener un equilibrio de nutrientes, sobre todo entre proteínas, que permiten que el cuerpo forme músculo, y carbohidratos, que favorecen su reparación.

  • Carne de pollo. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína.
  • Legumbres. Son una de las principales fuentes de proteína vegetal.
  • Huevos. La mayoría de las proteínasse encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema.
  • Cacahuetes. Es el fruto seco con mayor contenido en proteína, junto con las nueces y las almendras.
  • Espinacas. Contiene glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular.

Alimentos buenos para el hígado

Los vegetales ricos en antioxidantes como el glutatión o en vitaminas del grupo B favorecen el trabajo del hígado.

  • Espárragos, crucíferas, ajo y cebollas. Son fuente de glutatión que protege las células hepáticas.
  • Vegetales de hoja verde. Aportan vitaminas del grupo B que ayudan a las enzimas hepáticas a realizar sus funciones.
  • Cúrcuma. Su acción antiinflamatoria protege el hígado.
  • Alcachofa. Sus compuestos bioactivos estimulan la actividad hepática.
  • Aceite de oliva virgen. Su ácido oleico, vitamina E y polifenoles protegen el hígado.

Alimentos para la anemia

Para combatir la anemia es necesario aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro y completarlo con frutas y verduras porque son ricas en vitamina C (favorece la absorción del hierro).

  • Carnes rojas. Son más ricas en hierro que las blancas. Y las vísceras aún más. El hígado de cerdo aporta 18 mg de hiero cada 100 g de alimento.
  • Huevo. El huevo constituye una potente inyección de hierro. En su yema hay 7 mg de hierro cada 100 g.
  • Mejillones. Aportan alrededor de 4,5 mg de hierro cada 100 gramos de alimento.
  • Almejas. Unas 6 almejas aportan 20 mg de hierro, lo que cubre de sobras la dosis diaria recomendada.
  • Pistachos. Un puñadito de 100 g de pistachos contiene 3,9 mg de hierro.
pistachos

Alimentos para adelgazar

Los alimentos saciantes, bajos en calorías o que aumentan la quema de grasas porque son termogénicos son tus aliados si quieres perder peso.

  • Pimientos picantes. Contienen capsaicina que aumenta la temperatura corporal y acelera la quema de grasas.
  • Té verde. Es rico en un polifenol antioxidante llamado epigalocatequina galatoque tiene acción quemagrasa.
  • Yogur. Gracias al calcio que aporta, el organismo metaboliza mejor la grasa.
  • Canela. Su aroma se debe a un compuesto llamado cinamoaldehído, que tiene la capacidad de favorecer la eliminación de grasa abdominal.
  • Nueces. Son saciantes y ayudan a reducir la grasa que se acumula en el vientre.

Alimentos para subir la tensión

Tener la tensión arterial baja puede hacer que te sientas débil y mareado. Algunos alimentos te ayudan a subirla de forma natural.

  • Regaliz. Su contenido en glicirricina sube la presión arterial.
  • Chocolate negro. Gracias a su contenido en teobromina y cafeína ayuda a aumentar la tensión.
  • Anchoas en conserva. Su aporte de sodio es útil para las personas con hipotensión.
  • Jamón curado. Al ser rico en sal es otro aliado si la tensión es demasiado baja.
  • Queso curado. Es el queso más rico en calcio y en sal, por eso se aconseja en caso de tensión baja.

Alimentos para la insuficiencia renal

Los alimentos especialmente diuréticos ayudan a tus riñones a eliminar líquidos.

  • Apio. Su aceite esencial dilata los vasos renales facilitando el trabajo del riñón.
  • Remolacha. Favorece la eliminación de líquidos aunque no conviene si tienes cálculos de oxalato cálcico.
  • Espárragos. Su efecto diurético se debe a su escasez de sodio y riqueza en potasio.
  • Sandía. Su combinación de líquido y minerales tiene acción diurética.
  • Piña. Es un gran diurético natural por su contenido en potasio.

Alimentos para evitar la retención de líquidos

Introducir en tu dieta alimentos más diuréticos ayuda a evitar la retención de líquidos y a que tu cuerpo esté menos hinchado:

  • Alcachofa. Algunos de sus componentesfavorecen la función renal y ayudan a eliminar toxinas.
  • Apio. Esta hortaliza es un potente diurético que desintoxica el organismo.
  • Calabacín. El 95% es agua, por eso facilita la eliminación de líquidos.
  • Kiwi. Contiene un 80% de agua y mucha fibra que estimula tanto la producción de orina como el tránsito intestinal.
  • Puerro. Este vegetal de escaso contenido calórico tiene unas propiedades altamente depurativas, diurética y laxantes.
  • Pepino. Además de ser muy diurético, es rico en antioxidantes.
Pepino

RBA

Alimentos prohibidos para el ácido úrico

Con una dieta con bajo contenido en purinas se evita la acumulación de ácido úrico. Si tienes tendencia a sufrir ataques de gota debes evitar estos alimentos:

  • Marisco. Camarones, langostinos o gambas son una de las fuentes más conocidas de purinas.
  • Carnes rojas. La carne y, en especial, las vísceras, es uno de los alimentos cuyo consumo está asociado a las purinas y al exceso de de ácido úrico.
  • Embutidos. Salchichas, chorizo o salchichón son algunos ejemplos de los alimentos que debes evitar si tienes el ácido úrico elevado.
  • Refrescos azucarados. El azúcar compite con el ácido úrico a la hora de ser expulsado del organismo.
  • Bebidas alcohólicas. Las bebidas alcohólicas son fuente de purinas. El vino tinto contiene un porcentaje menor.

Alimentos prohibidos para la próstata

Evitar o reducir estos alimentos de la dieta previene los problemas de próstata, incluido el cáncer.

  • Fritos. Al freír los alimentos se forman compuestos potencialmente carcinógenos como la acrilamida.
  • Azúcares. El consumo regular de bebidas azucaradas y azúcares simples se relaciona con un riesgo tres veces superior de cáncer de próstata.
  • Carne roja. Estudios sugieren que triplica el riesgo de este tumor masculino.
  • Lácteos enteros. El consumo habitual de leche entera o mantequilla se relaciona con más riesgo de hiperplasia benigna de próstata.
  • Sal. El exceso de sodio empeora la incontinencia urinaria provocada por el agrandamiento de la próstata.

Alimentos prohibidos para el potasio alto

La hiperpotasemia, o niveles de potasio (K+) por encima del rango normal, puede causar graves consecuencias para la salud. Estos son algunos de los alimentos que debes evitar:

  • Helados, patés, cervezas, vinos, licores: contienen sulfato de potasio (E-515i).
  • Postres, tartas, chocolates y similares, galletas y productos de bollería: contienen bicarbonato potásico (E501ii).
  • Bebidas gaseosas: contienen malato potásico (E351).
  • Aceitunas, encurtidos, vinagres, carne preparada, caramelos, barritas de cereales: contienen bisulfito potásico (E228).
  • Sustitutos de la sal: se elaboran a base de cloruro potásico.

Alimentos prohibidos para el colon irritable

El síndrome del colon irritable, o intestino irritable, provoca dolor abdominal que puede combinarse con estreñimineto y/o diarrea. Deben evitarse los alimentos que fermentan en el intestino:

  • Cereales como el trigo, el centeno y la cebada porque son ricos en oligosacáridos, en concreto, fructanos y galactanos.
  • Cebolla, ajo, alcachofas, habas, guisantes, frijoles y soja también por su aporte de oligosacáridos.
  • Leche, yogures y quesos magros. Contienen lactosa de forma natural, un disacárido altamente fermentable.
  • Manzana, pera, mango, membrillo, dátiles o fruta deshidratada por su aporte en fructosa (monosacárido altamente fermentable), una sola pieza o pequeña porción puede desencadenar síntomas digestivos.
  • Miel y alimentos procesados con jarabe de maíz también por su fructosa.

Alimentos prohibidos para el vértigo

Si sufres vértigo es importante que reduzcas los aliemntos ricos en azúcares simples, sal y grasas saturadas porque favorecen la inflamación y empeoran el trastorno.

  • Refrescos y zumos.

  • Repostería, cereales de desayuno, galletas, pasteles y postres dulces.

  • Carnes procesadas, embutidos.

  • Alimentos fritos.

  • Cafeína y alcohol.

Alimentos prohibidos para los triglicéridos altos

Unos niveles altos de triglicéridos aumentan el riesgo cardiovascular. Es muy importante cuidar la dieta, en especial reducir las grasas dañinas y los azúcares, para tener unos valores saludables.

  • Alcohol. Su consumo está asociado a mayores niveles de grasa visceral abdominal y, por tanto, mayor riesgo cardiovascular.
  • Harinas refinadas, pan blanco, cereales refinados. Sacian menos y hacen más probable el exceso calórico a lo largo del día.

  • Bollería, galletas, repostería, masas y hojaldres. Suelen llevar azúcar o edulcorantes añadidos, harinas refinadas y grasas saturadas.

  • Carne procesada, embutidos. Contienen grandes cantidades de grasas saturadas y calorías.

  • Pizzas, lasaña, hamburguesas precocinadas. También son alimentos muy calóricos por su aporte de grasas.

Alimentos prohibidos para la neuralgia del trigémino

Los alimentos muy picantes, las comidas especiadas, las bebidas muy frías o los platos muy grasos aumentan el riesgo de neuralgia del trigémino, un tipo de cefalea que afecta a la cara y es muy dolorosa.

  • Tabasco, wasabi, especias picantes (pimienta negra, pimentón), chile, jalapeños y raíz de jengibre.
  • Helados, bebidas frías y comida fría: pueden desencadenar espasmos musculares y agravar los síntomas.
  • Menta y alimentos mentolados (caramelos, chicles): provoca sensación de frío en el rostro y zonas faciales, pudiendo desencadenar el dolor.
  • Alimentos muy calientes (sopas, guisos, bebidas): es importante evitar los contrastes de temperatura por la misma razón que los alimentos y bebidas frías.
  • Café, té negro y verde, refrescos tipo cola o bebidas energéticas: las bebidas ricas en cafeína pueden agravar el dolor en algunas personas.

Alimentos prohibidos para el bazo inflamado

La alimentación afecta directamente al bazo, un órgano importante del sistema inmunológico. Los alimentos muy ricos en grasas y azúcares, el alcohol o la cafeína favorecen su inflamación.

  • Alimentos con elevado aporte de azúcar y grasa: dulces, postres, golosinas, refrescos, bollería, comida rápida.
  • Alcohol: El consumo de alcohol agrava la inflamación del bazo.
  • Cafeína: tanto el té como el café contienen antioxidantes que se utilizan para reducir la inflamación.
  • Aceites refinados: son proinflamatorios, por lo que afectan al sistema inmune, dejándolo expuesto a diversas enfermedades e infecciones.
  • Bebidas carbonatadas: debido al contenido en gas, favorecen la distensión abdominal, pudiendo ejercer presión sobre el bazo.