Los 5 ejercicios de entrenamiento HIIT más efectivos para perder peso (y una tabla quemagrasa)

Cuando hablamos de perder peso practicando ejercicio nos referimos a perder grasa. Y esto muchas veces no se traduce enseguida en la báscula porque una misma persona que pese 60 kilos puede tener menos grasa que otra que pese lo mismo.

Aclarado esto, a nivel metabólico tu cuerpo empieza a consumir lípidos como fuente de energía cuando llevas 25-20 minutos de ejercicio continuo.

Sin embargo, la ciencia ha demostrado que se puede quemar grasa en menos tiempo practicando entrenamiento a intervalos o HIIT (Hight Intensity Interval Training), que consiste en intercalar ejercicio de alta intensidad con baja intensidad.

¿Qué efecto tiene el HIIT? Cuando practicas ejercicio de alta intensidad aumenta la tolerancia a la insulina, con lo que quemas más rápidamente la glucosa procedente de los hidratos de carbono. Y una vez consumida la glucosa, lo siguiente que hace el cuerpo es consumir grasa como fuente de energía.

Teniendo en cuenta estas premisas, Jordi Notario, técnico y formador de la Academia DiR, nos aconseja ejercicios cardio (aquellos que por definición aumentan la frecuencia cardiaca) efectivos para perder peso y cómo sacarles el máximo partido.

correr en formato HIIT

Si te gusta salir a correr o correr en la cinta del gimnasio, ir en bicicleta o cualquier otra actividad cardio, una forma efectiva de que te ayude a perder peso es realizara en formato HIIT:

• Para empezar, haz 10 minutos de calentamiento a una intensidad suave.
• Después realiza 30 segundos de alta intensidad. Debes sentir que estás hiperventilando, es decir, que tienes necesidad de oxígeno.
• A continuación haz 1 minuto de intensidad moderada o baja.
• Repite al menos 5 o 6 veces este intervalo (30 segundos a intensidad alta y 1 minuto de moderada baja).

Corriendo 20 minutos de esta forma empiezas a quemar grasa antes que si lo haces de forma continua.

Burpee

Este ejercicio pone en marcha gran cantidad de masa muscular porque implica las piernas, el abdomen, los brazos y la espalda, de forma que el trabajo cardiovascular es elevado en poco tiempo.

• Sitúate de pie con los pies ligeramente separados. Desde esta posición, lleva las manos al suelo.
• Una vez en el suelo, lleva las piernas hacia atrás hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo y te sitúes en posición de plancha o tablón.
• Deja caer el pecho al suelo y luego regresa a la posición inicial haciendo un pequeño salto para ponerte de pie.

Para realizar el burpee en formato HIIT e incrementar así la quema de grasa debes hacer 15 repeticiones de forma rápida y sin parar en 1 minuto.

Una vez hayas acabado las 15 repeticiones, el tiempo que te sobre hasta completar el minuto es el que puedes descansar.

• Repite la serie 5 o 6 veces para practicar 5 o 6 minutos de ejercicio.
• Si eres principiante, seguramente empezarás con 5 o 10 repeticiones, lo que puedas, y cada tres días debes ir incrementando hasta llegar a las 15.

squat jump

Viene a ser una sentadilla saltando y junto con el burpee es uno de los mejores ejercicios cardio quemagrasa para practicar en casa o en el gimnasio ya que, al hacerlo rápido e incluir el salto, se incrementa mucho la frecuencia cardiaca.

• Sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Con la espalda recta, baja los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los dedos.
• Desde esta posición, haz un salto hacia el techo y vuelve a la posición de 90º (sentando en la silla imaginaria).

Puedes practicar el squat jump 20 o 30 veces muy rápido, descansar lo que te sobre del minuto y repetir 5 veces.

• Otra opción es hacer 4 o 5 series de 45 segundos sin parar y 15 segundos de descanso.
• Recuerda que si eres principiante harás menos repeticiones y deberás ir aumentando poco a poco.

Skipping y Jumping Jack

El skipping consiste en correr sin moverte del sitio.

Y el jumping juck es un ejercicio de salto muy popular que consiste en saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos, para saltar de nuevo cerrando las piernas y llevando los brazos al cuerpo.

• Ambos ejercicios pueden practicarse en formato HIIT siguiendo la pauta del squat jump (sentadilla saltada) y son buenísimos ejercicios cardiovasculares.

tabla de ejercicio cardio quema-grasa

Con estos cuatro ejercicios (burpees, squat jum, skipping y jumping juck) puedes practicar una efectiva tabla cardio de 20 o 30 minutos con un calentamiento previo de 10 minutos que te ayudará a perder peso.

Eso sí, debes ser constante y acompañar el ejercicio de una dieta hipocalórica equilibrada supervisada por un especialista. Recuerda que los dos pilares para perder peso son dieta y ejercicio, y deben ir de la mano.