Si eres de los que entrenas al aire libre, seguramente preferirás salir a correr en invierno que en plena ola de calor en verano, cuando las altas temperaturas no invitan a moverse.
Pero el frío también puede acabar repercutiendo negativamente en tu salud, en concreto en la de tus músculos, si no llevas a cabo un correcto calentamiento previo a tu rutina de ejercicios.
la relación temperatura - músculos
¿Cuál es la relación entre la temperatura exterior y la salud de los músculos? Para entenderlo hay que tener en cuenta que uno de los principales objetivos de nuestro cuerpo es preservar el buen estado de nuestros órganos principales. Y, para conseguirlo, que la zona del tronco (donde se encuentran la mayoría de ellos) esté a una buena temperatura es fundamental.
- En invierno lo logra llevando más sangre (y calor) hacia allí, gracias a la contracción de los vasos sanguíneos.
- Esto provoca que los músculos pierdan calor, lo que hace que estén más rígidos y tengan una menor movilidad.
Por eso durante esta época del año es tan importante calentar de forma adecuada antes de entrenar, porque movilizar de forma brusca un músculo que está frío aumenta el riesgo de ciertas lesiones.
- "En invierno nos llegan muchas más lesiones musculares, como por ejemplo roturas fibrilares, que en verano", sostiene David Martín-Caro Álvarez, miembro del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla–LaMancha (COFICAM).
- "En verano, en cambio, ese porcentaje de lesiones fibrilares disminuyen, aunque aumentan las ligamentosas y articulares", añade este experto en fisioterapia deportiva.
Calentar bien ayuda a evitar lesiones
Para evitar que tus músculos se resientan con el frío es básico que lleves a cabo un calentamiento completo. "Si un calentamiento normal debe durar unos 15 minutos como mínimo, en época de frío debería ser de unos 25 minutos", aconseja el fisioterapeuta, que también añade que es importante seguir un orden correcto.
- Hay que comenzar con ejercicios que potencien la movilidad de tendones y articulaciones, y también nuestro sistema neuromuscular.
"Es muy importante activar de una manera correcta todos nuestros sistemas nerviosos y reflejos, ya que tendrán un papel muy activo en la prevención de lesiones", puntualiza el experto.
El calentamiento debe ser progresivo, para que los músculos se activen y calienten de forma gradual
- Después hay que continuar con ejercicios que impliquen algún gesto funcional o propio de la práctica deportiva que va a llevarse a cabo.
- Finalmente, el calentamiento debe incluir un trabajo cardiovascular para activar el sistema cardiorespiratorio.
Eso sí, es fundamental que todo ello esté siempre adaptado a cada persona, con unas cargas e intensidades adecuadas a su condición física. Una visita orientativa al fisioterapeuta puede ser de gran utilidad para personalizar al máximo el tipo de calentamiento, sostiene Martín-Caro Álvarez.
Elegir un equipamiento adecuado
No basta con ponerte cualquier cosa para hacer deporte al aire libre en invierno. Escoger las prendas adecuadas puede ayudarte a mantener el calor corporal (lo que evitará que cojas frío y que, por tanto, los músculos de piernas y brazos tengan que enviar gran parte de su sangre a los órganos vitales).
Para ello, lo ideal es vestirse a capas y elegir bien los tejidos.
- Para la primera capa (que toca directamente la piel), debes elegir prendas técnicas, que sean térmicas y transpirables. Así, por una parte, te ayudarán a mantener el calor que se genera con el ejercicio. Y, por otro, facilitarán que el sudor se expulse bien y no se acumule (lo que podría hacer que te enfriaras).
- La segunda debe ser también térmica y transpirable, pero debe abrigarte un poco más. Eso sí, no debe ser muy gruesa para poder quitarse las prendas si lo necesitas durante el entrenamiento.
- Por último, no hay que olvidar proteger las zonas más externas del cuerpo (que son las que pueden quedarse frías antes): cabeza, manos, cuello y tobillos.
Y, si puedes escoger la hora en la que entrenas, hazlo mejor de día (cuando las temperaturas y el ambiente suelen ser más cálidos y agradables, lo que facilita que los músculos no estén tan agarrotados) que por la tarde-noche.