Suplementos y plantas para dormir: cómo actúan y qué efectos secundarios pueden tener

Melatonina, magnesio, valeriana, lavanda, triptófano... Existen muchos remedios naturales que pueden ser de gran ayuda para aliviar el insomnio en casos leves, pero conviene conocer cómo actúan y qué efectos secundarios pueden tener.

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Suplementos y hierbas para domir: cómo actúan y qué efectos secundarios pueden tener

Los suplementos de plantas que se toman para dormir mejor también pueden tener efectos secundarios, a pesar de ser naturales.

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Dr. Francisco Marin
Dr. Francisco Marín

Médico de Atención Primaria

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

Más de 4 millones de adultos españoles sufren insomnio crónico. El insomnio afecta al rendimiento diario y produce déficits cognitivos y de memoria; también aumenta el riesgo de ansiedad y depresión, así como de hipertensión, diabetes y obesidad.

Son muchas las personas que recurren a suplementos y plantas para recuperar el sueño. Los remedios naturales pueden ser suficientes para combatir el insomnio y no entrañan los riesgos de las benzodiacepinas, los medicamentos más utilizados para combatir la ansiedad y el insomnio. Los expertos de Sleep Advisor, portal especializado en sueño, analizan las opciones que existen y recuerdan que, a pesar de ser naturales, también pueden tener efectos secundarios. El consejo es dejarse asesorar por un médico o farmacéutico para encontrar la opción más adecuada en cada caso.

Si tienes problemas de insomnio, recuerda que lo primordial es poner en práctica una correcta higiene del sueño: establecer unos horarios de sueño; evitar las pantallas a última hora del día; crear un entorno idóneo en la habitación sin luz, ruidos y a la temperatura idónea...

¿Cuáles son los suplementos que mejor funcionan para dormir?

1. Melatonina

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro. Sus niveles aumentan cuando llega la noche y disminuyen con la luz del día. Conocida como la hormona del sueño, te relaja y provoca somnolencia, por lo que es esencial para dormir bien.

Los suplementos de melatonina son los más populares para dormir. Los estudios han demostrado que ayudan a reducir la latencia de sueño (el tiempo que una persona necesita para dormir), por eso son particularmente eficaces para tratar el desfase horario (jet lag).

Pueden tomarse durante periodos prolongados de tiempo, aunque los estudios sobre su uso a largo plazo son limitados, recuerdan los expertos de Sleep Advisor.

  • Dosis adecuada: En países como Estados Unidos la melatonina se presenta en píldoras de 1 a 10 mg y el consejo es empezar con dosis bajas y comprobar si funciona ya que puede pueden provocar somnolencia al día siguiente en dosis altas. En España a partir de 2 mg la melatonina se considera medicamento; por lo que la venta no es libre y se necesita receta médica.

2. Magnesio

El magnesio es un mineral que se encuentra en alimentos como las almendras o los garbanzos, pero no siempre incluimos en la dieta todo el que necesitamos.

Este mineral es muy importante para dormir bien porque participa en la regulación de melatonina y activa el sistema nervioso parasimpático, el encargado de que nuestro cuerpo se relaje.

  • Dosis adecuada: La recomendaciones varían entre 225 mg y 420 mg de magnesio. Los expertos aconsejan empezar con dosis bajas y observar sus efectos.

3. Gliclina

La glicina es una aminoácido que se encuentra en alimentos ricos en proteínas como los huevos, el pescado, los lácteos, las carnes o las legumbres. Entre sus muchas funciones, ayuda a reducir la temperatura corporal (necesaria para conciliar el sueño) y es clave para la creación de serotonina (imprescindible para la creación de melatonina).

Estudios han demostrado que los suplementos de glicina pueden ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a pasar más tiempo en la fase REM (esta etapa ejercita el área de trabajo encargada del aprendizaje y los recuerdos).

  • Dosis adecuada: Entre 3 y 5 g de glicina bastan para inducir a la somnolencia. De nuevo el consejo es empezar con dosis bajas porque puede tener efectos secundarios.

¿Qué plantas son útiles para dormir?

1. Raíz de valeriana

Esta raíz se ha usado tradicionalmente para tratar la depresión y la ansiedad. Algunos estudios sugieren que las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas mejoran la calidad del sueño con dosis regulares de raíz de valeriana, aunque los resultados se basan en la percepción de las participantes.

De todas las plantas con efecto sobre el sueño, la valeriana es la única que tiene el aval de la Agencia Europea del Medicamento y de ESCOP para un uso bien establecido (es decir, que su validación procede de estudios en forma de ensayos clínicos bien realizados).

2. Ginkgo biloba

Se ha usado durante siglos para mejorar la concentración y la memoria, pero también ayuda a favorecer la relajación, por lo que puede ser útil en caso de insomnio.

Sleep Advisor señala que solo un pequeño estudio ha demostrado que el consumo de alrededor de 240 miligramos de ginkgo biloba logra mejorar la relajación, reduce el estrés y ayuda a dormir.

3. Lavanda

El aroma de la lavanda tiene un efecto relajante que puede ayudar a calmar los nervios y favorecer el sueño. Algunos estudios han demostrado que oler lavanda antes de ir dormir mejora la calidad del sueño en casos de insomnio leve.

¿Qué otras ayudas hay para dormir?

  • Aceite de CBD. Es la forma oleosa del cannabidiol, un ingrediente que proviene del cannabis. La investigación reciente sugiere que reduce el estrés y la ansiedad porque disminuye los niveles de cortisol en sangre. Tomarlo antes de dormir favorece un sueño profundo y reduce el número de despertares.
  • Kava. Es una raíz de las islas del Pacífico Sur usada en la medicina durante siglos por su efecto relajante. Se ha demostrado que produce patrones de ondas cerebrales similares a los medicamentos sedantes como el Valium. Ayuda a aliviar la ansiedad, el insomnio, el estrés y los dolores musculares.
  • L-teanina. Abunda en los champiñones y el té negro. Tiene un efecto ansiolítico que promueve la relajación y reduce el estrés sin sedar.
  • Triptófano. Es un aminoácido que se encuentra en las proteínas y es esencial para la producción de serotonina y melatonina, hormonas necesarias para un sueño de calidad.

los efectos adversos de los remedios naturales para el insomnio

Los expertos de Sleep Advisor destacan los siguientes efectos adversos:

  • Melatonina: dolores de cabeza menores, mareos, náuseas, somnolencia.
  • Magnesio: náuseas, vómitos, diarrea.
  • Glicina: dolor de estómago, heces blandas.
  • Raíz de valeriana: náuseas, dolor de cabeza, diarrea, palpitaciones.
  • Ginkgo biloba: malestar estomacal, sarpullido, mareos, estreñimiento, diarrea. Puede interferir con los anticoagulantes orales (Sintrom y Aldocumar).
  • Lavanda: indigestión, náuseas.
  • Aceite de CBD: cambios de humor, cambios en el apetito, mareos, sequedad de boca.
  • Kava: dolor de cabeza, mareos, daño hepático.
  • L-teanina: no se han observado efectos adversos si se toma solo.
  • Triptófano: mareos, náuseas, visión borrosa.