Con el asesoramiento del Dr. Manuel de Entrambasaguas, especialista del Servicio de Neurofisiología del Hospital Clínico de Valencia

Por Eva Mimbrero, periodista especializada en salud

terapia insomnio

El insomnio mantiene en vilo, al menos en algún momento de su vida, a entre el 20 y el 48% de los adultos en España, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Y, cuando se convierte en crónico (se sufre durante al menos tres meses seguidos), impide un descanso reparador, lo que afecta negativamente a nuestra salud de muchas formas.

Una de las maneras más habituales de tratarlo es mediante la toma de somníferos, siempre bajo receta médica. Pero hay otra alternativa que, según concluye una investigación del Hospital Clínico de Valencia, es incluso más eficaz: acudir a sesiones en grupo en las que se utilizan herramientas de la terapia cognitivo-conductual. Sus resultados fueron los siguientes:

  • Un mes después de acudir a una sesión a la semana, durante 8 semanas seguidas, el 31% de los pacientes había logrado vencer el insomnio. Y la cifra fue aún mejor un año después de acudir a las sesiones: el 43% de los participantes consiguió dormir bien.
  • El tiempo total de sueño aumentó 53 minutos de media al mes, y 76 minutos al año.

"Los medicamentos son útiles, pero la recomendación es tomarlos de forma limitada en el tiempo, en momentos en que la persona está viviendo un episodio crítico de insomnio", nos cuenta el doctor Manuel de Entrambasaguas, experto en medicina del sueño del Servicio de Neurofisiología del Hospital Clínico de Valencia y uno de los autores principales del estudio.

Pero, si se recurre a ellos de forma prolongada, los efectos secundarios que pueden provocar son numerosos (deterioro cognitivo, más riesgo de caídas...).

Pasar de paciente pasivo a sujeto activo

También es muy importante tener en cuenta que, en un tipo de terapia como la que los autores de la investigación han llevado a cabo, "el paciente se implica", remarca el especialista.

  • "No es lo mismo abrir la boca y tomarse una pastilla que querer saber qué es lo que me está pasando, por qué me está sucediendo y qué puedo hacer para defenderme", prosigue.

"Queremos empoderar a los pacientes, que ellos tengan las herramientas contra el insomnio"

Pero, ¿cómo logra la terapia cognitivo-conductual estos cambios en el paciente? ¿Cuáles son sus principales herramientas? El doctor de Entrambasaguas nos lo explica:

  • El primer objetivo de las sesiones es que el paciente entienda por qué dormimos, cuáles son los mecanismos tanto del sueño como del insomnio, algo que es fundamental para reconocer sus propios síntomas. También se les da información sobre higiene del sueño.
  • En la parte cognitiva, se habla de los falsos mitos que hay en relación con el sueño y el insomnio, y se cambian esos pensamientos erróneos desmontándolos con argumentos.
  • La parte conductual es la más "biológica": trata de proporcionar herramientas al paciente para que se dé cuenta de las señales que envía el cuerpo cuando tenemos sueño o cuando, por el contrario, estamos demasiados activados. Y se elabora una especie de protocolo sobre qué hacer cuando está desvelado en la cama.
  • Por último, se incluye una parte de mindfulness, que contribuye a manejar mejor las situaciones de estrés, malestar o sufrimiento que pueden darse durante el día y que también pueden hacer que nos cueste dormir por la noche.

La irregularidad en los horarios, muy común

Dentro de los factores ambientales que pueden dificultar que conciliemos el sueño, el experto destaca que la irregularidad de horarios está muy presente.

"Hay muchas cosas que a veces hacemos porque nadie nos ha dicho si van bien o mal"

Pero hay otros muchos: "que el que el dormitorio no tenga condiciones adecuadas de ventilación, temperatura o iluminación, comer a deshoras por la noche, utilizar dispositivos móviles u ordenadores en la cama... Hay muchas cosas que hacemos porque, simplemente, no caemos en la cuenta de que pueden ir mal", nos explica.

Construir tu propio 'refugio' es clave

Es uno de los secretos del éxito de esta terapia para combatir el insomnio. Se engloba en la parte conductual y consiste en lo siguiente:

  • "Cuando una persona lleva 20-30 minutos dando vueltas en la cama sin poder dormir, poniéndose cada vez más nerviosa, la indicación es que hay que ir a otra habitación, donde tenemos preparado un lugar que llamamos 'el refugio'", afirma el especialista.
  • "Puede ser una butaca, un sofá... en el que descansar y desconectarnos un poco de esa sensación de estrés en la cama. En 'el refugio', en vez de estar en la cama sin poder dormir de forma involuntaria y sufriendo, la persona opta por irse, de forma voluntaria y consciente, a otro espacio con el objetivo de calmarse y hacer algún tipo de tarea destinada al aburrimiento, que le ayude a activar las áreas del cerebro que facilitan el sueño“, aclara.

Una terapia cada vez más recomendada

Pese a la eficacia demostrada de la terapia cognitivo-conductual a la hora tratar el insomnio, que hace que "esté recomendada como tratamiento de primera línea por las principales sociedades científicas", nos cuenta el doctor de Entrambasaguas, lo cierto es que no está muy instaurada dentro de la sanidad pública española.

Es mucho más frecuente recurrir a la toma de ciertos fármacos: según recoge el estudio, el 10,7% de la población toma hipnóticos-sedantes.

  • "La predisposición de la población hacia alternativas terapéuticas que no incluyan fármacos es buena, pero está costado un poco más entrar en el sistema de sanidad –opina el doctor–. Creo que la disposición es buena, aunque hace falta dar más información".
  • Por ejemplo, argumenta, se han hecho estudios económicos que demuestran que, pese a que este tipo de terapia implica un coste en formación y en tiempo de dedicación para darlo, a nivel global es un tratamiento más económico que los fármacos.

    "El conjunto de los problemas de salud generados por las benzodiazepinas y el tratamiento que requieren es más caro que el tiempo que se puede dedicar a la formación o a impartir ese tipo de terapia", insiste.

Por último, este especialista nos recuerda que la prevalencia del insomnio está aumentando, y que es importante dedicar a este problema la atención que se merece. "No hay que olvidar que pasamos un tercio de la vida durmiendo, y que dormir bien es fundamental para nuestra salud", concluye.

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