Ejercicios como levantar pesas o hacer sentadillas sirven para aumentar la masa muscular.
En general al hablar de hábitos de vida saludable se destacan los ejercicios aeróbicos (correr, ir en bicicleta, nadar) para mantenernos activos y un cuerpo sin sobrepeso. No obstante, los ejercicios de fuerza son también importantes. Aumentan la masa muscular y reducen la grasa, en especial del estómago.
Nos ayudarán a sentirnos mejor y a vernos mejor. Pero una pregunta habitual es ¿cuánto ejercicio de fuerza tengo que hacer y durante cuánto tiempo para empezar a notar que gano músculo y pierdo grasa?
Por qué es importante hacer ejercicio de fuerza
La Organización Mundial de la Salud es la primera es señalar que no basta con hacer un ejercicio aeróbico. Recomiendan que al menos dos días por semana se complemente con actividades de fuerza. Es la manera de conseguir todos los beneficios que aporta el ejercicio a nuestra salud.
Con cualquier ejercicio es cierto que nos activamos y ayudamos a perder grasa. Lo que hacen los ejercicios de fuerza, como levantar pesas o hacer sentadillas, es focalizarse en aumentar la masa muscular. Y eso aporta unos beneficios significativos, sobre todo en el caso de las mujeres:
- Un cuerpo más musculado y con menos grasa estará más protegido ante lesiones, en especial en caso de caídas.
- Aumenta la masa de los huesos. Nos ayudará a prevenir la osteoporosis.
- Ayuda al descanso nocturno y previene enfermedades como la diabetes.
- Combate la pérdida gradual de fuerza que aparece con la edad: la sarcopenia.
La excusa de no tengo tiempo no es válida. Aunque hace tiempo que vuelve a estar de moda el culturismo entre los jóvenes, no hay que machacarse cada día en el gimnasio. No es lo que proponemos. Basta media hora semanal.
Cómo ha de ser el ejercicio de fuerza
Se ha comprobado que poner el listón alto es contraproducente e incentiva al abandono. Hay un estudio que directamente sugiere que sesiones cortas bastan para obtener resultados y consiguen adherencia a la rutina. Con invertir 13 minutos en cada sesión y hacer un circuito de siete ejercicios basta.
Si somos principiantes, una única sesión semanal ya nos sirve para conservar la musculatura que podamos tener. En el caso de que vengamos de un tiempo de excesos y falta de ejercicio, es necesario que hagamos al menos dos sesiones semanales.
A partir de ahí, y conforme te vas sintiendo más cómodo y habituado al ejercicio, si quieres aumentar la musculatura puede incrementar el volumen de trabajo y hacer más series de ejercicio. Y la frecuencia: pasar a tres o cuatro sesiones semanales.
En todo caso, siempre se trata de que el tiempo que le dediquemos sea intenso: entre 6 y 20 repeticiones por ejercicio.
En cuántas semanas empiezas a ganar músculo
Respecto a cuándo empezaremos a ver resultados y ganar masa muscular, la respuesta no es fácil ni tajante. Has de pensar que no es lo mismo ganar fuerza que músculo.
Coger músculo, lo que se denomina hipertrofia, es más difícil. No hay dos personas iguales y depende también de la alimentación, la intensidad del ejercicio, la edad y el sexo.
Una investigación, encabezada por el profesor Brad Schoenfeld, del City College de Nueva York, ha dado algunas pautas. El estudio se realizó con hombres en buena forma, pero puede servir de pauta.
Los resultados indicaban que:
- A partir de los dos meses de entrenamiento regular, al menos tres veces por semana, ya se podían observar resultados significativos.
- Teniendo en cuenta variables, podemos ampliar en algunos casos de ocho a doce semanas el tiempo necesario para que veas resultados.
Por tanto, en un trimestre todos hemos de empezar a vernos musculados y sin demasiado esfuerzo.
Ejercicios de fuerza sencillos en casa
No es una mala idea que te apuntes a un gimnasio para que te asesoren, te proporcionen material y te obligues a hacer los ejercicios regularmente.
Sin embargo, como hemos recalcado que no hace falta dedicarle mucho tiempo, te proponemos una sencilla tabla que ha elaborado para nosotros la entrenadora personal Cristina Mérida y fácil de hacer en casa.
Tampoco las pesas son imprescindibles para los ejercicios de fuerza. Hay varios que puedes realizar simplemente con una silla y una pared:
- Apoyado en la pared con los brazos extendidos, ve acercándote lentamente a ella como si fueras a besarla.
- Estocada frontal. Coloca una pierna frente a la otra y dobla las rodillas durante tres segundos.
- Sitúate de pie detrás de una silla para apoyarte. Inclínate hacia un lado para poner más peso sobre una pierna. Luego ponte en cuclillas durante tres segundos. Haz cinco sentadillas de este tipo descargando el peso sobre la pierna derecha y otras cinco sobre la pierna izquierda.