Ejercicios para prevenir y recuperarse de una lesión de ligamentos de rodilla

La lesión del ligamento cruzado anterior es la más común de las lesiones ligamentosas de la rodilla. El especialista en ejercicio terapéutico Víctor Díaz nos explica qué ejercicios ayudan a prevenir este tipo de lesión y, en el caso de que haya que operar, qué ejercicio conviene antes y después de la intervención.

Actualizado a
Victor Díaz
Víctor Díaz

Entrenador personal y especialista en ejercicio terapéutico

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Ejercicios para prevenir y recuperarse de una lesión de ligamentos de rodilla
iStock by Getty Images

La lesión del ligamento cruzado anterior es la segunda lesión deportiva más frecuente tras el esguince de tobillo y representa el 50% de las lesiones ligamentosas de la rodilla.

El ligamento cruzado anterior (LCA) conecta el hueso del muslo (fémur) con el hueso de la espinilla (tibia) y es una estructura clave para la estabilidad de la articulación de la rodilla.

La mayoría de las lesiones del LCA se producen tras un salto, un cambio de dirección brusco o frenar de forma repentina con la rodilla estirada (gestos muy comunes en algunos deportes como fútbol, baloncesto, esquí, el balonmano, etc.). El resto de lesiones se producen por un golpe o un choque directo en la rodilla.

Esta lesión es especialmente prevalente entre las mujeres, que presentan un riesgo incluso 4 veces mayor, debido principalmente a ciertas diferencias anatómicas como una pelvis más ancha que favorecerían esta lesión.

Según la gravedad de la lesión del LCA, el tratamiento puede constar de descanso y ejercicios de rehabilitación para conseguir recuperar la fuerza y la estabilidad, o una cirugía de reemplazo del ligamento desgarrado seguida de rehabilitación.

La lesión del LCA está asociada con diversos grados de dolor, sensación de fallo o inestabilidad de la rodilla, debilidad muscular, limitación funcional y peor calidad de vida.

Víctor Díaz, entrenador personal y especialista en ejercicio terapéutico, explica qué ejercicios podemos realizar para ayudar a prevenir o reducir el riesgo de esta lesión, y cuáles son las pautas a seguir si se sufre la lesión y hay que operar.

Ejercicios para prevenir la lesión del ligamento cruzado anterior

Es fundamental tener en cuenta los principales factores de riesgo de lesión del LCA para poder elaborar un buen programa de ejercicio para su prevención.

Fortalecer los isquiosurales

La musculatura isquiosural (músculos de la parte posterior de la pierna) es la encargada de que que no se produzca el desplazamiento anterior de la tibia con respecto al fémur.

Fortalecer esta musculatura es fundamental para prevenir la lesión del ligamento cruzado anterior y que el ligamento no tenga que trabajar tanto para evitar el desplazamiento. Ejercicios como el Sliding Hamstring Curl pueden ser muy interesantes.

Ejercicio Sliding Hamstring Curl

Caber recordar que realizar una hiperextensión de rodilla aumenta el riesgo de lesión de ligamento cruzado anterior. Por este motivo, introducir ejercicios de isquiosurales en máquinas es una buena opción para fortalecer estos músculos y evitar la hiperextensión de rodilla.

Isquiosurales y cuádriceps: equilibrio de fuerzas

Debe existir un buen equilibrio de fuerzas entre el cuádriceps y los isquiosurales o isquiotibiales para reducir el riesgo de lesión. A medida que la fuerza del cuádriceps es mayor que la de los isquiosurales, el riesgo de lesión aumenta, sobre todo cuando la fuerza de los isquiotibiales es menor del 85-90% de la fuerza del cuádriceps.

Si tu cadena posterior es mucho más débil que tus cuádriceps, sería conveniente priorizar el trabajo de estos músculos con ejercicios básicos como el Peso Muerto o un Pull Through.

Para realizar el Pull Through debes colocarte de espaldas a una polea. Utiliza una cuerda como agarre y realiza un movimiento de atrás hacia delante empujando con las caderas como ves en la imagen hasta ponerte recto.

Ejercicio Pull Through

Fortalecer los glúteos

La debilidad de los exteriores de la cadera, especialmente del glúteo, aumenta el riesgo de rotura del ligamento cruzado anterior.

La musculatura glútea se encarga de mantener la estabilidad de tus rodillas, evitando que colapsen y se dirijan hacia dentro ocasionando un valgo dinámico de rodilla (rodilla entrando hacia adentro), que es uno de los principales mecanismos de lesión del LCA.

Además, como ya comentamos antes, un factor de riesgo de esta lesión en la mujer es una pelvis más ancha que conlleva un mayor ángulo Q de la cadera, lo que se asocia a una musculatura más débil en esta zona. Ejercicios básicos como un Puente de Glúteo contribuyen a evitar las lesiones de ligamentos de rodilla.

Mejorar la movilidad de cadera y tobillo

Si las articulaciones más próximas, como son la cadera y el tobillo, no tienen suficiente movilidad hay mayor riesgo de que la rodilla compense y realice gestos que provoquen la lesión del ligamento cruzado anterior.

En concreto, en el caso del tobillo si el rango de movimiento está limitado, va a provocar una sobrepronación del pie, es decir, que la tibia en vez de irse hacia delante, se desplazará hacia dentro y hay mayor riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior.

Por eso los ejercicios de movilidad de cadera y de tobillo deben ser parte fundamental del programa de ejercicios.

Cabe recordar que los desequilibrios mayores del 10-15% de una pierna sobre la otra aumentan el riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior, por eso es importante incluir ejercicios unilaterales (trabajamos solo con un lado del cuerpo).

También es clave una buena estabilidad en la zona media del cuerpo para reducir el estrés en la zona de las rodillas. Los ejercicios que trabajan la zona del abdomen como el press pallof también ayudan a prevenir lesiones de ligamentos de rodilla.

Ejercicio antes y después de la operación de ligamentos

Pese a que la cirugía corrige el defecto en la estructura del ligamento, muchos pacientes experimentan una pérdida de fuerza muscular tras la operación, especialmente en el músculo cuádriceps cuya función principal es la extensión de la pierna.

Y si ya hay un déficit en la extensión de rodilla antes de la operación, el riesgo de que también ocurra tras la intervención de reconstrucción es mayor. Por otro lado, un déficit en la fuerza muscular preoperatoria del cuádriceps predice una fuerza postoperatoria del cuádriceps más baja y una peor función de la extremidad inferior.

Conclusión: un rango de movimiento completo en la extensión de la rodilla y una fuerza normal del cuádriceps antes de la cirugía de reconstrucción del LCA están asociados con mejores resultados postoperatorios.

Tenemos evidencia de que realizar ejercicio antes de la operación prepara a la rodilla para la cirugía y mejora los resultados de la rehabilitación postoperatoria. La prehabilitación (ejercicio antes de la operación) no solo puede prevenir la debilidad del músculo cuádriceps y la limitación de la extensión de la rodilla, sino que también puede acelerar la recuperación de la fuerza muscular del cuádriceps y del rango de movimiento de la rodilla tras la cirugía.

1ª fase: Primeras semanas tras la operación

Conviene realizar ejercicios de movilidad siempre bajo la supervisión de un fisioterapeuta para ayudar a recuperar el rango articular y la función muscular.

2ª fase: 1-5 meses tras la operación

Se empieza con el trabajo de fuerza, estabilidad y propiocepción de la rodilla y poco a poco se va progresando. Desde ejercicios isométricos hasta llegar a realizar ejercicios con cargas y unilaterales. El trabajo de desplazamientos en piscina suele ser un buen complemento.

3ª fases: 6-8 meses tras la operación

Se incorpora el trabajo de impacto y reeducación de patrones motores: carrera, aterrizajes, saltos y cambios de dirección. El trabajo de fuerza continua progresando con ejercicios de mayor sobrecarga excéntrica.

4ª fase: 9-12 meses tras la operación

Ya se podría realizar la incorporación progresiva a la disciplina deportiva que se hacía antes de la lesión.