¿Por qué deberías hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicios de fuerza a la semana?

Practicar ejercicios para fortalecer la musculatura durante 30 a 60 minutos a la semana se asocia con un 10 % a 20 % menos de riesgo de muerte, de acuerdo con un nuevo estudio japonés.

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Diana Llorens
Diana Llorens

Periodista

¿Por qué deberías hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicios de fuerza a la semana?
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El ejercicio tiene importantes beneficios para la salud física y mental. Se sabe que hacer actividad física de forma regular contribuye a prevenir diversas patologías como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. Ayuda también a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad y mejora el bienestar general.

Un nuevo estudio realizado por investigadores japoneses nos da más motivos para ejercitarnos, concretamente para realizar ejercicios de fortalecimiento muscular.

Diferentes tipos de ejercicio

Las principales organizaciones internacionales de la salud recomiendan practicar ejercicio físico de forma regular. Existen diferentes tipos de ejercicio:

  • El ejercicio aeróbico son actividades de intensidad baja o media como correr, andar, nadar o ir en bici.
  • Los ejercicios de fuerza muscular incluyen levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia o hacer flexiones, abdominales o sentadillas. Otras actividades, como realizar trabajos pesados ​​de jardinería, como cavar y usar la pala, también se consideran ejercicios de fuerza.

La Organización Mundial de las Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos a la semana (o actividades físicas aeróbicas más intensas durante al menos 75 a 150 minutos). Respecto a las actividades de fortalecimiento muscular, se limita a recomendar hacerlas dos días o más a la semana, sin indicar el tiempo óptimo.

Ejercicio de fuerza y menos riesgo de muerte

Practicar de forma regular ejercicio de fuerza muscular aumenta o preserva la fuerza del músculo esquelético, lo que se ha demostrado que se asociada con un menor riesgo de muerte y de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Sin embargo, hasta ahora no se había cuantificado cuál era la reducción del riesgo de muerte ni se sabía cuántos minutos de ejercicio de este tipo eran necesarios para lograrlo.

Un nuevo estudio liderado por el Dr. Haruki Momma, del Departamento de Medicina y Ciencias del Deporte de la Universidad Tohoku de Sendai (Japón), y publicado en la revista British Journal of Sports Medicine ha aportado luz a estos aspectos.

Los investigadores revisaron 16 estudios con un número de participantes que variaba entre los 4000 hasta cerca de 480 000, y con una edad que oscilaba entre los 18 y los 97 años.

Las actividades de fortalecimiento muscular se asociaron inversamente con el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer total, diabetes, cáncer de pulmón y mortalidad por todas las causas independientemente de las actividades aeróbicas entre adultos de 18 años o más sin condiciones de salud graves”, destacan Momma y su equipo.

Los resultados indican que las actividades de fortalecimiento muscular se asocian con un riesgo un 10 % a 17 % menor de muerte por cualquier causa, así como de muerte por enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, cáncer, diabetes y cáncer de pulmón.

  • Por el contrario, no se encontró asociación entre el fortalecimiento muscular y un riesgo reducido de tipos específicos de cáncer, incluidos los de intestino, riñón, vejiga o páncreas.

Tiempo óptimo de ejercicio de fuerza

Por lo que respecta a cuánto tiempo de ejercicio deberíamos hacer, el estudio concluye que entre 30 y 60 minutos a la semana de actividades de fortalecimiento muscular se asocia con un 10 % a 20 % menos de riesgo de muerte por todas las causas, y en particular, por enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer.

  • En el caso de la diabetes se observó una gran una gran reducción del riesgo hasta 60 minutos a la semana de actividades de fortalecimiento muscular, después de lo cual la disminución fue gradual.

Los resultados indican que no hay evidencia concluyente de que más de una hora de fortalecimiento muscular a la semana sea efectiva.

Teniendo en cuenta estos resultados, la recomendación actual de al menos 2 días a la semana (de ejercicio de fortalecimiento muscular) podría ser razonable, aunque un volumen mayor puede requerir precaución”, señalan los investigadores.

Combinar diferentes tipos de ejercicio

Al analizar conjuntamente las actividades de fuerza muscular y el ejercicio aeróbico, los investigadores vieron que la reducción del riesgo de muerte por cualquier causa, enfermedad cardiovascular y cáncer era aún mayor.

  • En concreto el riesgo de muerte por cualquier causa era un 40 % menor, el de muerte debido a enfermedad cardiovascular un 46 % menor y el de muerte por cáncer un 28 % menor.

Dado que los datos disponibles son limitados, se necesitan más estudios (como estudios centrados en una población más diversa) para aumentar la certeza de la evidencia”, advierten.