Son muchos los alicientes de pasar las vacaciones en la montaña: es un entorno natural y abierto, que no suele estar tan concurrido como los destinos de playa (algo a considerar en épocas de pandemia como la que estamos viviendo) y que ofrece diversas opciones de ocio para toda la familia.
Una de ellas son las rutas de senderismo. Pero, para disfrutarlas al máximo y no acabar lesionándote, es muy importante tanto la preparación física previa como el material que elijas (la mochila, el calzado...) a la hora de emprender la marcha.
Planificar bien la ruta
Tener muy claro el punto físico de partida es fundamental a la hora de elegir tanto la duración como la dificultad de los recorridos, recomiendan desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM).
- Si vas a ir acompañado de niños, la distancia recorrida por un adulto puede hasta multiplicarse por diez en caso de los más pequeños. Tenlo en cuenta también a la hora de planificar la ruta.
- Además de conocer el tipo de terreno (distancia, desnivel...) es importante informarse sobre si habrá fuentes de agua potable en el camino (aunque debes llevar siempre, evitarás ir más cargado de lo necesario) y revisar la previsión del tiempo.
Por qué prepararse antes es tan importante
Si te lanzas a hacer senderismo sin un entrenamiento previo el riesgo de sobrecargar tus articulaciones, especialmente en trayectos irregulares y con mucho desnivel, se eleva exponencialmente.
- Para el CPFCM, realizar ejercicio un mínimo de dos veces por semana es la mejor manera de mantenerse en forma y de que una persona esté preparada para hacer rutas por el monte.
- No solo hay que centrarse en la musculatura de la piernas: también hay que fortalecer la del tronco y la de los brazos. Lo ideal, pues, sería combinar una actividad física aeróbica (caminar, correr, nadar...) con ejercicios de tonificación muscular.
- Las semanas previas a irte de vacaciones, si puedes, da paseos cada vez un poco más largos, para habituarte a recorrer distancias prolongadas.
7 consejos para no lesionarte en tus caminatas
Desde este colegio de fisioterapeutas recomiendan tener muy en cuenta lo siguiente:
1. Un calentamiento previo antes de empezar
Debes movilizar tobillos, rodillas y caderas (por ejemplo, haciendo pequeñas rotaciones articulares) antes de ponerte en marcha. Y, si vas a llevar mochila durante el trayecto, te conviene también movilizar cuello, brazos y hombros.
Las tendinitis, los tirones musculares y los esguinces de tobillo son algunas de las lesiones más frecuentes
- Cuando empieces la caminata, no lo hagas a intensidad máxima. Unos primeros pasos suaves y rítmicos te ayudarán a calentar de forma correcta la musculatura.
"Realizar ejercicios de movilización y calentar de manera adecuada antes de caminar por la montaña es fundamental para evitar lesiones a causa de las irregularidades que se pueden ir encontrando durante la ruta", remarca Montserrat Ruiz-Olivares.
2. Caminar con bastones, una buena opción
Los bastones de senderismo aportan mayor estabilidad, reduciendo el riesgo de resbalones y caídas.
- Además, contribuyen a optimizar el esfuerzo por lo que, si los usas, puedes cansarte menos.
- Otra de sus ventajas es que aminoran el impacto en las articulaciones, sobre todo en las subidas y en las bajadas.
3. No vale cualquier mochila
Debe disponer de tirantes ajustables y algún sistema de ventilación de la espalda (que te ayudará a sudar menos).
- Se recomienda que incluya portabastones y correas elásticas para poder enganchar desde fuera, y fácilmente, determinados objetos o prendas.
- También debe contar con cinturón y cierre pectoral, para repartir mejor el peso y que te resulte más cómodo llevarla.
- A la hora de colocarla, debe quedar tirante y los más pegada posible a la espalda.
- Como norma general, se recomienda que la carga no supere el 10% de la masa corporal, pero desde el CPFCM matizan que esto depende del estado físico de cada uno. Así, las personas en buena forma pueden exceder este porcentaje, mientras que en los que no lo están tanto no es conveniente.
"Con todas estas medidas se reducirán las sobrecargas y dolores musculares, aunque lo esencial es repartir bien el peso", advierte la fisioterapeuta, que también explica que para rutas con pendiente, los objetos más pesados deben ir situados en el centro o en la parte inferior de la mochila.
- Lleva siempre algo de abrigo, una linterna y un silbato, que pueden serte útiles en caso de que te pierdas. También es recomendable incluir un minibotiquín con un antiséptico, vendas, tiritas y parches para las ampollas.
4. Ni tampoco cualquier calzado
Debes llevar zapatillas o botas de senderismo, ligeras y que se adapten bien a tu pie. Piensa que, si no lo hacen, tus opciones de lesionarte a medio y largo plazo aumentan, advierte desde este colegio de fisioterapeutas.
- Estrénalas antes de las vacaciones. Los paseos previos de los que te hemos hablado anteriormente son una buena opción para empezarlas a usar y comprobar si vas o no cómodo con ellas.
- Para reducir el riesgo de que aparezcan ampollas o rozaduras, utiliza calcetines de algodón 100% sin costuras. Y lleva siempre unos de repuesto, para podértelos cambiar si te mojas los pies.
- Aplicar vaselina o crema hidratante en el pie antes de calzarse es una buena manera, también, de evitar que se formen heridas.
5. Aprovecha bien las pausas
Si la caminata es larga, conviene hacer paradas para reponerse y no sobrecargar la musculatura.
- Mientras estés parado, aprovecha para beber un poco de agua y descansar del peso de la mochila.
- Si notas tus pies muy cargados, afloja el calzado y ponlos en alto. Y, si es posible, refréscalos en alguna fuente o río.
6. Es mejor ir siempre acompañado
Este consejo es importante sobre todo si no estás muy habituado a hacer senderismo por la montaña. Así, si tienes la mala fortuna de lesionarte, podrás contar con ayuda inmediata. En casos graves, llama al 112.
- En todo caso, antes de salir de tu alojamiento comprueba que llevas el móvil (y que está cargado al 100%). Guárdalo en una bolsa hermética para evitar que se moje, por ejemplo, al cruzar un río o debido a una tormenta imprevista.
7. Tras la caminata, descansa
Es la mejor manera de que tu cuerpo se recupere de forma natural tras el esfuerzo. Procura pasar una tarde relajada y acuéstate pronto esa noche.
- Las pequeñas agujetas se irán solas. Pero, si pasados unos días continúan las molestias, es recomendable consultarlo con un fisioterapeuta, apuntan desde el CPFCM.