El cuerpo necesita vitaminas para su correcto funcionamiento y una de las más importantes y conocidas es la vitamina C (o ácido ascórbico). Se obtiene casi exclusivamente a través de la dieta y existe la creencia de que los cítricos son el alimento más rico en vitamina C pero no es así. Hay muchas más frutas que nos la proporcionan: fresas, kiwis y sobre todo la guayaba tienen muchas más cantidad de vitamina C que la naranja. También casi todas las verduras son una fuente importante, como los tomates y sobre todo el pimiento rojo.
“De hecho hoy en día es más fácil que casi sin darnos cuenta tomemos ya las dosis necesarias”, explica la farmacéutica y nutricionista Elisa Escorihuela. Pero como todo, en exceso puede comportar riesgos.
Dosis recomendadas de vitamina C
Las necesidades diarias de vitamina C son:
- Un niño de hasta 8 años: 25 mg.
- Un niño de 9 a 14 años: 45 mg.
- Un adolescente: entre 65 y 75 mg.
- Un adulto: 75 mg la mujer y 90 mg el hombre.
Es fácil conseguir estas cifras: un kiwi ya aporta 60 mg. 100 gramos de fresas 90 mg. Y el zumo de dos naranjas 100 mg.
Los españoles se pasan con la vitamina c
La ansiedad por conseguir aprovechar al máximo la vitamina C ha creado incluso falsos mitos. El más conocido es que si no te tomas el zumo de naranja al momento, se van las vitaminas.
El ácido ascórbico se puede perder algo con la luz y el oxígeno, aunque no tanto como para desaparecer. Puede durar muchas horas.
En época primaveral hay tanta fresa, kiwi y naranja disponible y apetecible que es fácil consumirla de mil maneras. Así que no es raro algún exceso.
“El consumo medio de vitamina C en España está ahora entorno a los 1.650 mg diarios”, constata la nutricionista.
¿Cuánto es un exceso de vitamina C?
Como es hidrosoluble, todo ese exceso normalmente se elimina sin problemas por la orina.
El problema es que algunas personas añaden suplementos vitamínicos a su dieta, que ya aumentan la cantidad de vitamina C.
A partir de 2.000 mg diarios en adultos se empieza a considerar que la persona toma un exceso de vitamina C.
En el caso de los niños y adolescentes esta cantidad baja a los 1.200 mg y 1.800 mg, respectivamente.
La dosis ingerida debe ser muy por encima de estos máximos o superar este límite durante varios días, para que se acumule en exceso y el cuerpo no sea capaz de expulsar toda la que le sobre.
Qué problemas causa un exceso de vitamina C
La acumulación de vitamina C provoca trastornos leves, sobre todo de tipo digestivos: diarrea, náuseas, acidez estomacal y dolor abdominal.
En general, es un simple aviso de nuestro cuerpo para que frenemos el consumo. Una vez detectado que es por eso y equilibrada la dieta, pasará sin mayor consecuencia.
Sin embargo, sí hay situaciones especiales que hay que tener en cuenta.
Es más peligrosa si se sufre hemocromatosis, una enfermedad que provoca una acumulación excesiva de hierro. El motivo es que la vitamina C favorece la absorción del hierro, por lo que agrava el problema.
Nos olvidamos de otras formas de “consumir” ácido ascórbico. Está presente en algunas cremas. Un exceso de vitamina C aplicado directamente en la cara puede llegar a irritar las pieles sensibles.
La vitamina C Puede oxidar nuestras células
Recientemente también se ha aportado otro problema: puede llegar a afectar a nuestro ADN.
“La vitamina C es considerada como agente antioxidante, pero puede tener las propiedades opuestas y actuar como oxidante”, puntualiza Escorihuela.
Así lo atestigua un estudio con 30 personas voluntarias sanas que tomaron 500 mg diarios de vitamina C como complemento durante seis semanas.
Los compuestos químicos que forman el ADN cambian de modo muy característico tras el daño producido por la oxidación.
La visión tradicional sostiene que la vitamina C protege frente al deterioro del material genético. Este estudio constató cambios en otros compuestos del ADN cuando se consume en cantidades altas “lo que es un signo seguro de deterioro del ADN”, añade.