Qué comer para superar el cansancio si has pasado la Covid

Si te has contagiado, habrás visto que después de pasar la Covid a veces queda mayor cansancio y el cuerpo necesita reponer nutrientes y energía. Te proponemos ideas que te ayudarán a recuperarte por completo

Actualizado a
Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Qué comer para superar el cansancio tras pasar la COVID
Gettyimages

Los contagios de coronavirus no paran de multiplicarse estos días y aunque la variante ómicron en general no causa síntomas tan graves como sus predecesoras es sumamente contagiosa y, a pesar de no afectar tan seriamente a los pulmones, sí puede dejar debilidad persistente.

Reiniciar las actividades y obligaciones poco a poco, no de golpe, es el mejor consejo para ir recuperando las fuerzas. Y aquí el aspecto nutricional juega un papel muy importante.

Antes que nada, reorganiza los horarios de las comidas. Es posible que durante la convalecencia se hayan alterado, y no solo porque el cansancio y el malestar hacen que no se tenga ánimo para cocinar.

También puede haberse perdido el apetito y el sentido del olfato y/o distorsionado el del gusto (aunque con la variante ómicron es menos frecuente).

incluye proteínas en cada comida

Deberías consumir al menos 25 gramos de proteínas en cada una de las comidas.

Las proteínas son básicas para reparar y regenerar la musculatura (que se habrá debilitado durante la convalecencia) y otros tejidos corporales, así como para reforzar el sistema inmunitario.

  • Ten en cuenta que, seguramente, todo te sentará mejor si comes en cantidades muy moderadas, pero frecuentes.

¿A qué equivale esta cantidad? A una pechuga pequeña de pollo sin piel (de unos 125 gramos de peso), a 125 gramos de lomo o solomillo de cerdo, o a 150 gramos de salmón.

Una tortilla de dos huevos te aportará unos 18 gramos de proteínas; 100 gramos de requesón, unos 14 gramos, y un yogur entero, unos 5 gramos.

más vitamina C y zinc

Cuantas más verduras crudas o tan solo hechas cuatro o cinco minutos al vapor, más vitamina C recibes.

Lógicamente, también la obtienes con la fruta fresca, así que ahora más que nunca sigue la regla de los 5 al día (3 raciones de verduras y 2 de fruta o a la inversa).

También te interesa tomar alimentos ricos en zinc: carnes, pescados, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.

Un estudio reciente del Hospital del Mar de Barcelona ha demostrado que muchos pacientes de COVID tenían bajos niveles de este mineral en su organismo, quizá por el esfuerzo que hace para superar la infección, ya que el zinc es fundamental para tener una buena respuesta inmunitaria.

Tomarlo ahora, ya superada la etapa más dura de la infección, puede ayudarte a reponerte antes.

Prebióticos, omega 3 y vitamina D

En el caso de que te hayan medicado con corticosteroides, es importante que tomes más alimentos ricos en vitamina D (pescados azules, huevo, lácteos enteros, setas), y exponerte al sol para que tu cuerpo la genere de manera natural.

Estos medicamentos, tomados durante varias semanas, disminuyen los niveles de vitamina D, lo que afecta negativamente a la absorción de calcio, lo que perjudica a los huesos.

¿Por qué te interesan especialmente los probióticos? Cada vez hay más evidencia de que la flora intestinal (la microbiota) tiene gran impacto en la respuesta del organismo ante las infecciones virales.

  • Así que conviene cuidar la diversidad de esas bacterias intestinales buenas que pueden haber disminuido tras haber luchado contra el virus.

La manera de lograrlo es tomando con más frecuencia alimentos prebióticos como cebolla, alcachofa, espárragos, plátano, etc. y probióticos como yogur o kéfir.

También te conviene incluir alimentos ricos en omega 3 y otras grasas. Da protagonismo a pescados azules, como sardina o salmón, a frutos secos como nueces, a aceite de oliva virgen extra y al aguacate.

Si no tienes apetito

Para esos momentos en que “no entra nada”, prepárate un batido multivitamínico de frutas y verduras verdes, y bébelo muy poco a poco, dando pequeños sorbos.

  • Puedes hacerlos con manzana, col rizada, limón y jengibre; con limón, manzana y perejil; o con espinaca, lechuga, naranja y manzana.

No debe sustituir a una comida, pero sí es una solución puntual para reforzar tu organismo.

un Ejemplo de menú diario revitalizante

Conviene que comas menos cantidad de alimento y más seguido. Por ejemplo, tres comidas suaves y dos refrigerios (cada 2-3 horas).

Este menú puede servirte de ejemplo para que puedas cumplir las 5 ingestas “de rigor”.

Tómalo como base, pero ve sustituyendo las fuentes de proteínas, carbohidratos y fibra para que sea variado (sin recurrir a productos procesados ni ultraprocesados).

Desayuno

Prepárate una tostada integral con una tortilla de cebolla y perejil. Complétalo con una rodaja de piña natural y un café con leche.

Media mañana

Puedes comerte un yogur griego desnatado con una cucharadita de semillas de calabaza. Además, te irá bien tomar un puñadito de nueces.

Almuerzo

De primero toma una ensalada de brotes verdes con hortalizas de temporada variadas; de segundo, pechuga de pavo a la plancha con alcachofas y patata asada. Como postre 2 mandarinas o 2 kiwis.

Merienda

A media tarde prepárate un poco de requesón con miel y añádele 4 almendras (preferiblemente crudas)

Cena

Para la última comida del día, una buena opción es crema de calabaza con picatostes integrales, lomo de salmón al horno con hierbas aromáticas y espárragos verdes, y plátano de postre.