Los 50 alimentos con el índice glucémico más bajo para que no te suba el azúcar

El índice glucémico mide la rapidez con la que un alimento que contiene hidratos de carbono afecta a los niveles de azúcar en sangre. En esta lista verás qué alimentos tienen un índice glucémico más bajo para que no te suba el azúcar.

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ALIMENTOS INDICE GLUCEMICO BAJO FRUTAS VERDURAS

El índice glucémico se utiliza para clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

El índice glucémico (IG) es un sistema de clasificación de alimentos que contienen hidratos de carbono que mide la rapidez con la que afectan los niveles de azúcar (glucosa) en sangre en comparación con la glucosa pura. 

Clasifica los alimentos en una escala que va de 0 a 100, donde los alimentos con un índice glucémico alto provocan un rápido aumento del azúcar en sangre y los alimentos con índice glucémico bajo provocan un aumento y una caída más lentos. 

De acuerdo con esta clasificación, el índice glucémico de un alimento puede ser bajo, medio o alto:

  • Índice glucémico bajo: 1 a 55
  • Índice glucémico medio: 56 a 69
  • Índice glucémico alto: 70 a 100

La importancia del índice glucémico radica en su capacidad para proporcionar información sobre la calidad de los hidratos de carbono consumidos y su impacto en los niveles de azúcar en la sangre.

    50 alimentos saludables con índice glucémico bajo

    FRUTASIg
    Aguacate10
    Cereza22
    Pomelo26
    Pera38
    Tomate38
    Ciruela39
    Fresa40
    Naranja42
    Uvas45
    Mango51
    Kiwi53
    VERDURAS 
    Apio15
    Cebolla15
    Calabacín15
    Acelga15
    Lechuga15
    Brócoli15
    Espinaca15
    Espárrago15
    Pepino15
    Coliflor15
    Pimiento15
    Berenjena20
    Alcachofa20
    Moras25
    Arándanos25
    Ajo30
    Zanahoria cruda30
    LEGUMBRES 
    Garbanzos35
    Judías secas40
    Guisantes45
    CEREAL 
    Pan de centeno integral50
    Arroz integral50
    Pasta integral45
    Pan integral tostado45
    Pan integral35
    FRUTOS SECOS 
    Anacardos15
    Nueces15
    Avellanas15
    Almendras15
    Cacahuetes15
    PRODUCTOS LÁCTEOS Y BEBIDAS VEGETALES 
    Leche entera41
    Yogur con fruta35
    Leche semidesnatada33
    Leche desnatada32
    Leche de avena30
    Leche de soja30
    Leche de almendra30
    Requesón30
    Queso fresco30
    Yogur natural sin azúcar29
    Yogur griego sin azúcar12

    ¿Los alimentos con índice glucémico bajo son más sanos?

    El índice glucémico hace solo referencia a los alimentos que contienen hidratos de carbono. Los alimentos ricos en grasas y proteínas como las carnes o las mantequillas no contienen hidratos de carbono, aunque también se debe moderar su consumo.

    Lo mismo ocurre con los helados o la pizza, que tienen un índice glucémico bajo porque son muy ricos en grasas y apenas llevan hidratos de carbono. Los refrescos edulcorados también tienen un índice glucémico bajo y no son saludables.

    En el polo opuesto están algunas frutas como la sandía con un índice glucémico de 70 o el plátano con un índice glucémico de 62 que son muy saludables. Por tanto, excluir un alimento de la dieta solo porque no tenga un índice glucémico bajo es un error.

    Así pues, el índice glucémico es solo un dato orientativo que nos ayuda a predecir la subida de glucosa que puede provocar un alimento, pero nada más. Además, no hay que obsesionarse porque en las comidas es habitual mezclar alimentos, por lo que es difícil conocer el índice glucémico final de una comida.

    ¿Cómo reducir el índice glucémico de un alimento?

    Lo que determina el índice glucémico de un alimento son los hidratos de carbono que aporta. Por tanto, si tiene poca cantidad o no tiene hidratos de carbono, el índice glucémico será bajo. Los alimentos grasos como la mantequilla tienen un índice glucémico bajo, aunque sean muy calóricos.

    La fibra que contiene un alimento rico en hidrato de carbono también ralentiza su absorción intestinal y, en consecuencia, reduce el índice glucémico. Por eso el arroz integral tiene un IG más bajo que el blanco.

    El almidón resistente también reduce el índice glucémico del alimento. Se crea al guardar al menos 24 horas en la nevera un alimento cocido rico en almidón como la patata o la pasta. El frío cambia la estructura molecular del almidón creando nudos en las cadenas de glucosa, lo que dificulta su absorción intestinal.

    La cocción de un alimento también afecta al índice glucémico. Un plato de pasta al dente se absorbe más lentamente que uno muy cocido. Un exceso de cocción gelatiniza o deshace en gran medida los cristales de glucosa del hidrato de carbono, de forma que atraviesan más fácilmente la barrera intestinal.