Los alimentos prohibidos si tienes los triglicéridos altos (y los que debes comer más)

Los triglicéridos son moléculas de grasa que se encuentran en nuestro organismo y que desempeñan un papel importante como fuente de energía. Cuando nos excedemos con las calorías durante un periodo de tiempo determinado, es decir, comemos más de lo que necesita nuestro cuerpo, o bien gastamos menos energía, nuestro cuerpo convierte ese exceso de calorías en grasa (triglicéridos) y los almacena en células del tejido graso (adipocitos).

Qué debes evitar si tienes los triglicéridos altos

Estos son los alimentos que debes limitar para bajar los triglicéridos:

• Alcohol: cualquier bebida que contenga alcohol (vino, cerveza, bebidas destiladas), además de ser perjudicial para la salud, supone un aporte calórico extra que no pasa desapercibido. Su consumo está asociado a mayores niveles de grasa visceral abdominal y, por tanto, mayor riesgo cardiovascular.

• Harinas refinadas, pan blanco, cereales refinados: al perder la integridad del grano, su metabolización es más rápida, sacian menos y hacen más probable el exceso calórico a lo largo del día.

• Bollería, galletas, alimentos de repostería, masas y hojaldres: incluso sin son integrales, estos alimentos no destacan por su calidad nutricional. Suelen llevar azúcar o edulcorantes añadidos, harinas refinadas y grasas saturadas. Su composición los hace muy sabrosos y difíciles de dosificar, tendiendo a consumir grandes calorías sin apenas darnos cuenta.

• Salsas y refrescos: son calorías vacías que realmente no nos damos cuenta que ingerimos. Poseen grandes cantidades de azúcar añadido, relacionados estos últimos con mayor riesgo de hígado graso no alcohólico y síndrome metabólico.

• Carne procesada, embutidos: algunas de estas piezas contienen grandes cantidades de grasas saturadas y calorías, que facilitan el exceso calórico y la acumulación de grasa, sobre todo a nivel visceral.

• Pizzas, lasaña, hamburguesas precocinadas: la calidad de los ingredientes no es la misma que si optamos por hacerlo en casa. Las industriales suelen elaborarse con harinas refinadas, carnes procesadas, aceites refinados (grasas saturadas) y su aporte calórico es muy elevado en comparación con alimentos menos procesados, con un bajo poder saciante que hace que tendamos a comer más. Sin olvidar que son característicos de un patrón de dieta occidental, asociado a mayor riesgo cardiovascular por alteraciones en el perfil lipídico (colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos), entre otras.

• Mantequilla: contiene grasas saturadas que deben limitarse.

• Margarina, preparado de palomitas para microondas: contienen grasas refinadas y saturadas (aceite de palma).

• Patatas fritas, fritos, snacks salados: presentan un alto aporte calórico que contribuye a la ganancia de grasa sin ningún interés nutricional. La media calórica se encuentra en las 500 kcal por cada 100 g.

Alimentos que ayudan a bajar los triglicéridos

• Fruta y verdura variada: contienen muy bajo aporte calórico y alto poder saciante. Basar las comidas principales en variedad de verduras (combinando diferentes colores para mayor contenido en antioxidantes) y consumir la fruta como postre y/o snack, te ayuda a ingerir un menor número de caloorias con el resto de alimentos.

• Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales o tostados y semillas: poseen ácidos grasos insaturados, las conocidas grasas saludables. Eso sí, pequeñas cantidades al día, pues no hay que olvidar que son grasas y por tanto cada gramo aporta 9 kcal. Utilizar el aceite en spray es una cómoda forma de condimentar sin excedernos en la cantidad.

• Pescados azules: una buena forma de obtener la cantidad de los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA es simplemente incluyendo 2 estos dos días en semana. Las conservas de caballa, melva o sardinas también son un recurso saludable para ello.

• Copos de avena, quinoa, arroz y pasta integral y legumbres: poseen carbohidratos complejos de absorción lenta que ayudan a controlar la glucosa en sangre, garantizando una mayor saciedad durante un largo periodo de tiempo. Ayudan a ingerir menos calorías a lo largo del día y a perder grasa. Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja, guisantes y habas) en concreto también aportan proteínas, por lo que aumentar su consumo es un recurso económico y sostenible de incluir carbohidratos complejos y proteínas.

• Alimentos proteicos de calidad: te ayudan a mantenerte saciado durante más tiempo y, por tanto, a perder grasa corporal y reducir los triglicéridos en sangre. Sin olvidar que son necesarias para preservar el tejido muscular. Opta por carnes magras y por soja, una legumbre con un perfil nutricional muy interesante. Sustituir con frecuencia la carne  por soja ha demostrado mejorar el perfil lipídico. Recuerda que puedes consumirla en grano, en formato texturizado, tofu y bebida vegetal. Huevos, pescado blanco y quesos magros también son buena fuente de proteínas.

• Yogur proteico: si sueles hacer la merienda, este yogur alto en proteínas, junto con una pieza de fruta, te ayudará a mantenerte saciado y a no llegar con tanta hambre a la cena. Haciendo la elección de esta más saudable y consciente para la pérdida de grasa.

• Vinagre de manzana: condimentar con él ha demostrado regular la glucosa en sangre, manteniéndola constante durante más tiempo. Por lo que al evitar picos, también evitamos hambre repentina y apetencia de alimentos dulces.

• Té verde: siempre que exista un déficit calórico, el té verde ha demostrado potenciar la pérdida de grasa, gracias a las catecolaminas que posee.

Por qué suben los triglicéridos

La concentración de triglicéridos en sangre elevada afecta al 15-20% de la población adulta y se asocia con sobrepeso, síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Entre sus causas podemos encontrar:

• Dieta occidental: caracterizada por consumir pocos alimentos de origen vegetal (fruta, verdura, legumbres, frutos secos, semillas), pobre en fibra, y rica en azúcares y alimentos procesados (carnes, aceites y harinas refinadas, refrescos), que además suelen ser ricos en calorías.

• Acumulación de grasa: el exceso de grasa en el cuerpo, que no siempre está asociado al sobrepeso o la obesidad, aumenta las concentraciones de triglicéridos en sangre. Sobre todo la grasa visceral, situada en la zona del tronco, dentro y fuera de los órganos.

• Sedentarismo

• Consumo de alcohol

• Factores genéticos. En algunos casos, la predisposición genética también puede influir en los niveles de triglicéridos.

• Algunas enfermedades, como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y enfermedades del hígado o los riñones, pueden estar asociadas con niveles elevados de triglicéridos.

• Consumo de ciertos medicamentos: esteroides, estrógenos, anabólicos, tamoxifeno,  antidepresivos...

Valores adecuados de triglicéridos

El nivel recomendado de triglicéridos en sangre es <150 mg/dl. Un nivel moderado-alto se sitúa entre 150-1000 mg/dl y que ya puede ser suficiente para formar placas de ateroma, pues indica la presencia de un número excesivo de partículas VLDL, las cuales alteran la función HDL y LDL.

Las personas que presentan niveles elevados de triglicéridos, suelen tener un aumento del colesterol total y una disminución del colesterol HDL. Es importante valorar en una analítica los niveles de colesterol LDL (el malo), los cuales están más estrechamente relacionados con eventos cardiovasculares adversos que los mismos niveles de triglicéridos.