Bajar la presión: 15 alimentos que ayudan a reducir la tensión arterial

La alimentación es una de las claves fundamentales para controlar la tensión arterial. Descubre qué alimentos resultan especialmente útiles en este sentido gracias a sus propiedades para proteger las arterias.

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kiwi

El kiwi es diurético, rico en fibra y aporta antioxidantes que cuidan las arterias.

Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

La hipertensión es una enfermedad crónica que ocurre cuando los vasos sanguíneos están sometidos de forma constante a una presión sanguínea elevada. Es un trastorno grave que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, cerebrales, renales, entre otras. Se considera que hay hipertensión cuando las cifras de presión arterial son de 130/80 milímetros de mercurio (mm Hg) o más.

La alimentación, junto con el ejercicio, deberían ser los pilares principales para controlar la hipertensión. De hecho, hay estudios que demuestran que seguir una dieta equilibrada y realizar actividad física pueden evitar la toma de fármacos.

Y, aunque se necesite recurrir a medicamentos para regular la presión arterial, los buenos hábitos siguen siendo obligados: los médicos aseguran que aunque un paciente tome 3 o 4 fármacos, si no baja su peso, reduce el consumo de sal y hace ejercicio, los beneficios del tratamiento pueden ser limitados.

Alimentos para controlar la hipertensión

Los alimentos que te proponemos a continuación ayudan a controlar los niveles de presión sanguínea porque son ricos en minerales como el potasio o en fibra u otros nutrientes. Incluirlos en tu dieta de forma habitual te ayudará a controlar la tensión. Como norma general, recuerda que frutas y verduras son los alimentos que más ayudan a combatir la hipertensión y a proteger tus arterias.

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Avena

1 | 15 Avena

La avena y otros granos integrales contienen un tipo de fibra llamada betaglucano, que puede reducir la presión arterial tanto sistólica como diastólica.

  • Empieza el día con un tazón de avena sin azúcar, al que puedes añadir alguna de las frutas que encontrarás en esta lista, como el plátano o el kiwi.
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2 | 15 Pistachos

De acuerdo con un estudio de la Universidad de Pensilvania, comer pistachos puede reducir la presión arterial, especialmente durante los momentos de estrés.

  • Puedes añadirlos a tus ensaladas para darles un toque crujiente, incorporarlos a salsas o simplemente tomar un puñado como aperitivo. Asegúrate de comprarlos sin sal.
salmon

3 | 15 Salmón

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa o el atún, son ricos en ácidos grasos omega-3 , que pueden ayudar a disminuir la presión arterial y reducir la inflamación. 

  • Para obtener sus beneficios solo tienes que sazonarlo ligeramente, añadir aceite de oliva y asarlo al horno.
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4 | 15 Tomates

El tomate es rico en potasio y en el pigmento carotenoide licopeno, que tiene efectos beneficiosos para la salud del corazón y, de acuerdo con algunos estudios, puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la hipertensión.

  • En ensaladas, salsas, zumos... es uno de los alimentos más versátiles en la cocina. 
Canela

5 | 15 Canela

De acuerdo con un estudio de 2020, consumir hasta 2 gramos de canela al día durante 8 semanas podría reducir la presión arterial en personas con un índice de masa corporal de 30 o más.

  • Puedes añadirla a la avena como sustituto del azúcar, espolvorearla sobre la fruta fresca para agregar un toque de sabor original o incorporar una pizca a tus batidos
Granada

6 | 15 Granada

La granada es rica en antioxidantes y otros compuestos que pueden ayudar a reducir la presión arterial y prevenir la aterosclerosis.

  • A parte de tomar los granos como postre, puedes preparar un zumo de granada. Si lo compras envasado, asegúrate de que no tiene azúcar añadido. 

 

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7 | 15 Espinacas

Las espinacas y otras verduras de hoja verde como el repollo o la col rizada tienen un alto contenido de nitratos, que se ha visto en algunos estudios que ofrecen beneficios para la presión arterial.

  • Es más fácil obtener tu dosis diaria de verduras si vas variando la forma de cocinarlas. Por ejemplo, puedes saltear espinacas, agregar verduras a la sopa o preparar chips de col rizada en el horno.
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8 | 15 Remolacha

La remolacha también es rica en nitratos, que pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y disminuir la presión arterial.

  • Es más versátil de lo que parece: puedes asarla, hacer zumo de remolacha o añadirla a tus ensaladas.
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Hierbas aromáticas

9 | 15 Hierbas aromáticas

Aparte de los antioxidantes que contienen que actuan como barrera protectora frente a los radicales libres, las hierbas te convienen porque:

  • Son un perfecto sustituto a la sal ya que dan sabor a los alimentos para que disfrutes de ellos sin añadir sodio.

 

Pepino

10 | 15 Pepino

Un pepino grande tiene 442 mg de potasio, un mineral muy necesario para controlar la tensión.

  • Cuando la presencia en la dieta de este mineral es baja, el cuerpo, para equilibrarse, empieza a retener sodio, que es como si siguieras una dieta rica en sal.

 

Arándanos

11 | 15 Arándanos

Tomar una ración a la semana reduce el riesgo de hipertensión en un 10%.

  • Esta acción se debe a las antocianinas que contiene, un tipo de flavonoides con propiedades cardioprotectoras.

 

Ajo

12 | 15 Ajo

Un estudio de la Universidad de Adelaida (Australia) revela que el ajo puede reducir la presión sistólica (la alta) de forma considerable.

  • Además de incluirlo en tu alimentación, los suplementos a base de este alimento pueden servir de ayuda si se sufre hipertensión. Consulta con tu médico.

 

Plátano

13 | 15 Plátano

Esta fruta tropical tan común en nuestra dieta es súper rica en potasio.

  • Un plátano proporciona el 12% del potasio que necesitas a diario. También aporta calcio y magnesio.
  • Una buena idea es tomarlo como tentempié entre horas.

 

Kéfir

14 | 15 Kéfir

Una reciente investigación ha demostrado que beber kéfir con regularidad puede ser beneficioso para combatir la hipertensión arterial.

  • El kéfir está considerado un probiótico, como el yogur, ya que aporta microorganismos vivos beneficiosos a la flora intestinal.
  • Se sabe que un desequilibrio de las bacterias de la microbiota aumenta el riesgo de sufrir hipertensión.
     
Kiwi

15 | 15 Kiwi

Tres kiwis al día ayudan a reducir la hipertensión, según la Asociación Americana del Corazón.

  • La razón es múltiple: es diurético, rico en fibra y aporta antioxidantes como la luteína que cuidan tus arterias.