Esta es la cantidad de aceitunas que puedes comer al día según una nutricionista

Las aceitunas tienen muchos beneficios y son una opción de aperitivo mucho mejor que otros fritos y ultraprocesados, pero ¿existe una cantidad máxima diaria? La nutricionista y cocinera Marta Verona lo aclara.

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cantidad de aceitunas al día

Las aceitunas aportan un bune número de nutrientes, pero también aportan bastantes calorías y sodio.

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Marta Verona
Marta Verona

Nutricionista y cocinera

Las aceitunas son muy reconocidas por sus diversos beneficios para la salud. Son ricas en fibra, grasas insaturadas y vitamina E. Por eso, son un snack mucho más saludable que los productos fritos y los ultraprocesados.

Es cierto que, al ser un fruto graso, tiene un elevado contenido en calorías; sin embargo, provienen de nutrientes cardiosaludables. Lo más "preocupante" es su contenido en sodio, debido a la salmuera. 

¿Qué variedades de aceitunas hay?

Existen muchas variedades diferentes de aceituna. Entre las aceitunas de mesa más habituales en España están:

  • Manzanilla, de tamaño mediano, hueso pequeño, redondas y con la piel lisa y brillante.
  • Hojiblanca, similares a las de la variedad Manzanilla, pero algo más grandes y con forma más alargada.
  • Gordal, grandes y con textura carnosa.
  • Arbequina, pequeñas, de forma ovalada, con una piel fina y un sabor delicado y afrutado.

Las aceitunas también se clasifican en función de su color en:

  • Aceitunas verdes: las que se recolectan cuando aún están inmaduras.
  • Aceitunas negras naturales: las que se recogen cuando ya están maduras o casi.
  • Aceitunas negras oscurecidas por oxidación, un proceso por el cual las aceitunas de cualquier color, tras ser sometidas a salmuera o fermentación, se tratan con un medio alcalino y bien oxigenado
  • Aceitunas de color cambiante, aquellas obtenidas de frutos de color rosado o castaño. 

¿Cuál es el valor nutricional de las aceitunas?

Estos son los datos nutricionales aproximados por 100 gramos de aceitunas de acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición:

  • Calorías: 196
  • Grasa: 20 gramos (grasas saturadas: 2,81 gramos; grasas monoinsaturadas: 14 gramos; grasas poliinsaturadas: 2,23 gramos)
  • Hidratos de carbono: 1 gramos
  • Fibra: 4,4 gramos
  • Proteína: 0,8 gramos
  • Sodio: 2.250 miligramos
  • Vitamina E: 2 miligramos
  • Hierro: 1,5 miligramos
  • Calcio: 63 miligramos

Hay que tener en cuenta que estos valores son aproximados y pueden variar según el tipo de aceituna y cómo estén preparadas (las negras suelen ser tener más calorías).

¿Cuántas aceitunas comer al día?

Unas 10 aceitunas es la cantidad perfecta para no pasarnos con las calorías ¡y con la sal!

Hay que recordar que es un fruto conservado en salmuera y eso significa que tiene un elevado contenido en sodio. Así que esto es lo que debe preocuparnos, mucho más que la energía que aporta.

Moderar el consumo de aceitunas es especialmente importante en las personas con problemas de hipertensión.

Trucos para no picar tantas aceitunas

Si una vez has empezado,  te cuesta parar de comer aceitunas, prueba a hacer lo siguiente:

  • Acompáñalas con encurtidos como cebolletas o pepinillos. Su elevado contenido en vinagre nos ayuda a sentirnos más saciados y a comer menos cantidad.
  • Sírvete solo las aceitunas que te vayas a tomar. Ponlas en un pequeño bol, por ejemplo, y guarda el bote de aceitunas en la cocina, no lo pongas en la mesa. Así evitarás picar más de la cuenta. 
  • Y si ya te has excedido... no pasa nada mientras no ocurra cada día. Intenta seguir comiendo sano a lo largo de la semana incorporando a tu dieta legumbres, cereales integrales, frutas y verduras. ¡Y muévete!