Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

Combina los superalimentos
Archivo RBA

Es verdad que no podemos decir aquello de que hay 'superalimentos' por sí mismos aunque sí es cierto que algunos llevan en su interior nutrientes con gran potencial para nuestra salud.

Unos son muy antioxidantes, otros tienen propiedades antiinflamatorias y algunos aportan elementos nutritivos esenciales para que órganos, tejidos y células funcionen con normalidad.

Más interesante todavía es destacar que algunos de esos alimentos multiplican su efecto beneficioso cuando están en alianza con otros. Por eso, aquí te vamos a hablar de esas "uniones” que no deberían faltar en la mesa.

Tomate + Aceite

El tomate es un alimento especialmente antioxidante por su principio activo, el licopeno. En realidad, este es un pigmento natural que se encuentra, sobre todo, en los tomates de temporada.

  • Los de invernadero no lo tienen en gran cantidad, así que conviene que adquieras las variedades que son propias de cada estación del año.

Algunas investigaciones han demostrado que esta sustancia tiene efectos preventivos en el cáncer de próstata y también por otros estudios se sabe que es un buen potenciador de nuestras defensas.

Esta molécula –el licopeno– que es especialmente soluble en grasas, se libera y se absorbe más fácilmente cuando sometemos al tomate a temperaturas altas. Por eso, nuestra Dieta Mediterránea está repleta de licopeno, gracias a los sofritos (que son la base de muchísimos platos de la cocina española) o al pisto.

  • Cuando, ya cocinado, le añadimos aceite, aumenta la cantidad de licopeno que nuestro cuerpo es capaz de absorber. ¡Hasta tres veces más que cuando consumimos el tomate fresco!

Opta por un aceite de oliva virgen extra porque así su poder antioxidante es mucho mayor.

Aguacate + Zanahoria

La zanahoria es de los vegetales con un contenido más destacable en betacaroteno. También lo encuentras en la calabaza, el boniato, el melón, el calabacín, la naranja, el mango, la papaya, el brócoli, las espinacas y otros vegetales de hoja verde.

El betacaroteno es una forma de provitamina A que resulta esencial para la salud de la vista y de la piel. Pero no solo eso: también actúa como excelente antioxidante.

  • Quédate con este dato: una única molécula de betacaroteno puede neutralizar hasta 100 moléculas de radicales libres que oxidan y envejecen el organismo, por dentro y por fuera.

¿Por qué agregarle un aguacate? Ese betacaroteno es soluble en grasas. Es decir –igual que ocurría con el tomate–, se disuelve fácilmente en ese lípido y su absorción mejora.

Otro dato importante es que el aguacate nos aporta vitamina E, otra sustancia que facilita un buen aprovechamiento del betacaroteno de las zanahorias.

¿Tienes dudas de en qué preparaciones pueden estar juntos? Estos son algunos ejemplos:

  • Ensalada con zanahoria asada en aceite de hierbas y aguacate a trozos.
  • Cremade zanahoria, aguacate y puerro. Añade el aguacate en el último momento para que el calor no oxide su vitamina E y no se enrancien sus grasas saludables.
  • Guacamole con palitos de zanahoria a la plancha. Está delicioso y aporta un interesante toque crujiente.
  • Cogollos de lechuga rellenos de puré de aguacate y zanahoria al vapor.

Arroz + Pescado azul

O lo que es lo mismo, alimentos ricos en triptófano y alimentos ricos en carbohidratos. Ambos son un grupo muy amplio y merecen ser tenidos en cuenta.

El triptófano es un aminoácido importantísimo en el ciclo del sueño y para mantener un buen estado de ánimo.

Pero para poder llevar a cabo todos sus efectos, necesita llegar –desde el sistema digestivo– hasta la “puerta” de entrada de nuestro cerebro, la llamada barrera hematoencefálica.

¿Cómo puede lograrlo? Ayudándose de otro alimento, pero no le sirve cualquiera: deberá ser rico en carbohidratos porque estos nutrientes son los que –a partir de generar un pico de insulina al comerlos– facilitan el movimiento del triptófano por el torrente sanguíneo.

Eso explica también por qué por la tarde, cuando se acerca la hora de dormir, nos volvemos más dependientes del azúcar. El cerebro lo sabe y te pide alimentos dulces que facilitarán ese descanso.

Estas ideas te ayudarán a combinarlos y disfrutar de ellos:

  • Incluye en la cena: patata hervida, arroz, boniato o quinoa (carbohidratos) mezclados con una proteína (que aporta el triptófano), por ejemplo, pollo, pavo, huevo o pescado azul.
  • ¿Y con fruta? Una mezcla ideal es plátano bañado con chocolate negro. El triptófano vendrá de la mano de la fruta y del cacao, que además aporta la dosis justa de azúcar y magnesio. Agrega el toque carbohidratos con un puñadito de semillas de chía o pipas de girasol.

cúrcuma y pimienta negra

Son dos de las especias que encontramos en el curry. La capacidad antiinfflamatoria de la cúrcuma se ha estudiado ampliamente y varias investigaciones han comprobado que la absorción de su principio activo, la curcumina, aumenta hasta 20 veces en presencia de un componente de la pimienta negra, la piperina.

Si quieres probar esta estupenda alianza de especias:

  • Elabora una salsa de curry para tus verduras, carnes o pescados.
  • Macerar filetes en cúrcuma y pimienta antes del cocinado.
  • Espolvorea estas dos especias en ensaladas, cremas y platos fríos.
  • Consume infusiones de estas dos especias.
  • Prepara bebidas calientes hirviendo leche y espolvoreando cúrcuma, pimienta, estevia y un poquito de canela.

Kale o col rizada + Cítricos

La kale contiene calcio, vitamina K, potasio y magnesio, además de hierro. Pero este es de tipo vegetal y no es tan biodisponible como el de origen animal.

Al añadirle un cítrico, el organismo lo aprovecha mejor porque la vitamina C hace ese hierro más absorbible.

Además, si maceras y masajeas las hojas de col kale en zumo de cítricos, por ejemplo de limón, sus fibras se ablandan y la textura se vuelve mucho más agradable para consumirla en crudo o en forma de ensalada.

Prueba alguna de estas propuestas:

  • Ensalada de col kale (masajeada previamente con zumo de limón) con cherrys, alfalfa, rabanitos y gajos de mandarina.
  • Crema de col kale con patata, cebolla y zumo de lima (añadido al final para que la vitamina C no se oxide con el calor).
  • Guarnición de salteado de col kale y setas con unas gotas de zumo de naranja.