Cómo puedes reducir el consumo de sal y seguir disfrutando de la comida

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tomar como máximo 5 gramos de sal al día y en España duplicamos de media esta cantidad. Descubre cómo puedes reducir la sal de tu dieta sin dejar de disfrutar de la comida.

Actualizado a
Así puedes "desengancharte" de la sal en 2 pasos

La sal puede generar adicción y hay que "entrenar" al paladar para ir reduciendo su consumo.

iStock by Getty Images
Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Se calcula que en España consumimos de media nada menos que 10-11 g diarios de sal, el doble de lo recomendado, lo que aumenta el riesgo de sufrir no solo hipertensión y enfermedades cardiovasculares, sino también osteoporosis, insuficiencia renal y cáncer de estómago.

Sin embargo, reducir esta cantidad a la mitad puede resultar más difícil de lo que parece. Y es que según la Sociedad Española de Cardiología (SEC), la sal tiene una capacidad adictiva similar a la de algunas drogas.

¿El motivo? Una investigación de las Universidades de Duke (EE. UU.) y Melbourne (Australia), realizada con ratones, comprobó mediante imágenes cerebrales que tanto el consumo de ciertas drogas como el de sal activaban la misma zona del cerebro, el hipotálamo, y aumentaban la cantidad de dopamina y orexina, sustancias relacionadas con el placer y la adicción.

Las papilas gustativas se pueden entrenar

A pesar de lo adictiva que puede resultar la sal, las papilas gustativas se pueden adaptar a tomar poca sal.

Un estudio publicado por la European Society of Cardiology ha demostrado en un grupo de personas con hipertensión que es posible cambiar la percepción del gusto y aprender a degustar los alimentos con menos sal.

Recordemos que la hipertensión es la principal causa de muerte prematura. Llevar un estilo de vida saludable y moderar la cantidad de sal ayuda a tener unos niveles de presión arterial saludables o a retrasar la toma de fármacos.

Sin embargo, el principal problema es que muchas personas "no cumplen" con el consejo de tomar poca sal porque, aún queriendo, no es tan sencillo identificar los alimentos ricos en sal.

Si supiéramos dónde está la sal, sería más fácil evitarla y entrenar nuestro paladar. En este estudio, los participantes recibieron un dispositivo electrónico que permitía identificar la sal de las comidas en un restaurante o la que usaban en casa. De esta forma, se daban cuenta exactamente de la sal que tomaban.

Algunos añadían sal automáticamente en la mesa antes de probar la comida. Los investigadores les pidieron que se pusieran metas para ir reduciendo el consumo de sal. A las 3 semanas la gran mayoría de los participantes del estudio quitaron el salero de la mesa.

Pasadas 16 semanas, proporcionaron una muestra de orina para evaluar la ingesta de sodio y se les les midió la presión arterial. También se evaluó, en una escala de 10 puntos, en que medida disfrutaban de una dieta baja en sal.

Los resultados fueron los siguientes: los participantes redujeron el consumo de sodio y aprendieron a disfrutar de los alimentos con menos sal. También mejoraron los valores de presión arterial.

Cómo combatir la adicción a la sal

Para conseguir "desengancharte" de la sal, debes seguir un plan que te permita ir reduciendo poco a poco la cantidad que tomas habitualmente.

Para ello, no solo debes vigilar el uso que haces del salero, sino también qué tipo de alimentos sueles consumir. Con las pautas y precauciones de nuestro plan en 2 pasos, podrás cumplir el objetivo de no superar los 5 g de sal al día.

Pon freno a la sal que tomas sin saberlo

La SEC advierte de que el 80% de la sal que consumimos procede de alimentos precocinados y envasados. Es lo que se llama "sal oculta". Sabes que el jamón, los embutidos o las patatas fritas, por ejemplo, tienen un alto contenido en sal, pero hay otros muchos productos que contienen tanta o más que estos y seguro que ni lo imaginas.

Por eso, toma nota de cuáles son y procura eliminarlos de tu lista de la compra (o al menos dejarlos para ocasiones muy puntuales):

  • Pan. Elígelo sin o bajo en sal. Aunque los productores han ido reduciendo en los últimos años la cantidad de sal que utilizan en su elaboración, se calcula que puede llegar a aportarte el 20% de la que consumes a diario.
  • Dulces. Aunque no lo creas, galletas, bollos, y hasta los cereales de desayuno, también contienen mucha sal.
  • Aperitivos. Encurtidos (aceitunas, pepinillos, alcaparras), ahumados, como el salmón, snacks y quesos curados, especialmente el parmesano, son muy ricos en sal.
  • Legumbres o vegetales envasados. Escurre siempre el líquido en el que están conservados y enjuágalos muy bien con agua para eliminar la mayor parte de la sal.
  • Precocinados. Desde cremas, sopas y caldos preparados hasta pizzas, empanadillas, canelones o lasañas... siempre es mejor que hagas tú estos platos.
  • Salsas. Mayonesa, kétchup, mostaza o salsa de soja contienen mucha sal. Es preferible que prepares tú las salsas en casa, ya que así puedes controlar la sal que añades.
  • Mantequilla y margarina. Si quieres evitar la cantidad de sal que llevan, mejor sustitúyelas por un hilo de aceite de oliva virgen extra.

Fíjate en las etiquetas de los alimentos

Aunque la nueva legislación obliga desde diciembre de 2016 a indicar la cantidad de sal del producto, es probable que aún encuentres etiquetas en las que solo ponga la cifra de sodio.

Para saber la equivalencia, multiplica el contenido de sodio por 2,5 y tendrás la cifra de sal.

  • Por ejemplo, la cantidad máxima recomendada de 5 g de sal corresponde a 2 g de sodio.

Antes de echar un producto a tu cesta, comprueba la etiqueta y decántate por uno que sea bajo en sal, o mejor sin:

  • Alto en sal/sodio. Cuando supera el 20% de la cantidad diaria recomendada, es decir, 1 g de sal de los 5 g recomendados al día.
  • Bajo en sal/sodio. En este caso, contiene como mucho 0,3 g de sal o 0,12 g de sodio por cada 100 g de producto.
  • Muy bajo en sal/sodio. El producto tiene 0,1 g de sal o 0,04 g de sodio, o menos, por cada 100 g de alimento.
  • Reducido en sal/sodio. El porcentaje de sodio del producto se ha reducido en un 25% en comparación con otro similar.
  • Sin sal añadida. El producto se prepara sin añadirle más sal, pero puede llevarla de forma natural.
  • Sin sal o libre de sodio. Significa que el producto tiene menos de 0,005 g de sodio o 0,0125 g de sal por cada 100 g de alimento.

Modérate con el salero

No hace falta que lo guardes bajo llave, pero puedes reducir mucho la sal que añades a tus recetas sin renunciar para nada al sabor.

¿El secreto? Sustituye gran parte de la sal por hierbas aromáticas y especias. Si te aficionas a ellas, poco a poco irás prescindiendo de la sal.

Aquí tienes algunas ideas para enriquecer tus platos:

  • Carnes. Cocínalas con romero, tomillo, cardamomo, orégano, comino, estragón o salvia.
  • Pescados. Sustituye la sal por unas gotas de limón, perejil y ajo picado.
  • Verduras. La nuez moscada, el eneldo y el romero realzan su sabor.
  • Estofados. El pimentón les da un gusto intenso. Esta especia también va muy bien con el puré de garbanzos.
  • Arroz y pasta. El curry les da un toque exótico. También puedes usarlo con carnes, pescados y verduras.
  • Caldos. Prepáralo con apio y otros vegetales. Y en el momento de servir, añade unas hojitas de menta.

Una sal "alternativa"

Si te cuesta dejar el hábito de coger el salero mientras cocinas, prueba a sustituir la sal común por sal de hierbas.

  • Es un preparado a base de tomillo, romero, ajo... y hortalizas frescas, como pimiento, cebolla, apio. Por cada 10 g de esta mezcla solo te aportará 1 mg de sal.