¿Es bueno tomar vitaminas aunque no me falte ninguna?

Tomar suplementos de vitaminas sin tener ningún problema de salud no aporta ningún beneficio extra a tu organismo. Solo hacen falta en el embarazo o si el médico te detecta una carencia pero ni vas a estar más sano ni vas a prevenir enfermedades por tomar más vitaminas sin razón.

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doctor jorge juan prieto
Dr. Jorge Juan Prieto Cueto

Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Suplementos de vitaminas: ningún estudio demuestra que sean útiles en personas sanas
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No hay suficientes evidencias para obtener conclusiones sobre los beneficios o los riesgos del uso de suplementos de vitaminas para la prevención de enfermedades cardiovasculares o cáncer.

Tomar suplementos vitamínicos como si de una píldora mágica se tratara para ganar salud parece estar de moda. La oferta de productos (tanto de vitaminas solas como de complejos que combinan varias con minerales, por ejemplo) es amplísima y suelen comprarse por cuenta propia, sin acudir antes al médico para comprobar que realmente se necesitan.

Ahora, la revista JAMA ha publicado varios artículos en los que recomienda no utilizar suplementos de vitaminas para prevenir cánceres y enfermedades cardiovasculares en personas sanas porque no está demostrado que sean útiles en estos casos.

¿vale la pena gastar dinero en vitaminas?

Científicos de Universidad Northwestern señalan directamente que para los estadounidenses sanos (a excepción de las embarazadas), las vitaminas son una pérdida de dinero porque no hay pruebas suficientes de que ayuden a prevenir las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

"Los pacientes preguntan todo el tiempo, '¿Qué suplementos debo tomar?' Están desperdiciando dinero y se enfocan en pensar que tiene que haber un conjunto mágico de píldoras que los mantendrán saludables, cuando todos deberíamos seguir prácticas basadas en la evidencia científica, como comer sano y hacer ejercicio", señala el Dr. Jeffrey Linder, de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

Linder y otros científicos de la esta universidad han publicado una editorial en JAMA alertando sobre los suplementos que está en la línea de las nuevas recomendaciones, publicadas también en JAMA, del Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos (USPSTF) de los Estados Unidos, un panel independiente de expertos que con frecuencia hace recomendaciones basadas en la evidencia científica. Para realizar estas recomendaciones alertando sobre los suplementos, la USPSTF se ha basado en una revisión de 84 estudios.

"El principal mensaje es que no hay suficientes evidencias para obtener conclusiones sobre los beneficios o los riesgos del uso de suplementos vitamínicos para la prevención de enfermedades cardiovasculares o cáncer. A partir de aquí, los autores construyen un acertado alegato a favor de promover una dieta equilibrada en lugar del derroche económico que supone el mercado de los suplementos vitamínicos", apunta Ana Belén Ropero, directora del grupo de investigación de Nutrición y Bromatología de la Universidad Miguel Hernández de Elche.

"La conclusión principal que podemos sacar de este trabajo es una reflexión sobre el consumo de suplementos vitamínicos que suponen un mercado económico muy elevado pero que no tienen una eficacia demostrada. El "por si acaso funciona" en el que muchos consumidores basan su elección de estos productos, podría ser en realidad un gasto económico y un riesgo innecesarios", afirma Ana Belén Ropero.

Riesgos de algunos suplementos

La Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos (USPSTF) de los Estados Unidos recomienda específicamente no tomar suplementos de betacaroteno debido a un posible aumento del riesgo de cáncer de pulmón.

También desaconseja los suplementos de vitamina E porque no tiene un beneficio en la reducción de la mortalidad, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

En Estados Unidos, más de la mitad de los adultos toman suplementos dietéticos y la previsión es que este mercado siga aumentando. "Comer frutas y verduras se asocia con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, por lo que es razonable pensar que las vitaminas y los minerales clave podrían extraerse de las frutas y verduras, empaquetarse en una píldora y ahorrarle a las personas la molestia y el gasto de mantener un dieta equilibrada", señalan los expertos de la Universidad Northwestern.

"Pero las frutas y verduras enteras contienen una mezcla de vitaminas, fitoquímicos, fibra y otros nutrientes que probablemente actúan de manera sinérgica para brindar beneficios para la salud. Los micronutrientes en forma aislada pueden actuar de manera diferente en el cuerpo", advierten.

Un estudio anterior realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Toronto, observó que, en general, no había efectos positivos concluyentes de tomar suplementos de vitaminas y en cambio, en algunos casos, detectaban incluso efectos negativos sobre la salud. Por ejemplo, la vitamina B3 o niacina y las mezclas de antioxidantes pueden llegar a aumentar ligeramente el riesgo de muerte por cualquier causa.

Cuándo es bueno tomar vitaminas

Los suplementos pueden ser útiles, señala Linder en la editorial de JAMA, en las personas que tienen una deficiencia de calcio y vitamina D, ya que se ha demostrado que previenen fracturas y tal vez las caídas en los adultos mayores.

Por supuesto, las nuevas recomendaciones no se aplican a mujeres embarazadas. "Ciertas vitaminas, como el ácido fólico, son esenciales en el embarazo para un correcto desarrollo del feto", señala la Dra. Natalie Cameron, coautora de la editorial de JAMA.

Legislación más estricta sobre suplementos en Europa

Cabe señalar que los artículos publicados en JAMA son en base a datos de Estados Unidos. Marta Beltrá García-Calvo, investigadora del departamento de Biología Aplicada de la Universidad Miguel Hernández de Elche, advierte que en este país "tienen una legislación sobre suplementos completamente diferente a la europea".

"Para que los fabricantes aleguen beneficios para la salud de los suplementos en Europa, deben cumplir el Reglamento nº 1924/2006, que es de aplicación también a alimentos. En términos generales, las declaraciones autorizadas sobre vitaminas y minerales se centran en su contribución a diferentes procesos biológicos, como el metabolismo energético, el funcionamiento del sistema nervioso o el inmune, entre muchas otras. Sin embargo, hasta el momento, no se ha reconocido un papel beneficioso de las vitaminas en la prevención de enfermedades cardiovasculares o cáncer", añade.

"La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ofrece asesoramiento científico independiente sobre los riesgos relacionados con los nutrientes. También establece los niveles de ingesta máxima tolerable (UL) para algunas vitaminas. La UL es la cantidad máxima de un nutriente que se puede ingerir sin que exista riesgo para la salud. Por lo tanto, ya había conciencia de que dosis elevadas de algunas vitaminas pueden suponer un riesgo para la salud", prosigue.

"La idea de que un consumo de suplementos de vitaminas y minerales es inocuo, debe ser desterrada. Deberían ser considerados fármacos y siempre deben ser usados bajo prescripción médica y por un tiempo determinado", concluye.

cómo obtener las Vitaminas esenciales

Así que hay que evitar la tendencia de tomar suplementos para mejorar y “prevenir” cualquier alteración. Si tu dieta es equilibrada, no los necesitas. La sobredosis de vitaminas puede ser tóxica y dar lugar a efectos adversos.

Es cierto que puedes necesitar algún suplemento vitamínico complementario a la dieta, pero consúltalo antes con el médico, el hará las comprobaciones necesarias y te recomendará la dosis adecuada.

Incorporar ciertos alimentos en tu dieta diaria puede aportar las vitaminas que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Repasa los alimentos que más contienen estas vitaminas y los riesgos que puedes sufrir si te excedes con las ellas.

1. Vitamina C (zumo de naranja y kiwi)

Es clave para la formación de colágeno y la correcta cicatrización de las heridas. También estimula las defensas y ayuda al organismo a aprovechar el hierro procedente de otros alimentos. Como todas las hidrosolubles, se elimina por la orina pero su exceso puede tener consecuencias.

  • Si te excedes puedes sufrir diarrea, náuseas y acidez estomacal si tomas de más (el límite es de 2.000 mg/día). También aumenta el riesgo de cálculos renales y podría dañar el riñón. En caso de hemocromatosis (acumulación de hierro), su exceso lo agrava porque aumenta su absorción.

La dosis recomendable es 90 mg diarios que los obtienes tomando un zumo de dos naranjas (200 ml aportan unos 75 mg de vitamina C) y un kiwi (60 g contienen 20 mg).

2. Vitamina A (zanahoria)

Es clave para la salud de los huesos, mucosas y piel. Tiene efecto antioxidante, fortalece las defensas y es necesaria para tener una correcta visión. De hecho, la pérdida de visión de noche o unas defensas bajas indica una carencia.

La pérdida de visión nocturna puede indicar carencia

  • Si te excedes se acumula en los tejidos y esto suele pasar con los suplementos porque las dosis son altas. El exceso (puntual o crónico) puede dar vómitos, visión borrosa, dolor de cabeza o musculares, piel seca... Si no se corrige se daña el hígado.

La dosis recomendable es 700 mg al día, que puedes obtener comiendo vegetales verdes y anaranjados. Con 80 g de zanahoria ya obtienes la dosis. Huevos, pescados grasos y mantequilla también la llevan.

3. Vitamina E (aceite de oliva)

Es clave por su efecto antioxidante que protege a las células del ataque de los radicales libres. También colabora en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.

  • Las dosis altas se toleran bastante bien pero si te excedes pueden interferir con otras vitaminas liposolubles, como la vitamina K, y provocar hemorragias.

La dosis recomendable es 15 mg al día, que obtienes con tres cucharadas de aceite de oliva virgen, un puñado de avellanas y una cucharada de germen de trigo.

4. Vitamina K (escarola)

Es clave para una correcta coagulación de la sangre. Los síntomas de su deficiencia son las hemorragias de piel, nariz o estómago. También es necesaria para la formación de los huesos.

  • Cuando procede de vegetales no es tóxica aun tomando 500 veces más de lo recomendado. Pero su versión “sintética” en dosis elevadas puede provocar anemia.

La dosis recomendada es 90 mg diarios. Tomando una ensalada con 80 g de escarola ya cubres la cantidad necesaria de vitamina K.

5. Vitamina D (sardinas)

Es clave para mantener sanos y fuertes dientes y huesos porque favorece la absorción y aprovechamiento del calcio en el organismo. La vitamina D también interviene en procesos como la coagulación sanguínea, entre otras funciones.

  • De esta vitamina suele haber bastante carencia, sobre todo en la menopausia, por lo que los médicos suelen recetar suplementos. Pero un exceso puede provocar desde debilidad o vómitos hasta piedras en el riñón.

La dosis recomendada es 20 mg al día, de los cuales la mayor parte la produce tu cuerpo con la exposición al sol. Te ayuda a completar la dosis el pescado azul y los lácteos.

7. Vitamina B6 (aguacate)

Es clave para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la formación de glóbulos rojos. Participa en los procesos para obtener energía y fortalece el sistema inmune.

  • Si te excedes pueden aparecer erupciones dolorosas en la piel, hipersensibilidad a la luz del sol, náuseas, acidez estomacal... Además, los suplementos pueden interferir con algunos fármacos.

La toma de suplementos de vitaminas o minerales puede interferir con otros fármacos

La dosis recomendada es 1,5 mg al día, que puedes conseguir con una ensalada de aguacate (100 gramos), pechuga de pavo (125 g), un plátano y un puñado de nueces de postre.

8. Vitamina B3 (salmón)

Es clave para el equilibrio del sistema nervioso y el buen aspecto de la piel. También participa en la obtención de energía. Su carencia provoca pelagra (problemas digestivos, dérmicos y demencia).

  • Las dosis altas en suplementos pueden elevar la glucosa y provocar úlcera péptica y daño hepático. En dosis normales puede dar sofocos al principio del tratamiento.

La dosis recomendada es 15 mg diarios. Con 150 gramos de salmón ya estás tomando 16 mg de esta vitamina. Frutos secos y cereales integrales también la aportan.