Por Sara Mansa, dietista y nutricionista

Cómo mezclar legumbres y cereales para ganar energía
Archivo RBA

Cansancio, falta de concentración, irritabilidad... Son síntomas característicos de la astenia primaveral. Y es que nuestro organismo debe adaptarse a nuevas condiciones ambientales y eso nos exige más energía.

Es como si el cuerpo, al despertar de un largo inverno, necesitara un extra de energía ¡y vaya si se nota!. Por eso, quiero explicarte cómo combinar legumbres y cereales para darte ese empujón que necesitas.

Cada uno tiene lo que le falta al otro, por eso forman platos tan nutritivos

  • Los cereales integrales también nos aportan esos carbohidratos “lentos”, proteínas, un extra de fibra y numerosos micronutrientes: vitaminas del grupo B, selenio, magnesio, hierro...
  • Las legumbres son ricas en carbohidratos complejos, que se absorben lentamente y nos ayudan a no tener bajadas de energía. También nos aportan proteínas y aminoácidos como el triptófano, esencial para el ánimo, y vitaminas y minerales como el hierro (que previene anemias) o el zinc (para el sistema inmunitario). Y por último, pero no menos importante, contienen hasta un 13% de fibra.

Beneficios de combinar cereales y legumbres

Las proteínas son como un rompecabezas, necesitan todas sus piezas para estar completas y que nuestro organismo pueda usarlas de forma correcta. Estas piezas son los aminoácidos.

A las legumbres, aunque suelen presentar una buena composición de aminoácidos esenciales, les falta uno muy importante, la metionina.

Los cereales, por lo contrario, son ricos en metionina, pero deficitarios en lisina, otro aminoácido esencial que sí contienen las legumbres.

  • Por eso, combinar cereales con legumbres es una buenísima idea para obtener todos los aminoácidos que necesitamos para formar proteínas completas.

Se pueden combinar durante todo el día, ya que en nuestro organismo existe una reserva proteica que se conserva a lo largo de la jornada y se va utilizando para formar proteínas cada vez que ingerimos los aminoácidos a través de los alimentos.

El efecto es el mismo si los tomas por separado, pero mejor que coincidan

Para que no te olvides de tomarlos a diario, te recomiendo que consumas estos dos alimentos en una misma comida con las recetas que te proponemos.

Las lentejas con arroz son una mezcla que conocemos todos. Pero tienes muchas más posibilidades. Te proponemos cuatro combinaciones; pruébalas si te apetece y, a partir de ahí, inventa y combina a tu gusto.

Alubias con quinoa

Las alubias son una de las legumbres que contienen menos cantidad de proteína y un poco más de almidón. Por eso, es una buena idea combinarlas con la quinoa, un pseudocereal rico en aminoácidos esenciales que nos ayudará a completar su proteína.

  • Te recomiendo comerlas en empedrados con perejil, tomate, cebolla, zanahoria y zumo de limón. Pero también puedes triturar esta mezcla con verdura al vapor (por ejemplo, brócoli) y preparar hamburguesas vegetales.

Garbanzos con arroz

Esta es una legumbre privilegiada, contiene una proporción de aminoácidos muy similar al pollo, por lo que su proteína es de excelente calidad.

Puedes hacer tomarlos tanto enteros como triturados

Si lo mezclas con arroz, un cereal más rico en almidón pero deficitario en proteína, conseguirás una comida completa con el balance de nutrientes perfecto.

  • Es muy típico ver esta combinación en potajes, pero también puedes comerlos en ensaladas frías o incluso preparar croquetas de garbanzos, arroz y verduras o setas.

Lenteja roja con pasta integral

Hoy en día esta variedad de lenteja es fácil de encontrar en los comercios, pero puedes usar en su lugar la que consumes habitualmente (la pardina, por ejemplo).

La ventaja de la lenteja roja es que es una legumbre muy digestiva;al no tener piel, suele sentar muy bien. Además, su coloración rojiza nos dice que es muy rica en hierro.

  • Mézclala con una pasta integral de pequeño tamaño y alíñalos con una vinagreta o inclúyelos en una ensalada. El trigo también puede consumirse en grano.

Guisantes con copos de avena

Los guisantes, al igual que las alubias, son otra de las legumbres con más almidón, nutritivamente son parecidos a la patata pero con algo más de proteína.

La avena es perfecta para combinar con los guisantes, porque es fuente de proteína vegetal y fibra que nos ayuda a absorber lentamente este almidón.

Otra opción es combinarlos con trigo sarraceno, que puedes comprar en tiendas de dietética, aunque cada vez más supermercados lo ofrecen en forma de grano, harina o pasta alimenticia.

  • Puedes preparar hamburguesas o albóndigas de guisantes con copos de avena (o harina de trigo sarraceno ) o puedes prepararte un plato caliente de guisantes con avena en grano (o trigo sarraceno) y otras verduras.

Aprovecha todo su hierro

Los cereales y, especialmente, las legumbres son una fuente valiosísima de hierro. Pero para aprovecharlo al máximo hay que tener en cuenta varias cosas:

  • Contienen antinutrientes (fitatos y oxalatos). Por eso, siempre se recomienda hervir y cocinar bien, remojar, germinar, fermentar o tostar. Un simple hervido ya es suficiente para eliminarlos.
  • Necesitan vitamina C. Mezcla las legumbres con alimentos ricos en esta vitamina (verdura y fruta cruda). Absorberás mejor el hierro y nutrientes como el calcio.

Si sufres de anemia o déficit de hierro, no consumas lácteos, vino, chocolate o té en la misma comida. Impiden su absorción.

Cuál es el mejor segundo plato

En realidad, gracias a las proteínas que nos aporta esta mezcla, no haría falta añadir un segundo plato. Pero si te resulta imprescindible…

  • Toma carne o pescado. Su hierro hemo potencia la absorción del de las legumbres con un extra de proteínas. Prepáralo al horno, plancha o papillote.
  • El huevo también sería una opción ideal. Aunque no contiene hierro hemo, es un alimento que aporta proteína animal de alto valor nutricional, además de grasas saludables y vitaminas como la A, la B12 o la D. Prepáralo revuelto, en tortilla, a la plancha o duro.

Acabar con el mejor postre

Para absorber todo el hierro, el postre más inteligente es uno que contenga fruta fresca, ya sea una macedonia, un zumo natural, en papillote o al horno...

Otra cosa es si sueles tener gases. Las legumbres son ricas en carbohidratos fermentables, que favorecen los gases.

Si notas ese efecto después de tomarlas, escoge frutas bajas en fructosa y sorbitol para no agravarlos: kiwi, mandarina, naranja, arándanos, fresas, plátano, uvas, piña o papaya.

Y evita los lácteos ricos en lactosa (también pueden empeorar los gases); decántate por un yogur o una cuajada sin lactosa.

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