Platos rápidos listos en 5, 10 y 15 minutos

Comer sano sin pasarse horas en la cocina es más fácil de los que crees. Compruébalo poniendo en práctica estas ideas y en pocos minutos tendrás un plato saludable y sabroso en la mesa.

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Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

Platos rápidos listos en 5, 10 y 15 minutos
Archivo RBA

A veces no podemos –o no nos apetece– pasarnos horas en la cocina. Si a ti te ocurre, quédate tranquilo; a partir de hoy vas a poder preparar platos saludables en menos de 15 minutos.

En estas páginas te voy a proponer muchas ideas rapidísimas que te resolverán el día. ¡En algunos casos ni siquiera tendrás que encender los fogones!

Lo único que necesitas es haber hecho una buena elección de productos y disponer de una despensa generosa que te permita variar los platos de la semana.

Platos en solo 5 minutos

Estos son ejemplos de cómo es posible comer sano y bien con preparaciones muy rápidas:

Crema “enriquecida” de alcachofa

Lava y tritura unas alcachofas en conserva con 200 ml de caldo de verdura con un poco de sal y un chorrito de aceite de oliva. Calienta en el microondas dos minutos y sirve con un puñado de picatostes sin freír, una cucharadita de requesón y un huevo poché.

  • Es un plato que lo tiene todo: verduras, proteínas del requesón y el huevo, los hidratos de carbono de los picatostes y las grasas saludables del aceite de oliva virgen.

Almejas picantes, cebolla confitada y pimiento rojo

Prepara un sofrito de ajo, pimentón picante u el condimento que más te guste, pimiento en conserva y cebolla confitada. Después, añade las almejas (en conserva) con su jugo y ya tienes un plato rápido y muy completo.

  • Si lo prefieres, puedes hacerlo con mejillones en lugar de almejas o puedes combinar ambos.

Brochetas de cherrys, mozzarella y berenjena

Corta una berenjena pequeña en dados grandes y hazla a la plancha, tapándola para que se haga por dentro. A continuación, añade un puñado de tomates cherry. Transcurridos unos 4 minutos, saca los vegetales de la sartén y monta la brocheta en un palo en el orden que prefieras.

También puedes ensartar en cada una de las brocheta un par de huevos de codorniz hervidos.

Tortilla o revuelto de jamón y setas

Bate dos huevos y desmenuza una o dos lonchas de jamón; después añade un puñado de setas en conserva previamente lavadas y prepara la tortilla en una sartén antiadherente.

  • Si la tortilla sola te sabe a poco, puedes añadir una guarnición de cualquier vegetal de tu preferencia: ensalada, escalibada ya preparada, judía verde…

Platos listos en 10 minutos

Con este tiempo es suficiente para preparar platos sanos, saciantes y muy gustosos. Fíjate en las opciones que te propongo:

Ñoquis de patata con brócoli

Pon a hervir los ñoquis en una cacerola mediana para que no tarden mucho en hacerse; en cuanto salgan a la superficie, añade guisantes y brócoli troceado. Deja un par de minutos y escurre todo.

En una sartén con un poco de aceite tuesta ligeramente un ajo troceado, agrega un poco de harina y remueve.

Fuera del fuego, agrega bebida de almendras (o leche) hasta que se mezcle bien. Pon de nuevo al fuego hasta que espese. Vierte sobre la mezcla de ñoquis, guisantes y brócoli. Decora con un poco de albahaca.

Falsa paella de cuscús y pescado

Sazona el pescado que hayas elegido (cazón, merluza…) y hazlo troceado en una sartén a fuego medio 2-3 minutos. Añade pimiento, anchoa, guisantes y cocina el mismo tiempo. Luego vierte el cuscús y cubre con agua (mira las proporciones en el envase).

  • Retira cuando el líquido se haya absorbido, aparta, deja reposar y añade perejil y decora con unas rodajas de limón.

Platos en 15 minutos

En solo un cuarto de hora puedes elaborar recetas que te permiten optimizar el tiempo y comer saludable a la vez.

Salteado de alubias, judías verdes, ajo y huevo

Saltea con un chorrito de aceite de oliva unos 150 g de judías verdes (pueden ser cortadas y congeladas) junto con ajo y perejil troceados (que también puedes comprar congelados). Espera dos minutos y añade 200 g de alubias cocidas.

  • Salpimienta el salteado a tu gusto y suma finalmente el huevo, que puedes revolver o cascar encima y cuajar con el propio calor del plato tapando la sartén.

Arroz con berberechos y guarnición de coliflor

Cuece el arroz con el caldo de los berberechos (añadiendo un poco de agua si es necesario) y añade un sofrito de cebolla, ajo, perejil, limón y los berberechos. Haz la coliflor al vapor para acompañar.

Crema de guisantes con pollo a la plancha y hierbas

Para hacer la crema, dora en una cazuela una cebolla, agrega agua, añade los guisantes y dejar hervir. Después de 10 minutos añade ¼ de lata de leche de coco (o de soja o de almendras) por persona y, cuando todo esté blandito, tritura añadiendo sal y pimienta.

Mientras se hierven los guisantes, aprovecha para preparar una pechuga de pollo a la plancha y espolvorea hierbas provenzales cuando ya esté casi lista.

Calabacín relleno de verduras y atún

Corta un calabacín pequeño por la mitad a lo largo. Introdúcelo en el microondas 8 o 10 minutos a alta potencia. Sácalo, deja enfriar y vacía su interior con una cuchara. Mientras el calabacín se está haciendo, prepara un salteado de verduras.

  • Cuando esté listo, mezcla con una lata de atún natural escurrido. Rellena el calabacín, agrega queso y gratina al horno un minuto.

platos fáciles sin cocinar

Estas ideas te van a interesar si formas parte del grupo de los amantes empedernidos de las ensaladas, independientemente de la época del año que sea.

Rollitos de espárrago blanco y salmón ahumado

Coge tres espárragos (blancos o trigueros) y enrolla sobre cada uno de ellos una loncha de salmón ahumado. Escurre una lata de guisantes y añádelos de guarnición lavados y salpimentados.

  • Puedes añadir unas semillas de sésamo tostadas.

Ensalada de bacalao o Xatonada de Sitges

Lava y coloca en un bol 1/4 de escarola, unos 50 g de bacalao desalado, 4 anchoas, 6 boquerones en vinagre y 6 aceitunas manzanilla.

El aderezo típico es 1 cucharada de salsa romesco, pero si le pones aceite, sal y vinagre, está igual de buena y es mucho más ligera.

Tosta con hummus, almendra laminada y tomate seco

Escoge un buen pan integral, úntale hummus (que puedes comprar ya hecho), añade un puñadito de almendra laminada y tres tomates secos en conserva.

Ensalada de garbanzos, aguacate y vegetales macerados

Corta champiñones en trozos pequeños o láminas y florecitas de brócoli y cebolla, y sumérgelos en una mezcla de 300 ml de cebolla, zumo de medio limón, pizca de sal y especias, y déjalo macerar unos 10 minutos.

Lava y coloca en un bol 200 g de garbanzos cocidos, pela y añade 1/2 aguacate a gajos y finalmente añade los vegetales macerados (que previamente habrás colado). Emplata y adereza con aceite y sal.