¿Qué comer después de hacer ejercicio? 6 ideas para cuando vuelvas del gimnasio

Parte de la preparación para el entrenamiento consiste en elegir bien qué comer después. Lo que ingieras en la hora posterior al ejercicio es clave para que tus músculos se reparen adecuadamente. Te damos 6 ideas de comidas que incluyen los nutrientes necesarios para recuperarte bien sea cual sea el momento en que entrenes.

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Comidas para recuperarte después del ejercicio
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Después de practicar ejercicio necesitas especialmente hidratos de carbono y proteínas para recuperarte. 

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Ya entrenes a primera hora de la mañana, a mitad del día o por la tarde, el objetivo principal de la comida que tomes después del ejercicio es proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes adecuados para que se recupere, así como maximizar los beneficios del entrenamiento.

¿Qué nutrientes necesita tu cuerpo después de hacer ejercicio?

Tus músculos almacenan energía en forma de glucógeno. Pero tras el ejercicio, esas reservas se agotan o quedan bajo mínimos y empieza la degradación muscular.
Por eso pueden aparecer al cabo de unas horas o al día siguiente las temidas agujetas.

Todo eso puede evitarse si tomas los nutrientes adecuados que ayuden a tu organismo a recuperarse adecuadamente:

  • En concreto, necesitas especialmente hidratos de carbono (para reponer las reservas de glucógeno) y proteínas (para ayudar a tus músculos a repararse).

Y es muy importante obtener este aporte dentro de la hora siguiente a la práctica de ejercicio, ya que es cuando tu organismo es más sensible a la absorción de estos nutrientes.

  • Recuerda que debes tomar pocas grasas porque ralentizan la asimilación de proteínas e hidratos, a no ser que sean grasas buenas como las que te aporta el aguacate o los frutos secos.

¿Qué hay que comer después de hacer ejercicio?

Teniendo en cuenta los nutrientes que necesitas, puedes crear excelentes combinaciones que te ayudarán a recuperarte después del ejercicio. Te damos algunos ejemplos de comidas fáciles y rápidas de preparar.

 

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Quinoa con frutos rojos y nueces

1 | 6 Si entrenas a primera hora de la mañana, apunta este snack

Quinoa con frutos rojos y nueces

Por qué te conviene: la quinoa es una fuente excelente de proteína y aporta todos los aminoácidos esenciales, que son muy importantes para el desarrollo y la reparación muscular. 

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa
  • Un puñado de nueces
  • Un puñado de frutos rojos

2 | 6 Desayuno completo tras hacer ejercicio

Huevos escalfados

Por qué te convienen: el huevo aporta proteínas completas (con los 8 aminoácidos esenciales) que ayudan a reparar las fibras musculares rotas tras el ejercicio.

Ingredientes:

  • 1 huevo escalfado
  • 50 g de pavo
  • Medio aguacate
  • 2 rebanadas de tostadas integrales o de espelta

3 | 6 Idea de tentempié si entrenas a media mañana

Batido con leche vegetal

Por qué te conviene: la leche vegetal, además de ser rica en hidratos de carbono y proteínas que ayudan a tu organismo a recuperarse tras la actividad física, es baja en grasas y se digiere mucho mejor.

Ingredientes:

  • 200 ml de leche de almendras, de coco o de avellanas (versiones siempre sin azúcar)
  • 1 plátano
  • 1 cucharada de avena

4 | 6 La comida que te va bien si vas al gimnasio

Pavo con puré de boniato y un cordón de miel

Por qué te conviene: Este plato único te aporta proteína (pollo) y carbohidratos ricos en glucosa (boniato) y fructosa (miel), ambos necesarios para reponer las reservas de glucógeno perdido tras el ejercicio. Complétalo con un plátano de postre.

Ingredientes:

  • 200 g de pavo a la plancha
  • 50 g de boniato o patata
  • Judía verde en juliana
  • Una cucharadita de miel (puedes vertirla sobre el boniato o, si lo prefieres, sobre el plátano de postre)

5 | 6 Una merienda para recuperar la energía

Yogur griego

Por qué te conviene: el yogur griego contiene el doble de proteínas que los normales y es una gran fuente decalcio, esencial para unos huesos fuertes.

Ingredientes:

  • 200 g de yogur griego
  • Media taza de avena
  • Un puñadito de frutos rojos
  • 3 o 4 nueces

6 | 6 Una cena con triptófano si entrenas por la tarde

Salmón con mango y aguacate

Por qué te conviene: Además de energía y proteínas, este plato es rico en triptófano que ayuda al cuerpo a relajarse tras la actividad física y a prepararse para dormir (ten en cuenta que ejercicio te activa, con lo puede costarte más conciliar el sueño

Ingredientes:

  • 150 g de salmón
  • Medio mango y medio aguacate laminados
  • Una taza de arroz integral