Los alimentos con más acrilamida que comes cada día (y trucos para consumir menos)

La acrilamida es un gran reto en nuestra dieta. Es una sustancia tóxica y no hay establecida una cantidad mínima tolerable. Aparece cuando cocinamos algunos alimentos, como las patatas fritas, el pan tostado o el café. También está presente en algunos productos de compra habitual. Una doctora especialista nos explica trucos para consumir menos.

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acrilamida

La acrilamida es una sustancia química tiene poder cancerígeno y está en distintos alimentos.

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Eva Carnero
Eva Carnero

Periodista

Seguro que has oído hablar de la acrilamida, incluso aunque no sepas exactamente qué es. Es una sustancia química que se someten ciertos alimentos a altas temperaturas, es decir, cuando se cocinan. Han aparecido numerosos estudios alarmistas por su importante grado de toxicidad.

Cada vez hay menos dudas de que esta sustancia química tiene poder cancerígeno. Es decir, puede alterar el ADN de nuestras células para que se multipliquen descontroladamente. Y por desgracia hay muchas maneras en las que puede entrar en nuestro cuerpo a través de la alimentación.

En qué alimentos hay más acrilamida

La lista "negra" con los alimentos que deberíamos comer de forma puntual y sin abusar debido a su contenido en acrilamida son:

  • Cereales de desayuno.
  • Patatas fritas.
  • Snacks.
  • Café, café soluble, sucedáneos café (a base de achicoria y/o de cereales).
  • Galletas dulces y saladas.
  • Masa de hojaldre.
  • Comida precocinada (croquetas, empanadillas...).
  • Cereales infantiles
  • Bollería y barritas de cereales.
  • Pan, pan tostado, panecillos, biscotes...
  • Frutos secos tostados.
  • Frutas secas (como ciruelas pasas, orejones o uvas pasas), chuches, etc.

Los alimentos elaborados a base de maíz y arroz (aptos para celíacos), tienen menor contenido en acrilamida que los semejantes elaborados a partir de trigo, avena, cebada o centeno.

Cómo se forma y qué daños provoca

La acrilamida se forma de manera natural en algunos alientos que contienen almidón y se someten a temperaturas superiores a 120º C y con bajo nivel de humedad.

Aparece sobre todo en alimentos ricos en hidratos de carbono, horneados y fritos. Se ha debatido mucho sobre su grado de toxicidad. Su riesgo de cáncer ya se estableció hace más de veinte años.

Sin embargo, no ha sido hasta hace pocos años que han entrado en vigor unas medidas para que la industria alimentaria disminuya la presencia de acrilamida en sus productos.

Ahora bien, también nosotros podemos reducir el consumo de esta sustancia y evitar sus efectos nocivos siguiendo los consejos de la doctora Amil López Viétez, nutricionista y creadora de la Dieta Coherente.

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sartén aceite caliente

1 | 10 Controla la temperatura de cocinado

Respeta los tiempos y temperatura indicados por el fabricante para la fritura u horneado de las patatas, croquetas o empanadillas.

No dejes que se oscurezcan mucho, cocínalos en su punto. Si algo se quema "un poco", deséchalo. Las altas temperaturas generan acrilamida en los alimentos.

Lo recomendable es no pasar de los 160 ºC -180 ºC en el horno y los 160 ºC -175 ºC en la freidora o sartén.

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No dejes que se queme el pan

2 | 10 No dejes que se queme el pan

Evita los alimentos muy tostados o crujientes, por ejemplo, rasca la superficie de las tostadas o de los sandwiches, si te despistas y quedan muy “quemados” o demasiado tostados.

Una vez le has quitado esa capita, puedes untarle tomate y regarlo con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Guarda las patatas en la despensa

3 | 10 Guarda las patatas en la despensa

Acostúmbrate a almacenar las patatas en la despensa. Intenta que les dé la menor luz posible y elige un espacio lo más seco posible, para evitar que germinen.

Las patatas al germinar aumentan la concentración de solanina que puede llegar a ser tóxica.

Las patatas no hay que guardarlas en la nevera. Si están por debajo de los 6-7 grados su almidón se convierte en azúcar. 

Prepara las patatas antes de cocinarlas

4 | 10 Prepara las patatas antes de cocinarlas

Pon en remojo las patatas antes de su preparación. Si es en agua hirviendo basta con escaldarlas un par de minutos, si el agua está templada, déjalas unos 20 minutos y si es en agua fría, una hora.

El truco: de este modo, se separa el almidón y el agua queda turbia. Enjuágalas antes de secarlas y cocinarlas.

Siempre aceite de oliva

5 | 10 Siempre aceite de oliva

Incluso para la freidora. El aceite de oliva tiene un punto de ebullición más alto que el de girasol y permite freír a una temperatura inferior.

Además aguanta más frituras y genera menos residuos.

Conviene que retires los pequeños fragmentos, trocitos o migajas de los alimentos que se vayan desprendiendo durante la fritura ya que se queman y concentran acrilamida.

Menos snacks salados o bollería industrial

6 | 10 Menos snacks salados o bollería industrial

La acrilamida se encuentra en la mayoría de productos precocinados y envasados y se suma a los azúcares y grasas trans que también contienen.

Opta por tentempiés mucho más saludables, como un puñado de frutos secos sin tostar.

Controla bien el tiempo del horno

7 | 10 Controla bien la temperatura del horno

Al hornear ten cuidado de que no “se queme” el bizcocho, la pizza o las patatas. En los casos que sea posible, dale la vuelta al alimento cada 10 minutos o al menos, a la mitad del tiempo de cocción.

Evita que se forme esa capa dura tostada, o retírala del alimento, no la consumas.

Además, cuando elabores las recetas en casa, utiliza la mitad del azúcar del que indica la receta.

Cuanto más húmedo, mejor

8 | 10 Cuanto más húmedo, mejor

Cuando hornees introduce en el horno una taza con agua para que aporte algo de humedad durante el proceso de horneado.

Ten en cuenta que la acrilamida se forma más a mayor temperatura y con un bajo grado de humedad.

Usa las patatas para lo que son

9 | 10 Usa las patatas para lo que son

Compra variedades de patata, destinadas al uso culinario que le vayas a dar. Si son para freír, asar u hornear tienen unas propiedades diferentes.

Si vas a hacer patatas fritas que sea de forma puntual y mejor frescas que las precocinadas congeladas.

No llenes demasiado la freidora o la sartén

10 | 10 No llenes demasiado la freidora o sartén

Así evitarás que el aceite se caliente demasiado. Además, también lograrás que el alimento absorba menos aceite.

Las patatas absorben más o menos aceite según como estén cortadas: en bastones absorberán menos cantidad de aceite ya que en rodajas la superficie es más amplia.