Cuáles son los síntomas de que tienes intolerancia a la fructosa y qué puedes comer

Cada vez más personas tienen problemas para digerir bien la fructosa, un azúcar que se encuentra en las frutas, las verduras, los edulcorantes y en muchos productos procesados, como la bollería.

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Intolerancia a la fructosa

La fructosa está presente en frutas, verduras, endulzantes y muchos productos procesados, como la bollería.

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Pablo Cubí
Pablo Cubí del Amo

Periodista

Tener problemas digestivos frecuentes a menudo es debido a algún tipo de alergia o intolerancia a ciertos alimentos. Los lácteos y cereales son los sospechosos habituales y poca gente cae en que quizás el responsable sea la fructosa.

Se estima que 1 de cada 5 adultos (y de cada 3 niños) no digiere bien la fructosa, un tipo de azúcar presente en muchos alimentos y no solo en la fruta como a veces se piensa.

De hecho, cada vez hay más personas que no la absorben bien al pasar por el intestino. De acuerdo con la nutricionista Marta Ausiró, "en los últimos años ha habido un incremento de casos".

¿Qué es la fructosa?

La fructosa es una clase de azúcar. Técnicamente es un monosacárido, un tipo de hidrato de carbono, que nos da energía.

Se encuentra sobre todo en las frutas, aunque no en igual cantidad en todas ellas. Algunas variedades se toleran mejor que otras. Las que suelen dar más problemas son:

  • Dátil, caqui, manzana, pera, melocotón o mango.
  • También se encuentra en ciertas hortalizas, como la berenjena, la zanahoria o la remolacha.
  • El azúcar refinado, edulcorantes como el sorbitol o endulzantes como el sirope de agave o arce, también la tienen.

Dos afectados pueden tener tolerancias diferentes ante el mismo alimento

"De todas formas, hay que ir con cuidado a la hora de hablar de alimentos prohibidos, pues cada caso es diferente y una fruta puede dar problemas a una persona mientras que otra la tolera bien", explica la nutricionista.

La primera norma si detectas ciertos problemas intestinales y molestias que no responden a una causa concreta es ponerse en manos de un especialista que analice qué nos pasa.

¿Qué alimentos contienen fructosa?

La mayoría de las personas asimilan hasta 35 gramos al día de fructosa sin problemas. Pero, además de las frutas, las verduras y los endulzantes hay muchos otros alimentos que contienen fructosa de los que a menudo no somos conscientes, como los alimentos procesados, especialmente en bollería industrial, néctares y refrescos.

No es extraño que en la dieta actual se superen estos 35 g al día por la cantidad de azúcar que hay en los alimentos preparados

Piensa que aunque en las indicaciones ponga azúcar o sacarosa, son denominaciones que también incluyen fructosa. El azúcar, por ejemplo, es fructosa y glucosa al 50%.

Un buen número de gente puede tener problemas para digerirla no por exceso, sino porque su propio mecanismo reacciona a cantidades aún más pequeñas de 25 gramos.

¿Cuáles son los síntomas de la intolerancia a la fructosa?

Las molestias dependerán de la cantidad de fructosa ingerida y del nivel de tolerancia de cada persona.

  • Flatulencias e hinchazón abdominal. A veces acompañadas de diarrea y ligeros calambres.
  • Reducción de las defensas. Puede alterar la microbiota intestinal, que es en parte responsable del sistema inmunitario.
  • Cansancio e irritabilidad. Según un estudio de la Clínica Universitaria de Innsbruck (Austria), un intestino irritado no permite sintetizar bien la serotonina, un neurotransmisor que controla el ánimo.

Pruebas para detectar la intolerancia a la fructosa

Ante todo, hay que aclarar que la mayoría de personas tienen problemas para digerirla (malabsorción de fructosa), pero no son intolerantes.

  • La intolerancia a la fructosa es un problema normalmente hereditario, por falta de una enzima del hígado. Se debe hacer un test genético para detectarla.

La mayoría no tienen intolerancia sino una mala absorción de la fructosa

"La intolerancia en sí misma es en realidad una afectación muy rara y que aparece en muy pocas personas. La mayoría de pacientes que vienen es por una malabsorción de la fructosa", explica Marta Ausiró.

  • Para los casos de malabsorción de la fructosa, la prueba de diagnóstico es el test del aliento o test de hidrógeno espirado. Es el mismo que para otros tipos de intolerancia, como la leche. Mide la producción de hidrógeno del aliento tras ingerir fructosa.

También se comprueba con el tradicional sistema de prueba-ensayo. Toma pequeñas cantidades de alimentos bajos en fructosa (mira más abajo). No deberías tener síntomas. Entonces, al mes siguiente, aumenta un poco la fructosa hasta tener molestias y así sabrás tu grado de tolerancia.

¿Qué no puedo comer si soy intolerante a la fructosa?

Si tienes problemas de absorción de la fructosa, en ningún caso debes eliminar la fruta de tu alimentación. Ponte en manos de un nutricionista que te ayude a determinar cuál puedes comer y cuál no, ya que unas variedades se toleran mejor que otras.

Calcular si te pasas en la cantidad de fructosa que tomas es muy fácil:

  • Si tomas una fruta, un vaso de leche con dos cucharadas de azúcar y un refresco ya has consumido los 35 gramos.

Como consejos generales fíjate en los siguientes.

Reduce el consumo de:

  • Zumos y néctares de manzana, piña y pera
  • Higos secos
  • Miel
  • Alimentos light
  • Uva y otras frutas ya señaladas
  • Cereales de desayuno

Prioriza estos hábitos:

  • Endulzar con estevia o sirope de yacón.
  • Consumir las frutas enteras en vez de en zumos.
  • Frutas con bajo contenido: coco, aguacate, papaya.
  • Zumos de cítricos o de frutas con glucosa, que ayuda a digerir la fructosa (kiwi, papaya, ciruela).
  • Frutos secos: almendras, castañas, cacahuetes.

"En todo caso, una dieta siempre debe ser personalizada -recuerda Marta Ausiró-. Hay muchos factores que influyen. A algunas personas con problemas de absorción un helado les sienta bien, a pesar de la cantidad de fructosa que tiene".

Intolerancia a la fructosa pasajera

El problema de la malabsorción de fructosa puede no ser permanente. De hecho, muchos casos se resuelven después de haber estado cuidando la dieta un tiempo.

  • Puede haberlo provocado una gastroenteritis, "lo que causa una irritación del intestino -apunta la nutricionista-. Es normal que entonces no absorba bien los nutrientes."
  • También comer demasiado rápido puede hacer que no tengamos una buena digestión de la fructosa.

En estos casos, es fácilmente reversible y cuando nuestro aparato digestivo recupere la normalidad, también absorberemos mejor la fructosa.