Qué son los antinutrientes, en qué alimentos están y trucos de cocina para dejarlos sin efecto

¿Tus analíticas revelan unos niveles bajos de hierro? ¿Crees que tomas suficiente calcio pero has perdido densidad ósea? ¿Te falta vitalidad a pesar de seguir una dieta sana? Lo cierto es que a veces no es suficiente con incluir en la dieta alimentos ricos en un determinado nutriente, porque del mismo modo que hay sustancias que potencian su absorción, hay otras que la dificultan.

Cómo actúan los antinutrientes

Los denominados antinutrientes actúan de dos formas:

• Se unen a los nutrientes formando complejos que el organismo no puede absorber y que elimina con las heces.
• Inactivan o reducen la actividad de las sustancias encargadas de digerirlos (enzimas digestivas), con lo que no los podemos aprovechar.

Si tu dieta es variada y equilibrada, no tienen por qué aparecer problemas. Ahora bien, si estás en una época delicada en la que debes potenciar la presencia en tus menús de alimentos ricos en hierro, calcio o alguna vitamina, te interesa saber cómo evitar el impacto negativo de los antinutrientes.

Antinutrientes que no dejan asimilar el hierro

La sangre necesita hierro para transportar el oxígeno desde los pulmones hasta los distintos tejidos del organismo. Su deficiencia es una de las causas más comunes de anemia (anemia ferropénica).

El hierro abunda en carnes, pescado azul, marisco, frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde o frutas desecadas.

Estos son los alimentos que pueden impedir su absorción:

El chocolate y el té (los taninos)

La sensación de aspereza y amargor que notamos en la lengua y las encías cuando comemos ciertos alimentos se debe a ellos.

Además del té y el chocolate negro, también los contienen el vino tinto y el café, y frutas como la granada, las uvas, el membrillo, el caqui, la manzana verde o el arándano, frutos secos como las nueces y especias como la canela.

• Cómo actúan: Los taninos tienen la capacidad de unirse al hierro para formar compuestos no solubles que no pueden ser absorbidos en el intestino y, por lo tanto, se eliminan con las heces.
• Así lo solucionas: No combines en la misma comida alimentos ricos en taninos con los ricos en hierro. Del mismo modo, para aprovechar ese mineral en las comidas no bebas café o té al terminar. Hazlo distanciado la comida del momento del café.

Cereales integrales y frutos secos

Cereales integrales y frutos contienen ácido fítico, una sustancia que se encuentra en su capa más externa (también abunda en legumbres y semillas) y que dificulta la absorción del hierro.

• Cómo actúa el ácido fítico: Se une al hierro (y también a otros minerales como el magnesio, el zinc y el calcio) y forma compuestos que no se pueden disolver disminuyendo la absorción intestinal de este micronutriente.
• Así lo solucionas: En el caso de los cereales y las legumbres, lo consigues con el remojo, la cocción, la germinación y la fermentación. Los frutos secos y las semillas necesitan que las tuestes o las dejes en remojo a temperatura ambiente (y luego desechar el agua) durante al menos 6 horas.

Legumbres y la quinoa

¿Te has fijado en la espuma que se forma cuando dejas caer un chorro de agua en un bol de garbanzos? La producen las saponinas, unas sustancias que se disuelven en el agua y a veces dan un sabor amargo a los alimentos.

• Cómo actúan: Los estudios han demostrado que pueden disminuir la absorción del hierro, pero todavía no se conoce el mecanismo.
• Así lo solucionas: Deja las legumbres en remojo (unas horas si son secas) y después enjuágalas. Si es quinoa, lávala y enjuágala antes de cocerla. Ten en cuenta que la cocción de estos alimentos sin este proceso previo no es eficaz para eliminarlas.

Demasiada fibra en la dieta

La fibra es fundamental para que nuestro sistema digestivo funcione correctamente, pero si nos pasamos, “secuestra” algunos nutrientes, en este caso el hierro, que terminan eliminándose a través de las heces.

antinutrientes que bloquean el calcio

No solo lo necesita tu esqueleto: el calcio juega un papel imprescindible en la contracción muscular, en la coagulación de la sangre, en los latidos del corazón y en la salud del sistema nervioso.

La principal fuente de calcio son los lácteos, pero también abunda en legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos o sardinas. Dificultan su absorción:

Las espinacas o las fresas

El ácido oxálico se encuentra en verduras como acelgas, espinacas, remolacha, perejil, apio; frutas como la fresa y la frambuesa, y con el cacao y el té.

• Cómo actúa el ácido oxálico: Se une a minerales, en este caso al calcio (también al hierro, al magnesio y al zinc, pero en menor medida), y forma sales insolubles de oxalato cálcico que reducen su absorción en el intestino.
• Así lo solucionas: No combines alimentos ricos en calcio con otros ricos en ácido oxálico. Por ejemplo, espinacas con bechamel, ensalada de remolacha y queso, batido de fresas o cacao, fondues de esa fruta con chocolate, etc. No significa que con estas combinaciones no tomes calcio, sino que el organismo no lo está aprovechando al 100%.

Legumbres y cereales

El ácido fítico de legumbres y cereales se comporta con el calcio como con el hierro. Para que te hagas una idea, se considera que unos 200 g de pan integral contienen la cantidad de ácido fítico suficiente para inhibir la absorción del calcio que aporta un vaso de leche.

• Así lo solucionas: Evita que en la misma comida coincidan los alimentos ricos en él y los que son ricos en calcio. Y deja las legumbres 12 horas en remojo (las secas) o pasa bajo el agua las de conserva.

Un exceso de fibra insoluble

Estamos hablando de la que se encuentra en el salvado de trigo, la lechuga o las acelgas.

• Cómo actúa: Por una parte, puede unirse con el mineral impidiendo su absorción, y por otra, acelerar el tránsito intestinal, con lo que el tiempo disponible para que este sea captado por el organismo disminuye.
• Así lo solucionas: Tomando unos 25- 35 g diarios de fibra. No más.

Antinutrientes que provocan falta de  yodo

Sin este mineral la glándula tiroides no puede sintetizar suficientes hormonas cruciales para el metabolismo.

El hipotiroidismo puede causar numerosos problemas de salud: aumento de peso, dolor y sensibilidad muscular y en las articulaciones, problemas cardiacos...

El yodo abunda en el marisco, el pescado de mar (fresco, congelado o en conserva) y las algas. Ponen trabas a su absorción:

soja, coles, brócoli, rábanos

Los compuestos bociógenos de la soja y las coles dificultan o impiden que la tiroides absorba y asimile el yodo. Además de la soja, los contienen toda la familia de las coles: brócoli, rábanos, coles de Bruselas, lombarda...

• Así lo solucionas: Estas moléculas se destruyen con el calor, es decir, si cocinas los vegetales. De todos modos, si se sigue una dieta pobre en yodo, no es recomendable tener un consumo elevado de estas verduras.

Otras combinaciones peligrosas

El marisco tiene vitamina B1, vital para regular el sistema nervioso, y dos enemigos: uno interno que son sus tiaminasas (se desactivan al cocerlo) y los taninos del café o vino que dificultan la absorción de esta vitamina.

El huevo atesora vitamina B8, que juega un papel importante en el crecimiento celular. Si los tomas bien cocinados, evitarás que la avidina (una proteína que hay en su clara) empeore la absorción.