Dormir entre 7 y 9 horas es tan bueno para el corazón como la dieta, el ejercicio o no fumar

Hay que dormir entre 7 y 9 horas para cuidar el corazón. La prestigiosa American Heart Association ha revisado los factores que afectan a la salud del corazón y ha añadido uno más: la duración del sueño.

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Dr. Francisco Marin
Dr. Francisco Marín

Médico de Atención Primaria

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Cómo afecta tu seuño al corazón
iStock by Getty Images

El sueño afecta a la salud en general, y las personas que tienen patrones de sueño más saludables controlan mejor el peso, la presión arterial o la glucosa en sangre.

Fumar, nivel de actividad física, dieta, peso, glucosa en sangre, colesterol y presión arterial eran desde hace más de una década los 7 factores que la poderosa American Heart Association utilizaba para medir la salud cardiovascular.

Ahora acaba de añadir un elemento más: el sueño. La actualización de las recomendaciones, publicadas en la revista Circulation, sugieren que hay que dormir entre 7 y 9 horas diarias los adultos y más los niños para cuidar el corazón.

Cómo afecta el sueño al corazón

"El sueño afecta a la salud en general, y las personas que tienen patrones de sueño más saludables controlan mejor el peso, la presión arterial o la glucosa en sangre", señala Donald M. Lloyd-Jones, presidente de la American Heart Association.

  • Obesidad. Dormir poco se relaciona con unos niveles de melatonina bajos (la hormona que induce al sueño), que a su vez se asocia con una reducción del gasto energético y de la oxidación de las grasas.
  • Hipertensión. La falta de sueño puede provocar cambios hormonales que aumentan la presión arterial.
  • Diabetes. Dormir bien es clave para que el páncreas trabaje correctamente y libere los niveles de insulina adecuados.

Hay que dormir entre 7 y 9 horas, los niños más

Según establece la American Heart Association, hay suficiente evidencia científica como para asegurar que la duración del sueño está asociada con la salud cardiovascular. El promedio de horas de sueño ideal por noche es el siguiente:

  • Entre 7 y 9 horas diarias los adultos.
  • De 10 a 16 horas para niños de 5 años o menos.
  • Entre 9 y 12 horas para edades de 6 a 12 años.
  • De 8 a 10 horas entre 13 y 18 años.

Desde la Asociación Americana del Sueño aseguran que hoy es muy fácil saber cuántas horas dormimos. "Los avances en las formas de medir el sueño, por ejemplo con dispositivos portátiles, permiten a las personas monitorear de manera fiable y rutinaria sus hábitos de sueño en el hogar", apunta su presidente.

Los 8 factores de riesgo cardiovascular

La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte el mundo. Sin embargo, más del 80 % de todos los eventos cardiovasculares pueden prevenirse con un estilo de vida saludable y el control de los factores de riesgo cardiovasculares conocidos.

La Asociación Americana del Corazón definió por primera vez los 7 factores de riesgo cardiovasular en 2010. Esta herramienta, llamada "Life's Simple 7" (Los 7 pasos para mi salud) ha sido muy útil durante más de una década para prevenir enfermedades cardíacas, el ictus, el cáncer, la demencia y otras enfermedades crónicas.

Después de 12 años y más de 2400 artículos científicos sobre el tema, y con los nuevos descubrimientos sobre la salud del corazón y el cerebro, y sobre las formas de medir la salud cardiovascular, la Asociación ha revisado cada factor al detalle y ha añadido uno más: la duración del sueño, que ahora se considera un componente esencial para la salud del corazón y el cerebro.

La nueva herramienta para medir la salud cardiovascular se llama "Life's Essential 8" (Los 8 pasos esenciales para mi salud) y se espera que sea aún más útil que la anterior.

Tiene un sistema de puntuación que va de 0 a 100 puntos que resulta del promedio de las puntuaciones de los 8 indicadores de salud cardiovascular.

  • Dieta.
  • Ejercicio.
  • Exposición a la nicotina.
  • Duración del sueño.
  • Índice de masa corporal.
  • Lípidos en sangre.
  • Glucosa en sangre.
  • Presión arterial.

Las puntuaciones generales por debajo de 50 indican una salud cardiovascular "deficiente", y entre 50 y 79 se considera una salud cardiovascular "moderada". Las puntuaciones de 80 y superiores indican una salud cardiovascular "alta".