Maria Angeles Rol de Lama
Mª Ángeles Rol de Lama

Codirectora del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia

Nuria Blasco

Periodista

Ir en contra de tu reloj biológico aumenta el riesgo de depresión
iStock by Getty Images

Se denomina reloj biológico al mecanismo interno del ser vivo que le permite contar con una orientación temporal. Son un conjunto de funciones orgánicas vinculadas al ritmo de vida.

El reloj biológico ordena de manera temporal diversas actividades orgánicas. Hace que, por ejemplo, a cada ciertas horas tengamos hambre, o que al caer la noche empezamos a tener sueño. También la regulación de la temperatura corporal y hasta el funcionamiento del corazón y del cerebro, entre otros, dependen de él.

Cuando las actividades que desarrollamos provocan cambios en nuestro ritmo circadiano, se pueden generar ciertos desequilibrios.

Estar desalineado puede provocar depresión

Según un estudio reciente, dirigido por la Universidad de Exeter (Reino Unido) y publicada en la revista científica Molecular Psychiatry, ha demostrado que las personas cuyo patrón de sueño va en contra de su reloj biológico natural tienen más probabilidades de tener depresión y niveles más bajos de bienestar.

La investigación también encontró la evidencia más sólida hasta la fecha de que estar programado genéticamente para ser una persona matutina protege contra estas afecciones.

Los investigadores sugieren que esto puede deberse a que la sociedad está configurada para estar más alineada con los madrugadores, a través del patrón de trabajo estándar de 9 a 5.

Mª Ángeles Rol de Lama, Profesora titular de Fisiología de la Universidad de Murcia (UM) y codirectora del Laboratorio de Cronobiología de la UM, nos cuenta cómo funciona el reloj biológico y porqué estar desalineados con él nos puede perjudicar.

nuestro reloj biológico natural

Cada persona tiene un ritmo circadiano determinado. ¿Cómo se definen estos ritmos?

Se definen con lo que se llama la preferencia de actividades. Hay una serie de test que se utilizan habitualmente para determinar si una persona es matutina o vespertina según donde se sitúa nuestra actividad preferente.

  • Las persona matutinas son aquellas que se despiertan pronto, que se levantan muy activas, con hambre... pero que por la noche enseguida se quedan dormidos.
  • Las personas vespertinas son todo lo opuesto: les cuesta mucho levantarse por la mañana y en cambio permanecen activos hasta bien entrada la noche.

¿De qué depende de que tengamos uno u otro?

Tiene diversos componentes. Hay una parte genética, que se hereda, pero también tiene que ver con nuestro patrón de exposición a la luz ya que esta tiene la capacidad de mover nuestro reloj biológico.

También la edad: los niños y las personas mayores tienden a ser matutinos y sin embargo los adolescentes y jóvenes se desplazan hacia la vespertinidad.

También depende del género ya que está descrito que las mujeres tienden a ser más matutinas que los hombres.

¿Qué hace nuestro ‘reloj biológico’ natural?

Lo que hace básicamente es mantener nuestro orden natural interno. Lo que hace es que las variables fisiológicas vayan cambiando a lo largo de las 24 horas y vayan de forma coordinada entre sí. Es decir, que procesos antagónicos no se produzcan a la vez.

Por ejemplo, por la noche nos preparamos para el ayuno y durante el día para recibir comida, por lo que las hormonas que se segregan por la noche no tiene los picos a las mismas horas. El reloj biológico es quien dirige todos estos movimientos dentro de nuestro cuerpo.

Cuándo estamos desalineados

¿Qué significa estar desalineado de tu reloj biológico?

Por ejemplo, en el caso de los trabajadores a turnos, cuando su fisiología se está preparando para el descanso nocturno, el ayuno, etc, se levantan y van a trabajar. Entonces entra en conflicto su tiempo interno con lo que se llama tiempo social, que está determinado por las obligaciones, y también con el tiempo medioambiental que es el que nos da el ciclo luz-oscuridad.

Cuando esa relación se rompe es cuando se produce el desalineamiento o esta alteración del orden temporal.

¿Por qué es tan importante respetar nuestro ritmo circadiano?

Porque de alguna forma lo que hace es preparar a nuestro cuerpo para lo que toca a cada momento, por eso debemos hacerle caso.

Si picoteas muchos carbohidratos durante la noche cuando tu cuerpo está preparado para el ayuno, y eso lo haces habitualmente, es muy probable que acabes desarrollando resistencia a la insulina, por ejemplo. Porque tu cuerpo no está preparado para recibir azúcar en ese momento, al contrario, está en modo reposo.

Si eres una persona vespertina, pero tu horario de trabajo te obliga a levantarte pronto, ¿cómo te puede afectar?

Lo llevas peor, que es parte de lo que dice este estudio. Esto ya se había descrito, aunque ellos hacen más hincapié en la parte genética del tema.

En las personas vespertinas su tiempo interno choca más con el horario habitual y eso hace que se sientan mal.

Por lo que estas personas rinden menos en las primeras horas, también hay estudios que indican que el sueño irregular en las personas vespertinas también influyen en su rendimiento académico, que es más bajo.

¿Es por este motivo las personas desalineadas de su reloj biológico tienen más probabilidades de tener depresión y ansiedad?

Claro, y de hecho se han descrito muchos otros trastornos. El caso más extremo de personas desalineadas son los trabajadores a turnos.

Se han hecho muchos estudios y desde hace mucho tiempo se sabe que tienen más riesgo no solo de síndrome metabólico, que tiene que ver con la resistencia a la insulina, sino también un mayor riesgo de eventos cardiovasculares, de alteraciones cognitivas, trastornos a nivel gastrointestinal, y de muchos otros sistemas, incluyendo por supuesto problemas del sueño, problemas reproductores, etc.

Cómo adaptarnos mejor a nuestro ritmo interno

¿Adaptar los horarios de trabajo para que sean más flexibles al ritmo y necesidades de cada persona, podría ayudar? ¿Puede ser beneficioso el teletrabajo en este sentido?

Adaptar los horarios de trabajo a nuestro tiempo interno debe resultar beneficioso. Mucha gente que trabaja a turnos, al cabo de un año o dos lo dejan, porque literalmente no lo aguanta. Al final se quedan trabajando a turnos los que mejor lo toleran.

Respecto al teletrabajo, que podríamos pensar que nos puede ayudar a ser más flexibles en cuanto a horarios, han empezado a salir estudios sobre sueño y es verdad que dormimos más pero curiosamente la gente se queja de peor calidad de sueño.

Aquí ya entran factores como que al llevarnos el trabajo a casa ya no desconectamos, ya no asociamos la casa con el descanso y con haber acabado la jornada laboral…

A veces, con el teletrabajo no es tan sencillo conciliar con la vida familiar, también sucede que al no salir de casa no estamos expuestos a tanta luz solar como deberíamos... Entonces, la calidad del sueño se ve resentido.

Muchas personas madrugan entre semana pero el fin de semana cambian totalmente sus horarios de sueño. ¿Puede esto tener alguna consecuencia en la salud física o mental?

Esto también está descrito y se llama jet lag social y es muy común en los jóvenes. Es como cuando haces un viaje trasatlántico, por ejemplo, pero aplicado a esto.

Se dice que aparece jet lag social cuando el centro del sueño entre semana difiere en más de dos horas del centro del sueño en tus días libres.

También se da que, si vamos cortos de sueño durante la semana, cosa que pasa mucho en España, ya que cenamos tarde, vamos a dormir tarde y nos levantamos pronto para trabajar, el fin de semana mucha gente tiende a dormir más y recuperar el sueño.Esto tampoco sería lo ideal.

Para respetar el reloj biológico, cuanto más regular seas en tus ritmos, mejor. Pero siempre hay grados y un cierto margen, como ya hemos dicho, de como mucho un par de horas.

¿Cuáles son las claves básicas para saber si respetamos nuestro reloj interno?

  • El contraste entre el día y la noche: actividad/descanso, luz/oscuridad, comida/ayuno, sonido/silencio…
  • La regularidad: intentar mantener los horarios de alimentación, de sueño… estables a lo largo de los días.
  • La sincronización: Nuestro tiempo interno, nuestro tiempo social y nuestro tiempo ambiental deben estar alineados para permitir que nuestro reloj interno funcione de forma adecuada.