Jet lag: por qué ocurre y cómo evitarlo después de un viaje largo en avión

Cansancio, problemas para dormir, pérdida de apetito, falta de concentración, irritabilidad… son algunos de los síntomas del jet lag. Descubre por sucede y cuáles son los métodos y remedios naturales más eficaces para evitar los efectos del jet lag.

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Pablo Cubí
Pablo Cubí del Amo

Periodista

Cómo evitar (o superar antes) el jet lag en los viajes largos
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El jet lag es un trastorno del ritmo circadiano que ocurre cuando nuestro reloj interno no coincide con el ciclo de día y noche del sitio en el que estamos.

En circunstancias normales, nuestro ritmo circadiano, una especie de reloj interno que todos tenemos, se alinea con la luz del día y promueve un estado de alerta durante el día y de sueño por la noche.

La ubicación geográfica del sitio en el que estamos afecta a nuestro ritmo circadiano, ya que el amanecer y el atardecer ocurren en diferentes momentos en los diferentes lugares. Es por ello que viajar largas distancias de forma rápida (es decir, en avión) puede afectarnos si no tomamos las medidas adecuadas, algo que se conoce como jet lag.

¿Qué es tener jet lag?

El jet lag es un trastorno del ritmo circadiano que ocurre cuando nuestro reloj interno no coincide con el ciclo de día y noche del sitio en el que estamos, y suele ocurrir cuando viajamos en avión a través de tres o más zonas horarias.

  • Por ejemplo, si vuelas de Barcelona a Nueva York y llegas a las 8 de la tarde, tu cuerpo aún funciona como si estuvieras en Barcelona a las 2 de la madrugada.

Este desfase horario puede hacer que te quedes despierto más tarde de lo que te gustaría, duermas a horas intempestivas o te sientas más cansado de lo habitual, entre otros síntomas.

Síntomas del jet lag

Las alteraciones se deben a que los diversos ritmos del cuerpo se adaptan al nuevo horario a diferentes velocidades. Esto produce un desajuste de horarios entre las diversas funciones del organismo, lo que provoca la mayoría de los síntomas.

Los problemas normales en una persona adulta sana suelen ser:

  • Fatiga durante el día y dificultad de concentración.
  • Pérdida de apetito y digestiones pesadas, porque el estómago no está acostumbrado a trabajar a las horas del nuevo huso horario.
  • Insomnio y cambios de humor, reacción habitual cuando no descansamos bien.

El estómago trabaja a horas a las que no suele hacerlo

En algunas personas más sensibles basta un cambio de tres horas, por ejemplo, de España al golfo Pérsico, para que esto suceda. Sin embargo, en general se calcula que como media debe haber un cambio de cinco horas para que haya síntomas claros.

¿Cuándo es peor el jet lag?

No es igual ir hacia un continente u otro. De acuerdo con la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), para la mayoría de personas el jet lag es peor cuando viajan hacia el este que cuando lo hacen hacia el este. Es decir, el jet lag es peor si vuelas de Nueva York a Barcelona que al revés.

Esto se debe a que viajar al oeste "prolonga" el ciclo normal de día y noche de nuestro reloj biológico. Viajar hacia el este, por el contrario, va en oposición directa a nuestro reloj biológico.

También la edad influye en como nuestro cuerpo reacciona al cambio de horario:

  • Al envejecer se van produciendo cambios sobre los ritmos internos: se reduce la secreción de hormonas. Disminuye sobre todo la producción de la hormona tiroestimulante (TSH), del cortisol y de la melatonina.
  • Crecen los despertares nocturnos y la somnolencia diurna.

La pérdida de la capacidad de sincronización dificulta la adaptación a los cambios de ritmo. De ahí que las personas que sobrepasan los 50 años toleren mucho peor que los jóvenes el jet-lag.

Los niños y los mayores de 50 años tienen más dificultades para adaptarse jet lag

Y no solo los mayores, también a los niños les resulta más difícil adaptarse al cambio de horario, aunque no hay estudios concretos de hasta qué edad les afecta más.

¿Cuánto tiempo dura el efecto jet lag?

Eljet lag es algo temporal y su gravedad depende de nuestras características personales, cuántas zonas horarias crucemos y, como hemos mencionado, en qué dirección lo hagamos.

  • Se calcula que por cada zona horaria que hayamos cruzado se necesita un día de adaptación si volamos hacia el oeste.
  • Si volamos al este, se necesita un día y medio.

Cómo evitar el jet lag

Para reducir los efectos del jet lag se han propuesto varias medidas. Las más simples e importantes son:

  • Exponerse a la luz solar al mediodía en el lugar de destino. Así, los ojos le van a ir diciendo al cerebro que es hora de estar despierto.
  • En los viajes largos, ponerse antifaz o tener los ojos cerrados durante el trayecto puede ayudar en el proceso.
  • Conviene retrasar el sueño hasta la noche del lugar donde estamos. Si nos despertamos temprano, es mejor permanecer a oscuras en la habitación una hora o hasta que salga el sol.
  • Practicar ejercicio a primera hora de la mañana es más efectivo que el café para ganar vitalidad. No es la mejor hora, pues la fuerza muscular no es alta aún, pero activa el sistema cardiovascular y las hormonas de la vigilia. Caminar 20 minutos puede ayudar.

Remedios naturales contra el jet lag

La melatonina es un factor muy importante puesto que regula los ritmos circadianos. La produce de manera natural nuestro cerebro. Por eso también se ha utilizado para inducir al sueño y moderar los efectos del jet lag.

  • Puedes encontrar melatonina en pastilla en herbolarios y farmacia. Pregunta antes de tomarla a un médico o farmacéutico.

Entre las plantas relajantes, una que puede venir muy bien para conciliar el sueño es el lúpulo (Humus lupulus), de efecto sedante. Tómala en una infusión de valeriana, una o dos tazas al día.

La amapola de California (Eschscholzia californica), tranquiliza y además puede aliviar la jaqueca asociada al jet lag. Toma dos o más tazas al día, la última media hora antes de acostarte.

La schisandra, una planta tónica de la tradición china, puede ser asimismo muy útil durante el día cuando el organismo se ve obligado a adaptarse a cambios bruscos en la rutina normal. Se toma el fruto deshidratado, mezclado con un yogur. O una decocción con anís o menta. Tres veces al día.

Efectos del jet lag a largo plazo

La melatonina no solo es fundamental para regular el ciclo del sueño, también se sabe que es un potente antioxidante que rejuvenece tejidos y estimula el sistema inmunitario.

La melatonina se produce durante la noche y por ello es importante el descanso. Cuando falta melatonina el cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos que pueden tener como efecto secundario la aparición de la diabetes y la obesidad.

La falta de melatonina provoca también diabetes y obesidad

  • Este es el motivo de que los pilotos, azafatas y otros trabajadores que continuamente están viajando tengan un proceso de envejecimiento más acelerado. Sus ritmos circadianos se desajustan continuamente y por tanto la segregación de melatonina queda comprometida. Cuando este desajuste es permanente repercute de forma muy negativa en las células del organismo.