¿Tienes mucho sueño por la mañana? Descubren el secreto para despertarte más fresco

Tener mucho sueño por la mañana no es solo cuestión de genes. Un estudio ha demostrado que depende en gran medida del tiempo que dormimos, el ejercicio que hacemos o lo que desayunamos.

Actualizado a
Dra. Susan Judas
Dra. Susan Judas

Médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

tener mucho cueño por la mañana
Istock

Se suele pensar que tener mucho sueño por la mañana aunque hayas dormido bien es por culpa de los genes, pero no es siempre así.

Si te cuesta horrores salir de cama y estás muerto de sueño hasta que te tomas el primer café no culpes a tus genes. Un estudio de la Universidad de California en Berkeley ha demostrado que la genética juega un papel menor en el estado de alerta matutino. Hay otros factores que pueden hacer que te despiertes renovado y dependen solo de ti.

Las 3 cosas que tienes que hacer para levantarte fresco

Levantarse fresco cada día no es solo algo con lo que nacen unos pocos afortunados. Los investigadores de Berkeley han demostrado que puedes conseguirlo si haces lo siguiente:

  • Duermes más tiempo de lo que es normal para ti.
  • Haces ejercicio el día anterior.
  • Tomas un desayuno bajo en azúcar, alto en carbohidratos complejos y con una cantidad moderada de proteína. Es importante que los niveles de glucosa en sangre no se disparen tras las comidas, si es tu caso tendrás más somnolencia a lo largo de la mañana.

Estar despierto por la mañana no depende de los genes

Para llegar a las conclusiones anteriores y descubrir qué tienes que hacer para despertarte sin esa sensación de estar muerto de sueño, los investigadores estudiaron los casos de 833 personas.

Durante dos semanas usaron pulseras de actividad para registrar el ejercicio que hacían; la duración y la calidad del sueño; los alimentos que ingerían en el desayuno y los niveles de alerta desde el momento en que se despertaron y durante todo el día.

El estudio incluyó gemelos idénticos para descartar la influencia de los genes. Los investigadores descubrieron que los que tomaban un desayuno bajo en azúcares, habían hecho ejercicio anterior y habían dormido más de lo que en ellos era habitual habían mejorado su estado de alerta por la mañana.

El ejercicio evita la somnolencia diurna

Hacer una hora de ejercicio cada día aumenta los niveles de vitalidad y te ayuda a dormir mejor de noche, pero es importante que la actividad física no se realice dos horas antes de acostarte porque puede provocar el efecto contrario y dificultar la conciliación del sueño.

La razón es que la temperatura corporal puede permanecer alta durante una o dos horas después del ejercicio, aunque sea moderado. Si esto ocurre demasiado cerca de la hora de acostarte, costará bajarla lo suficiente como para conciliar fácilmente el sueño.

duerme más y tendrás menos sueño por la mañana

Las personas que se levantan con mucho sueño por la mañana acostumbran a ir a dormir tarde, por lo que, probablemente, cuando les suena el despertador no han dormido las horas necesarias para sentirse renovadas.

Así pues, lo primero que deberías hacer es ir a dormir antes. Quizá pienses que es imposible, que no tienes sueño a las 10 o las 11 de noche, pero es cuestión de acostumbrar al cuerpo. Además, está demostrado que acostarse temprano es mejor para la salud porque se respetan los ritmos de tu reloj biológico interno. Estudios demuestran que los noctámbulos tienen más riesgo de depresión o de problemas cardiovasculares.

Toma menos azúcares en el desayuno y estarás más fresco

Un desayuno rico en azúcares te dará energía de forma inmediata porque provocará un pico de glucosa en sangre, pero tal como sube baja y, a media mañana, puedes notar que te falta energía.

El desayuno ideal debe incluir hidratos de carbono de absorción lenta (avena integral, una tostada de pan de centeno), algo de proteína (huevo, yogur o leche), una pieza de fruta y café.

Las consecuencias de la somnolencia matutina

La somnolencia matutina es más que una simple molestia. Los autores del estudio alertan que tiene importantes consecuencias: accidentes de coche, accidentes laborales... Por no hablar de grandes desastres a gran escala como el accidente nuclear en Chernobyl.

"Muchos de nosotros pensamos que la somnolencia matutina es una molestia benigna. Sin embargo, le cuesta a los países desarrollados miles de millones de dólares cada año debido a la pérdida de productividad, pero lo más impactante es que cuesta vidas: es mortal", señala el autor principal del estudio Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de Universidad de California.