Un minuto subiendo escaleras 4 veces al día te protege del infarto y del cáncer

Realizar sesiones de ejercicio intenso de apenas 1 minuto 4 veces al día te protege del infarto y del cáncer. Subir escaleras o correr para coger el autobús son buenos ejemplos de esfuerzos cortos e intensos que puedes incluir fácilmente en tu vida diaria.

Actualizado a
Dr. Francisco Marin
Dr. Francisco Marín

Médico de Atención Primaria

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

subir escaleras protege infarto cancer
Istock

Subir varios pisos de escaleras, correr para coger el autobús o caminar a paso muy ligero son ejemplos de esfuerzos físicos breves pero intensos.

Está demostrado que el ejercicio protege la salud cardiovascular, reduce el riesgo de infarto y previene el cáncer, pero no hace falta ir al gimnasio o invertir mucho tiempo en ello para obtener beneficios.

Una investigación de la Universidad de Sidney ha demostrado que realizar periodos muy breves de actividad intensa de 1 o 2 minutos 3 o 4 veces al día durante las tareas diarias reduce hasta un 40% la mortalidad por cáncer y un 49% la muerte relacionada con enfermedades cardiovasculares.

El estudio, publicado en Nature Medicine, es el primero en medir con precisión los beneficios para la salud de lo que los investigadores han denominado 'Actividad Física Vigorosa Intermitente de Estilo de vida' o VILPA por sus siglas en inglés.

Ejemplos de ejercicio breve e intenso en la vida diaria

Subir varios pisos de escaleras, correr para coger el autobús, caminar a paso muy ligero cuando hacemos recados o jugar con los niños a actividades que demanden energía son ejemplos de esfuerzos físicos breves pero intensos que los investigadores han acuñado como VILPA y que son muy fáciles de incluir a lo largo del día sin demasiados esfuerzos.

Beneficios similares al entrenamiento HIIT

Cuando se habla de ejercicio intenso suele pensarse en el entrenamiento HIIT (Hight Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad a intervalos) que consiste en intercalar periodos cortos de ejercicio de alta intensidad con baja intensidad. Un ejemplo sería intercalar sprints (correr muy rápido) de 30 segundos en una caminata rápida.

El estudio de la Universidad de Sidney liderado por Emmanuel Stamatakis ha demostrado que los beneficios de VILPA (por ejemplo subir escaleras 1 minuto o jugar al pilla-pilla con los niños) son muy parecidos a los que se obtiene con el ejercicio HIIT.

"Unas pocas sesiones muy cortas de tres a cuatro minutos al día podrían ser muy útiles, y hay muchas actividades diarias que se pueden ajustar para aumentar el ritmo cardíaco durante un minuto más o menos", apunta Stamatakis. Esto podría ser muy útil para la gran mayoría de personas de 40 años o más que no practican deporte regularmente.

"Aumentar la intensidad de las actividades diarias no requiere compromiso de tiempo, ni preparación, ni apuntarse a un gimnasio, ni habilidades especiales. Simplemente implica acelerar el ritmo mientras caminas o hacer las tareas del hogar con un poco más de energía", insiste.

Cómo afecta a la salud subir escaleras

Cuando realizamos un ejercicio intenso como subir escaleras o hacer un sprint, tu organismo consume glucosa mucho más rápido y aumenta la tolerancia a la insulina. Una vez consumida la glucosa, el cuerpo empieza a quemar grasa y lo hace antes que con el ejercicio convencional.

Pero no solo quemas más grasa. Estudios han demostrado que el entrenamiento breve pero intenso cambia el metabolismo y lo activa porque aumenta las proteínas del músculo esquelético, un tipo de músculos unidos al hueso que son esenciales para la contracción muscular y el buen funcionamiento del metabolismo energético. Por eso previene enfermedades metabólicas como la diabetes y la obesidad.

Otros estudios han demostrado que el ejercicio intenso previene el cáncer, concretamente la metástasis del tumor, porque al aumentar el consumo de glucosa, el tumor se queda sin su combustible principal para crecer, que es el azúcar.

4 minutos al día de ejercicio intenso bastan para proteger tu salud

El equipo liderado por Emmanuel Stamatakis analizó los beneficios de incluir episodios de ejercicio intenso de hasta 1 minuto entre los participantes del estudio. Observaron los siguiente:

  • Los beneficios más significativos se observaron en las personas que realizaban 4 o 5 episodios al día de VILPA (ejercicio intenso de 1 minuto) en comparación con aquellas que no hacían nada.
  • El máximo beneficio se observó al realizar 11 episodios de ejercicio al día: se asoció con un 65% menos riesgo de muerte cardiovascular y un 49% menos riesgo de muerte por cáncer.

Para llegar a estas conclusiones analizaron datos de Biobank de Reino Unido, una base de datos biomédica a gran escala, para medir la actividad de más de 25.000 personas no deportistas que aseguraron que no practicaban ningún deporte ni hacían ejercicio durante el tiempo libre.

Toda la actividad física cuenta

Las recomendaciones médicas siempre han considerado que los beneficios para la salud de la actividad física intensa se obtienen cuando se pone en práctica al hacer un deporte o correr.

Pero en 2020, las directrices globales de la Organización Mundial de la Salud sobre la actividad física y el sedentarismo, codirigidas por el profesor Stamatakis, reconocieron que "toda la actividad cuenta" y se eliminó la estipulación de que la actividad debe realizarse en sesiones de al menos 10 minutos.

Así pues, realizar sesiones de 1 minuto de actividad intensa al menos 3 o 4 veces al día, ya sea subiendo escaleras o haciendo un sprint hasta el autobús, tiene un efecto protector en tu salud aunque no vayas al gimnasio.