Uno de los grandes culpables del dolor de espalda acostumbra a ser la adopción de malas posturas.
Muchas horas con sentada en el trabajo o lo mismo debes pasar muchas horas de pie, además de la larga suma de todas nuestras actividades cotidianas, acaban pasando factura.
ASÍ TE AFECTAN LAS MALAS POSTURAS
El desequilibrio corporal lleva a utilizar el cuerpo de manera incorrecta y a provocar lesiones porque todos los músculos están conectados y, cuando uno se desestabiliza, tensa o contractura, provoca que el resto de músculos, tendones y fascias que forman la cadena a la que pertenece aquel músculo, se recoloquen a través de desequilibrios y tensiones para contrarrestar el dolor.
Las cervicales sufren mucho
Ocurre especialmente en personas que realizan tareas que sobrecargan esta zona, desde recepcionistas que atienden al teléfono, aquellos que están horas frente a una pantalla de ordenador, o personal que trabaja en ventanillas atendiendo al público, hasta mujeres que pasan mucho tiempo cosiendo o planchando en casa.
Y es que la columna cervical consta de siete vértebras que forman un suave arco que contribuye a mantener el equilibrio de la cabeza, pero si se pierde ese equilibrio suele aparecer el dolor en el cuello.
Este puede ir acompañado de falta de movilidad, cefaleas, contracturas, mareos, vértigo e incluso molestias que se irradian hasta los brazos y hormigueo en las manos.
Junto al dolor de cervicales pueden aparecer cefaleas, contracturas o mareos
- Así que si desempeñas un trabajo manual muy repetitivo, como teclear, manipular alimentos, coser o estar en una cadena de montaje, es muy importante que cuides la postura que adoptas para disminuir el riesgo de contractura. Además, cada media hora haz una pequeña pausa para desentumecer cuello y hombros.
La zona lumbar se resiente
Es una de las partes más vulnerables de nuestro cuerpo. Y es que la parte baja de la espalda está sometida constantemente a esfuerzos y malas posturas.
Si a ello se suma una baja forma física (la vida sedentaria y la falta de ejercicio debilitan la musculatura lumbar), no es de extrañar el panorama que dibujan los médicos al afirmar que el 80% de la población sufrirá lumbalgia en algún momento de su vida.
- Si te afecta, es fundamental fortalecer los abdominales con ejercicios específicos para ello. Y cuidado, los abdominales mal hechos pueden perjudicar especialmente a la columna, así que asesórate antes.
Se sobrecarga la parte central de la columna
La zona dorsal es una de las grandes olvidadas cuando hablamos de dolor de espalda. Sin embargo, se “sobrecarga” con facilidad ya que, al estar unida a las costillas, tiene poca movilidad (de hecho su función es proteger órganos vitales) por lo que conviene extremar los cuidados.
Las dorsales son las grandes olvidadas cuando se habla de espalda
Si es tu debilidad, también es esencial que evites posturas que sobrecarguen la zona.
- Por ejemplo, no estires los brazos al máximo para alcanzar un objeto, la mesa en la que trabajas o comes que no te quede demasiado lejos, o cuando cojas un objeto de peso, no lo levantes más allá de tu pecho.
CÓMO TE COLOCAS A DIARIO
Lo más importante es que tomes conciencia del cómo está tu cuerpo cuando adoptas determinadas posturas. Darte cuenta será el punto de partida para corregir el problema y que el cuerpo funcione de una manera armónica.
- Observa bien cómo te "colocas". De pie esperando el bus, sentada en la oficina, planchando... fíjate al detalle de qué forma sueles colocar tu cuerpo al realizar estas acciones cotidianas.
- Identifica tus errores. Sé consciente de esos "vicios" posturales (en los que quizá nunca hayas reparado) para que puedas rectificar y adoptar posturas más respetuosas con la columna.
- Si sigues estas recomendaciones durante un tiempo tu cuerpo irá "recolocándose" de forma natural.
Corrige tu "postura de espera"
Mientras haces cola, cuando estás en la parada del bus, al hablar con alguien... son muchos los momentos del día que estás parada de pie y tiendes a "encogerte". Un mal hábito que puede provocar dolor de espalda y que debemos rectificar.
Obsérvate en el espejo estando quieta de pie: ¿encorvas la espalda, flexionas el cuello, relajas los hombros hacia delante y sacas barriga? Esta postura, además de poco favorecedora, puede ser el origen de tu tensión cervical.
Si sueles echar la pelvis hacia atrás o hacia adelante, sobrecargas la musculatura lumbar
Cuando la zona lumbar está muy metida hacia dentro se da una desviación de la columna. Para compensarlo, la zona superior de la espalda retrocede, mientras que los hombros rotan hacia delante y las cervicales y la cabeza se inclinan también, lo que lleva la mirada hacia el suelo.
Esta posición, muy común, provoca un bloqueo en las articulaciones de las rodillas, que se hiperextienden hacia atrás. También implica un mal apoyo de las plantas de los pies, que perjudica al equilibrio del cuerpo.
Para lograr una buena alineación de tu columna:
- Debes sentir literalmente la cabeza sobre los hombros y dirigir la mirada al frente, no al suelo. La línea que marcan cabeza y hombros baja perpendicularmente a través de la pelvis, la cadera y las rodillas.
- Trata de enderezarte. Si aprietas un poco el abdomen y llevas ligeramente el pecho hacia arriba te resultará más fácil. Es importante que apoyes bien los pies en el suelo, repartas el peso entre ambas piernas y notes cómo la tripa se aplana.
La mejor forma de sentarte
Cuando te sientas, recuerda que la espalda y la cabeza deben estar en la misma "buena" postura que al caminar: bien rectas. También es importante que el peso de tu cuerpo esté repartido equilibradamente entre las dos nalgas. No te inclines hacia delante ni mantengas el cuello flexionado. Para ayudarte, imagina que un hilo sale de tu coronilla y alguien lo estira hacia el techo.
Al sentarte recta repartes mejor el peso corporal
Si necesitas girarte para hablar con alguien o alcanzar algún objeto detrás de ti sin levantarte de la silla, no lo hagas solo con el cuello sino con todo el cuerpo a la vez (tronco, caderas, piernas y pies juntos). Piensa que los giros parciales de cuello repetidos tensan la zona cervical.
Para levantarte, apóyate en el reposabrazos, el borde de la silla o en tus muslos y rodillas. Luego, adelanta ligeramente un pie, desplaza el peso de tu cuerpo adelante e impúlsate hacia arriba.