dolor lumbar

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dolor lumbar

¿Quién no ha sentido alguna vez ese dolor agudo, y en ocasiones paralizante, a la altura de los riñones? Ocho de cada 10 personas sufrirá dolor lumbar en algún momento de su vida, según la Sociedad Española de Reumatología. Y el 18,6% de la población, de forma crónica.

Adoptar posturas incorrectas, tanto en el trabajo como en las actividades cotidianas, así como realizar esfuerzos como levantar pesos suelen ser las causas más habituales de la lumbalgia. Pero existen también otros factores de riesgo, como obesidad, sedentarismo y, aunque no lo creas, incluso fumar.

Cuidamos la postura en el trabajo o al andar pero en casa bajamos la guardia

La buena noticia es que en la mayoría de los casos este tipo de dolor se puede prevenir adoptando unos hábitos saludables.

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Pero seguro que en casa adoptas posturas o haces movimientos sin darte cuenta que pueden provocar dolor lumbar. Y te conviene corregirlos, porque se trata de gestos que repites muchas veces y a diario, sobre todo al hacer las tareas del hogar.

1. si barres, hazlo con la espalda recta

Prestar atención a tu cuerpo es el primer paso, e imprescindible, para poder corregir aquello que habitualmente haces de forma inconsciente. ¿Te has fijado en cómo coges la escoba, por ejemplo? ¿Sueles encorvar la espalda cuando barres?

  • La clave para evitarlo es coger el palo de la escoba de forma que puedas mantener la espalda recta en todo momento (el mismo consejo sirve para la fregona).

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  • Si además utilizas un recogedor con palo, en lugar de uno que solo tenga la pala, evitarás tener que agacharte.
  • Al barrer (o fregar) debajo de las camas, de la mesa, el sofá... en lugar de doblar la espalda, flexiona las rodillas y apoya una en el suelo.

2. Regula el tubo de la aspiradora

Si en lugar de escoba utilizas aspiradora, recuerda también mantener una postura erguida y no doblar la espalda. La mayoría de los modelos tienen un tubo extensible con varias posiciones para poder ajustarlo a tu altura.

  • Desliza el cepillo de la aspiradora en un área próxima a tus pies. Si intentas alcanzar mucho tramo de suelo en una sola pasada, esto te obligará a inclinar más el cuerpo.

3. ¿Cómo es tu lavadora?

Tu espalda agradece más que sea un modelo de carga superior. Pero si la que tienes es de ojo de buey, es decir, de carga frontal, recuerda que no conviene que dobles el torso hacia delante al introducir o sacar la ropa.

  • Deja el cesto con las prendas en el suelo, delante de la lavadora, y desciende flexionando las rodillas y quedándote en cuclillas; o si te resulta cansado, como te hemos explicado antes, doblando una pierna y apoyando la rodilla de la otra en el suelo.

Para sustituir un hábito perjudicial por uno saludable hay que ser constante

La mayoría de las personas llevamos toda la vida doblando el cuerpo por la cintura para agacharnos, por lo que es muy fácil que olvidemos hacerlo de la forma correcta, hasta que un tirón nos lo recuerda.

La única manera de conseguirlo es prestando más atención y repitiendo el movimiento correcto una y otra vez, hasta que este acabe convirtiéndose en un hábito que hagamos de forma inconsciente y que sustituya a la costumbre perjudicial.

  • Así que pon en práctica también la forma adecuada de agacharte cuando llenes el lavavajillas, utilices el horno, cojas algo de cajones inferiores, de la caja de herramientas...

4. para planchar, mejor eleva un pie

Ante todo, regula la altura de la tabla de planchar para que puedas tener, una vez más, la espalda recta. Lo recomendable es que te quede aproximadamente a la altura del ombligo.

Después, coloca un pequeño taburete debajo de la tabla y pon encima de este uno de los pies. Ve cambiando de pie cada cierto tiempo.

5. Procura no ponerte de puntillas

Si has de coger algo de un armario no muy alto, dejar un libro en la estantería, colgar un cuadro, limpiar los cristales... ¿qué sueles hacer? Seguramente, si todo esto está casi al alcance de tu mano, elevas los talones y te pones de puntillas para llegar.

Deja de hacerlo, estás forzando una postura poco natural no solo de tu espalda, sino también de brazos y hombros, terreno abonado para una contractura o un tirón.

Para coger algo que está alto no estires los brazos; sube a una banqueta

Ten a mano siempre una pequeña escalera o un taburete seguro para estos casos. Ponte de manera que lo que quieras coger o dejar te quede a la altura del pecho. Y utiliza siempre que puedas las dos manos.

6. el momento sofá y tele para el lumbago

Si te tumbas en el sofá y giras la cabeza para ver la tele estás perjudicando tus cervicales. Pero si lo que haces es girar a medias el torso o ponerte de lado, obligas a la espalda a adoptar una curvatura poco natural.

  • Lo mejor es estar sentado, con la espalda recta y apoyada totalmente en el respaldo del sofá.
  • Si eres de los que prefieren tener las piernas estiradas, entonces es recomendable optar por una chaise longue o colocar delante un puf o reposapiés de la misma altura que el asiento del sofá.
  • De esta forma, podrás ver la tele frontalmente, sin necesidad de girar el cuerpo o el cuello.

7. Y fuera de casa... ojo con la compra

Evita cargar demasiado peso y repártelo entre los dos brazos (no más de 2 kg en cada mano). Si vas a comprar bastante, llévate el carro... pero ¿qué modelo tienes?

Los carros que se llevan delante protegen más la espalda

Los más recomendables son los que se llevan delante y se empujan (eso sí, no te inclines hacia él y mantén la espalda erguida). ¿La razón? Los modelos habituales que van detrás obligan a hacer un esfuerzo con el brazo y el hombro para tirar de él y a tener el cuerpo medio ladeado. Una postura que también puede favorecer las lumbalgias y las contracturas.

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Por cierto, al coger las cosas de las estanterías del súper, recuerda una vez más lo que te hemos explicado sobre cómo agacharte y practica la técnica de flexionar las rodillas manteniendo la espalda recta.

un "avisador" de posturas incorrectas

Las personas que sufren a menudo lumbalgia podrían contar pronto con un artilugio que les ayude a adoptar hábitos posturales saludables para conseguir una mejor rehabilitación y prevenir el dolor.

El dispositivo mejorará la rehabilitación en lumbalgias

Investigadores de la Universidad de Jaén han diseñado un dispositivo compuesto por unos pequeños sensores, inalámbricos y resistentes al agua, que se colocan en la columna del paciente mediante un adhesivo no tóxico.

Los sensores envían información sobre la inclinación de cada vértebra en tiempo real y vía bluetooth al móvil. Y el teléfono avisa a la persona cuando adopta una postura incorrecta y le ofrece pautas para corregirla.