Diabetes tipo 2: cómo el ejercicio mejora la resistencia a la insulina

El ejercicio ayuda a controlar y a prevenir la diabetes. Al moverte tus músculos liberan microRNA que mejoran la función del hígado y la sensibilidad a la insulina.

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Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Diabetes tipo 2: el ejercicio mejora la resistencia a la insulina
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No realizar ejercicio físico aumenta el riesgo de sufrir resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

El ejercicio es uno de los mejores aliados para mantenerse en forma con el paso de los años. La razón es que la inactividad física aumenta el riesgo de una gran cantidad de enfermedades, entre ellas la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

También son conocidos los efectos beneficiosos que tiene el ejercicio en el metabolismo y, en especial, en el control de la diabetes. Pero ¿cuáles son los mecanismos a través de los cuales la actividad física consigue estos beneficios?

¿Por qué el ejercicio mejora la resistencia a la insulina?

Una clave de por qué el ejercicio mejora la resistencia a la insulina parece estar en los microRNA que liberan los músculos. Así lo afirma un estudio llevado a cabo por investigadores del IDIBAPS.

Los microRNA son pequeñas moléculas que tienen la capacidad de regular la expresión de los genes.

  • Recordemos que un gen puede permanecer "apagado" o "encendido", "activo" o "inactivo", y en este proceso influyen agentes externos que dependen de nosotros: lo que comemos, el ejercicio que hacemos, si fumamos o no...
  • Así pues, puedes haber nacido con un gen que te predispone a tener cáncer de pulmón, pero si nunca fumas probablemente no desarrolles la enfermedad.

Realizada esta aclaración, prácticamente todas las células pueden secretar microRNA:

Los microRNA se distribuyen a través de la sangre por todo el organismo. ¿Y cómo circulan? Contenidos en exosomas, unas diminutas vesículas (nanovesículas) capaces de transportar los microRNA por todo el cuerpo.

Se sabe que los cambios en el perfil de microRNA que circulan por la sangre se asocian a varias enfermedades, incluidas las metabólicas, por tanto, analizarlos es muy útil para mejorar su diagnóstico y ajustar los tratamientos. En realidad, actúan como biomarcadores porque aportan información muy valiosa.

El estudio publicado en la revista científica PNAS demuestra que cuando practicamos ejercicio físico se producen cambios en el patrón de los microRNA que mejoran la resistencia a la insulina.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores administraron exosomas (recordemos que contienen microRNA) de ratones que hacían ejercicio a ratones sedentarios.

Y observaron que esos exosomas eran capaces de modular la expresión de ciertos genes en el hígado, lo que mejoró la sensibilidad a la insulina.

Ejercicio físico y prevención de la diabetes

Son muchas las investigaciones que han indagado en los mecanismos que vinculan el ejercicio con la prevención de la diabetes, pero el trabajo del IDIBAPS muestra una gran novedad en este sentido:

"El estudio revela un mecanismo de comunicación entre diferentes órganos, en este caso músculo e hígado, poco explorado hasta la fecha, y proporciona una nueva diana terapéutica para el tratamiento de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico”, destacan los investigadores.

"Esta nueva vía resulta de particular interés para aquellos pacientes de avanzada edad o con problemas de fragilidad física que les impida realizar esfuerzos intensivos", apuntan.

El ejercicio protege frente a la diabetes

Investigadores de la Universidad de Monash creen que la clave de la relación entre el ejercicio y la salud está en una enzima.

Se sabe que la diabetes tipo 2 aumenta con la edad y una de las principales razones es el desarrollo de resistencia a la insulina, o la incapacidad del cuerpo para responder a la insulina (la hormona generada por el páncreas encargada de transportar la glucosa a las células).

Esto a menudo se debe a la reducción de la actividad física a medida que envejecemos, al margen de la dieta, que es el otro factor que más influye en esta enfermedad.

Los músculos esqueléticos (se unen a los huesos y los mueven al contraerse y relajarse) producen especies reactivas de oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) constantemente y esto aumenta durante el ejercicio, señalan los autores del estudio.

  • Las ROS son radicales libres que, lejos de ser negativos a no ser que hiciéramos una cantidad de ejercicio desmesurada, lo que hacen es estimular respuestas fisiológicas compensatorias y adaptativas en el organismo, lo que favorece, por ejemplo, un correcto metabolismo de la glucosa.
  • Los ROS también mejoran la acción de las mitocondrias (proporcionan energía a la célula), lo que aumenta la capacidad respiratoria y la resistencia.

Con el envejecimiento se reducen los niveles de ROS favoreciendo, entre otras cosas, la resistencia a la insulina.

Sin embargo, según ha descubierto el equipo de investigadores de la Universidad de Monash, hacer ejercicio hasta edades avanzadas puede tener un efecto sumamente protector.

  • En un experimento realizado en ratones, demostraron que hay una enzima llamada NOX4 que aumenta en el músculo esquelético después de hacer ejercicio.
  • Y esta enzima provoca un aumento de los niveles ROS, lo que a su vez tiene un efecto protector frente a la diabetes.

¿Cuál es el mejor ejercicio para la diabetes?

Un 70 % de los casos de diabetes tipo 2 podrían evitarse con dieta y ejercicio. Según la Fundación Española del Corazón, así es la sesión ideal de ejercicio para controlar la glucosa:

  • De 10 a 20 minutos de estiramientos y de fuerza muscular.
  • 5 minutos de calentamiento aeróbico (carrera suave).
  • De 15 a 60 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad apropiada para la persona.
  • De 5 a 10 minutos de ejercicio de baja intensidad al acabar la práctica deportiva.

Si el ejercicio es prolongado (más de 30 minutos) se debe comer algo durante la sesión. Por cada 30 minutos de ejercicio intenso se necesitarán de 10 a 15 gramos extra de hidratos de carbono.

En cuanto al número de sesiones, lo ideal es hacer al menos media hora de ejercicio al día.

Los deportes más recomendables son caminarcorrer y montar en bicicleta, pero siempre hay que tener en cuenta el historial médico del paciente.