atencion plena

El sistema inmunitario funciona más eficazmente cuando el organismo se encuentra relajado. El estrés, por tanto, es un obstáculo para las defensas. Pero no es fácil encontrar un momento para relajarse en nuestro día a día.

Cuando pensamos en meditación nos viene a la mente una escena que aporta tranquilidad, silencio, aislamiento, orden exterior e interior. Esta imagen contrasta con lo que solemos vivir en medio de las grandes ciudades. Entonces, para experimentar esta serenidad, ¿tenemos que irnos a un monasterio? ¿O se puede lograr en medio del bullicio?

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En la práctica se puede, y es más, se debe. Practicar la atención plena es una buena manera de lograrlo, y puedes hacerlo tanto en casa como en sitios retirados.

En qué consiste la atención plena

Es un estado que no se puede forzar, pero sí propiciar a través de la práctica.

  • Se trata de ejercitarse de forma consciente en estar presentes en el aquí y en el ahora, es decir ser consciente con lo que estás haciendo en un determinado momento y no hacer las cosas por "inercia" mientras vamos pensando en toda la lista de tareas de mañana, pasado y el otro, que suele ser la forma en la que vamos transitando por la vida en general.

Cuando te centras en lo que estás haciendo ahora, en este momento en concreto, poco a poco esta atención va liberando la mente de pensamientos recurrentes y de emociones autónomas, y permite experimentar un espacio interior de profunda calma y unión.

La atención plena proporciona salud física y bienestar emocional

Hoy en día los científicos hablan de los grandes beneficios que aporta este tipo de entrenamiento, tanto para la salud física como para el estado de felicidad personal.

Cómo practicar mindfulness

Lo ideal es realizar unos minutos de práctica sentado por la mañana, concentrándose en el instante presente y en la respiración.

  • Lo de dejar la "mente en blanco" no lo vas a conseguir y tampoco es el objetivo: por tu cabeza van a pasar pensamientos. Tú solo déjalos pasar y céntrate en tu postura, en el contacto de tu cuerpo con la base donde estás sentado, en escuchar tu respiración acompasada, en sentir como se posa la ropa que llevas sobre ti, en los puntos de apoyo en los que tu cuerpo reposa..... con la práctica te saldrá cada vez de forma más automática.

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Y luego prueba a vivir esa misma actitud durante el resto del día, mientras realizas las actividades cotidianas.

Mientras lavas los platos

Uno de los momentos de la vida cotidiana especialmente indicados para centrarse en el presente es mientras se friegan los platos.

La base es concentrarse en cada gesto, en cada sensación y disfrutarlo

  • Resulta muy gratificante concentrarse en los gestos del lavado y aclarado de la vajilla, en sentir el agua, la esponja en la mano, la temperatura, la humedad, como si no hubiese ninguna otra cosa que hacer a continuación. Lo importante es concentrarse en cada gesto, en cada pequeño movimiento.

Ofrece agua a las plantas

Quizá tengamos un balcón, tal vez simplemente algunas plantas de interior. El caso es que el acto de regarlas es un momento especialmente adecuado para la meditación.

  • Si se llena una regadera hay que estar atento a su llenado. Estar plenamente atentos al agua al caer de la regadera, a la cantidad de agua que necesita cada maceta... Al sonido de la tierra que engulle el líquido. A los colores que toma la tierra...

Al ordenar una habitación

El orden externo es con frecuencia el reflejo del orden o del desorden interior. Tal vez hayas constatado que en momentos de tu vida en los que estás más desanimado, te da más pereza ordenar y te cuesta encontrar el buen punto para resolver los problemas.

Ordenar el exterior, ordena tu mente y tus emociones

  • Puedes aprovechar el trabajo de ordenar para aumentar el orden en tu interior: coger cada papel con parsimonia, colocar cada libro con plena atención a lo que haces, todo con plena conciencia, agradeciendo el servicio que brinda cada objeto.

En pleno bullicio, libera tu mente

Fuera de casa, también puedes ejercitar la atención plena. Busca un lugar en medio de la muchedumbre y del ruido. Una vez sentado, asiéntate interiormente y sigue estos pasos:

  1. Suelta las tensiones de los hombros, la nuca y la espalda, manteniendo la postura erguida.
  2. Fíjate en tu respiración y permite que se haga más tranquila y profunda, sin forzar.
  3. Sin emitir juicios ni trasladar las conversaciones a tu propia experiencia, escucha lo que oigas, ve lo que veas (no cierres los ojos).
  4. Imagina que a tu alrededor gira un inmenso torbellino de gente, ruido y circulación.
  5. Estás situado en un punto central que no se mueve.
  6. Siente la serenidad de esta posición.
  7. Cuando notes que estás en contacto con ese punto central interior, camina entre la gente manteniendo la conexión.

De pie en el metro

Si coges el metro con frecuencia, piensa que su vaivén es bueno para ejercitar el enraizamiento.

  • Enraizarse es sentir el propio peso bien instalado en los dos pies. Hay que dejarse llevar por el traqueteo del metro, atento a las sacudidas y jugando con la propia estabilidad.

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La respiración puede llevarse al vientre para reforzar la sensación de fuerza en tu centro de gravedad. No conviene perder de vista el entorno, la gente que está allí y las paradas que se van sucediendo.

Centrate en ese instante, en ese trayecto, solo en lo que tus ojos ven

Al hacer cola en una tienda

También estar esperando tanda en una tienda es un buen momento para relajarse. Puedes hacerlo con la meditación del árbol:

  • Siente los pies enraizados en el suelo.
  • Suelta las crispaciones del cuerpo.
  • Tus pies están firmemente plantados en el suelo.
  • Al mismo tiempo, una fuerza te lleva hacia arriba, como un flujo de savia que te empuja a crecer interiormente.
  • Ponte derecho de forma natural y sin rigideces.
  • Mientras te sientes un árbol que crece y crece, ve mirando el número de la tanda y no pierdas de vista a las personas de tu alrededor sin que tus pensamientos vayan más allá del simple acto de mirar y oír.

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