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Gases, estreñimiento, retención de líquidos, grasa... pueden ser algunas de las causas por las que podemos sentirnos con el vientre hinchado.

Sin embargo, cada vez hay más evidencia de que todo esto ocurre, o se acentúa, porque existe un deterioro de la musculatura abdominal.

  • Los kilos de más, los embarazos, el sedentarismo... son algunos de los factores que pueden provocar un deterioro de la musculatura abdominal que los médicos llaman sarcopenia.

Pero reforzar de nuevo tu "faja abdominal" para revertir estos efectos es posible. Puedes lograrlo con el método que te proponemos a base de ejercicio específico y dieta.

1. unos minutos de pesas cada día

No otro hay ejercicio que sea tan eficaz para reducir tu vientre. La razón es que ayuda a "crear" algo de músculo en esta zona y este, a su vez, quema grasa.

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Así lo ha demostrado un estudio de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard (EE. UU.), que hizo un seguimiento a 10.000 hombres durante 12 años.

Las pesas reducen más grasa que el ejercicio aeróbico

El estudio concluyó que aquellos que realizaban 20 minutos de entrenamiento con pesas al día tenían menos grasa abdominal que los que pasaban ese mismo tiempo haciendo actividades aeróbicas moderadas o vigorosas.

Por ello, los autores del estudio, Rania Mekary y Frank Hu, aconsejan "incorporar el entrenamiento con pesas al ejercicio aeróbico para mantener un peso y una cintura saludables, especialmente en personas que acumulan grasa en el vientre y les cuesta deshacerse de ella".

Ayuda a crear faja abdominal

El motivo por el cual el ejercicio de resistencia es tan eficaz resulta obvio: activa el metabolismo del músculo, con lo que este se desarrolla.

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  • Y cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu gasto metabólico en reposo, es decir, quemarás más calorías aun cuando no estés haciendo ejercicio.
  • De hecho, el entrenamiento con pesas hace que el músculo siga consumiendo energía hasta 72 horas después de haber terminado tu sesión.

Hazlo despacio y multiplica su eficacia

Practicar lentamente los ejercicios aumenta aún más la masa muscular. El movimiento muy lento permite que el músculo tenga acceso a una mayor cantidad de enlaces cruzados entre los filamentos de proteína.

Esto, en realidad, significa que lo trabajas más en profundidad que si el movimiento es rápido.

Un movimiento lento y concentrado es mejor que uno rápido

Además, si lo haces despacio, el entrenamiento con pesas activa la hormona del crecimiento, también conocida como “hormona del fitness”. Recibe este nombre porque acelera el metabolismo, promoviendo el crecimiento del músculo y estimulando la pérdida de grasa.

Como si hicieras un hipopresivo

Cuando realices estos ejercicios de resistencia es básico que mantengas el vientre contraído.

De lo contrario podría aumentar aún más la separación entre los rectos del abdomen. Un truco para conseguirlo consiste en llevar la musculatura de la tripa hacia dentro y hacia arriba (visualízalo como si estuvieras cerrando una cremallera).

2. INCLUYE ALIMENTOS ANTI-HINCHAZÓN

Hay alimentos que no son adecuados para que tu vientre se mantenga plano y, en cambio, hay otros que sería importante que incluyeras en tus menús para combatir los gases y mantener el exceso de líquido fuera del cuerpo.

Aumenta el consumo de cereales integrales

El objetivo no es que elimines los hidratos de tu dieta porque son tu principal fuente de energía.

Pero sí es importante que elijas bien. En lugar de hidratos de carbono de absorción rápida (cereales refinados y azúcares), opta por carbohidratos complejos.

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Son todos los cereales integrales y no deben faltarte 2 o 3 raciones de 30 g al día. Liberan energía gradualmente, con lo que no tienes hambre entre horas, y su fibra combate el estreñimiento. Y mejor tómalos en la primera mitad del día. Gastarás la energía que te aportan y no te engordarán.

Incluye en tus menús alimentos "reductores"

  • Vegetales diuréticos: melón, sandía, alcachofa, apio, cebolla o espárrago ayudan a eliminar líquidos.
  • Menta y perejil: Agrégalos picados a tus platos. La menta ayuda a digerir las grasas, y el perejil es diurético.

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  • Jengibre: Es un gran antiinflamatorio intestinal porque combate las bacterias malas del intestino.
  • Infusión de hinojo: Es eficaz para evitar los gases. Toma una infusión después de la comida y la cena.

Cuidar la flora intestinal ayuda a reducir la hinchazón

  • Fuentes de potasio: Este mineral regula los líquidos del cuerpo. Plátano, melón y mango lo aportan.
  • Probióticos: Una microbiota alterada provoca hinchazón, gases... Los probióticos del kéfir la equilibran.

¿Qué alimentos deberías moderar?

  • Cereales refinados y azúcares: Cuando comes pan blanco, pasta, arroz, bollería... tus músculos almacenan glucógeno (un tipo de carbohidrato) y agua en una proporción de uno a tres (una parte de glucógeno por cada tres de agua).
  • Por eso, si reduces la ingesta de hidratos de carbono, el exceso de líquido almacenado en el cuerpo disminuirá. Además, los hidratos de carbono simples de estos alimentos provocan hinchazón en muchas personas porque, debido a la falta de ciertas enzimas, el estómago tiene dificultad para descomponerlos y pasan sin digerir al intestino. Ahí son descompuestos por las bacterias produciendo gases como el dióxido de carbono, el hidrógeno y el metano.

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  • Alimentos flatulentos: Garbanzos, lentejas, alubias, brócoli... Son ingredientes muy saludables pero provocan gases. Para no prescindir de ellos, tómalos en forma de puré y con hierbas como el comino que combate las flatulencias.
  • Las ensaladas: Si te "hinchan", sustitúyelas por platos de verdura al vapor. Son más digestivas y apenas pierden nutrientes con la cocción.
  • Las bebidas carbonatadas: El dióxido de carbono que contienen queda atrapado en los intestinos e hincha el vientre. La bebida más sana para combatir la hinchazón es el agua. Las infusiones también ayudan.

Hay estómagos a los que les resulta difícil digerir ciertos alimentos

  • Los edulcorantes: Sorbitol, xilitol, manitol... Se usan para elaborar productos “sin azúcar” como los chicles. Pasan intactos al intestino grueso y aquí las bacterias se alimentan de ellos provocando hinchazón.
  • Las conservas y precocinados: Son ricos en sal, lo que provoca retención de líquidos. Por eso, si tienes tendencia a sentirte hinchada debes reducir su consumo. Y cuando las tomes, lávalas bien antes para reducir el exceso de sodio.

3. ni un día sin ir al baño

Aliviar el estreñimiento es clave para no sentirte hinchada. Además de una dieta rica en fibra y agua, sigue este ritual cada mañana:

  • Levántate 10 minutos antes para darle tiempo a tu intestino a ponerse en marcha. Ten en cuenta que sus movimientos son lentos. No puedes acelerarlos a no ser que tomes laxantes (es mejor probar antes otras opciones).
  • Despiértalo con cualquiera de estas 3 opciones que recomienda la Dra. Irina Matveikova en su libro Inteligencia digestiva: un vaso de agua caliente, una infusión de poleo o una cucharada de aceite de oliva con zumo de limón.

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  • Haz un masaje abdominal para estimular la función del colon. Túmbate con las piernas flexionadas y realiza al menos 30 círculos en el sentido de las agujas del reloj presionando suavemente y siguiendo el recorrido el colon.
  • Siéntate en la taza del váter con un taburete en los pies. Así las piernas y el tronco crean un ángulo de 35º, que favorece la salida de las heces.

Otros trucos contra la hinchazón

  1. Come lentamente. El motivo es sencillo: si lo haces rápido tragarás aire que quedará atrapado en tu interior y provocará distensión abdominal. Un truco para lograrlo consiste en masticar cada bocado al menos 30 veces.
  2. Toma raciones pequeñas. Si tienes tendencia a sentirte hinchada es mejor que comas poco pero con frecuencia.
  3. Elige zumos con acción depurativa. Zumos con kiwi, pepino y acelga, de manzana o de sandía y fresa, son una buena opción. Los ingredientes de estos zumos te aportan poco sodio y mucho potasio, así como antioxidantes, por lo que te ayudan a depurarte y te deshinchan.