Pasamos buena parte de nuestra vida en la cama. De sus características (dureza, material, medida...) depende que nos levantemos relajadas y en buena forma o, por el contrario, rígidas y doloridas.
Por ello, te damos las claves para que escojas todos los elementos necesarios que faciliten un descanso más reparador, así como la postura que más te conviene para dormir mejor.
ELIGE EL COLCHÓN CON "LA PRUEBA DE LA MANO”
El colchón ideal debe tener una dureza media. Un error común es combinar un canapé de tabla con un colchón de látex, pues resulta demasiado duro. Cuando vayas a comprar un colchón, en la tienda prueba todas las posturas en las que duermes. Para saber si respeta la curvatura natural de la columna, túmbate y pasa una mano entre las lumbares y el colchón. Si pasa sin problemas, es muy rígido, si no lo hace, demasiado blando.
Debe tener una consistencia que se adapte a la forma del cuerpo perosin hundirse; de 90 cm de ancho (cama individual) o 150-160 (doble) y con un largo que supere unos centímetros tu altura para no dormir encogida.
Si tu mano pasa fácil entre tus lumbares y el colchón es demasiado rígido
El viscoelástico alivia el dolor de espalda porque se adapta a la forma del cuerpo, reduce la presión y da confort. Antes de comprar un nuevo colchón –conviene renovarlo cada 10 años– analiza los siguientes puntos:
- Firmeza: debe ser lo bastante rígido como para que la espalda reciba apoyo y las vértebras se mantengan alineadas cuando te acuestes boca arriba, y ha de ser cómodo. Cuanto más elevado sea el peso corporal, más firmeza será necesaria.
- Elasticidad: lo ideal es que ceda a la presión de las partes sobresalientes y más pesadas del cuerpo (como los hombros y la pelvis).
- Tamaño: la longitud debe ser entre 10 y 20 centímetros mayor que la de la persona que lo vaya a utilizar, y el grosor, de 15 cm como mínimo.
LA ALMOHADA: LA ALTURA sí importa
Muchos dolores cervicales son fruto de una mala elección de almohada. Se debe optar por un modelo que no obligue al cuello a adoptar una postura forzada:
- Si duermes boca arriba, lo mejor es que utilices una almohada fina de unos 12-13 centímetros de grosor.
- Si lo haces apoyada en un hombro, elige una gruesa (de unos 15 cms).
- Si duermes boca abajo, el cojín no debería superar los 10 centímetros de grosor.
- Y si cambias de posición frecuentemente, escoge una almohada de gran flexibilidad.
La viscoelástica es adecuada para personas con dolores de espalda. Varía su forma según la presión y la temperatura del usuario. Las de plumas y plumón no son muy firmes, por lo que son más adecuadas para las personas que duermen boca abajo, en cuyo caso el cojín debería ser muy fino para no dañar tanto la zona lumbar y dorsal.
El somier también es CLAVE
Toda la responsabilidad del descanso no recae solo en el colchón y la almohada. Otro elemento fundamental es el somier. El de muelles ya ha desaparecido prácticamente del mercado –deformaba los colchones y no era el más indicado para la espalda– y ha sido sustituido por los somieres de listones de fibra de vidrio, carbono o madera.
Los somieres de lamas de haya son más flexibles y resistentes
- Además del material, otros aspectos a considerar son la cantidad de lamas, su flexibilidad, su grosor y su anchura. Cuanto más gruesas y anchas sean, mayor será la firmeza. Por sus características en cuanto a flexibilidad, el haya es la madera más recomendable para un somier, pero también se recurre al roble, el chopo o el pino.
- El somier puede ser de rollo (las láminas se apoyan en la estructura de la cama y ceden al peso de la persona que duerme) o de armazón (las lamas van unidas con cápsulas basculantes, que les permiten pivotar vertical y horizontalmente, en función de la presión que soportan).
Si duermes en pareja, une dos somieres
Siempre es preferible dormir a tus anchas. Las camas grandes son mejores que las estrechas porque permiten adoptar posturas más relajadas y una mayor movilidad. En caso de que duermas con tu pareja, para ganar confort es interesante montar dos somieres separados que se adapten al peso y los movimientos de cada durmiente.
DORMIR EN LA POSTURA PERFECTA
Boca arriba, boca abajo, de lado con las piernas estiradas... Todas estas posturas, en mayor o menor grado, pueden provocar daños en nuestra columna, además de no facilitar un buen descanso. La mejor posición para tener un sueño reparador y cuidar nuestra espalda es la posición fetal:
- Acostada sobre un lado de tu cuerpo y con las rodillas y los brazos flexionados.
- La columna y los músculos que la tapizan tanto a nivel cervical, como dorsal y lumbar quedan relajados. Además, esta postura te permite respirar bien y con normalidad.
- Las otras articulaciones implicadas como son loshombros, las caderas y las rodillas también están en posiciones correctas y no forzadas. (Un pequeño complemento es colocarse una almohada entre las rodillas).