truco 90. El truco de los 90º

1 / 8 El truco de los 90º

Uno de los principales ajustes que deberíamos hacer en nuestro lugar de trabajo es regular la altura del asiento en función de la altura de la mesa.

Para ello, siéntate y comprueba cómo al apoyar los antebrazos en la mesa, estos forman un ángulo de 90 grados con los brazos. De este modo, evitarás que los hombros se agarroten.

  • Asegúrate de que no te cuelguen las piernas.
  • Los pies deben apoyarse en el suelo o en un reposapiés.
mirar frente. Mirada al frente

2 / 8 Mirada al frente

Mantén la cabeza elevada. Normalmente, tendemos a echarnos hacia delante y encorvar el cuello, lo cual acercará tu barbilla al pecho. Esto causará dolor de cuello, hombros y espalda.

  • Ajusta la altura del monitor hasta que compruebes que no necesitas doblar el cuello para fijar la vista en él.
reposar pies. La importancia del reposapiés

3 / 8 La importancia del reposapiés

No es absolutamente necesario. Pero si lo usas, recuerda que debe permitir un apoyo total de la planta de los pies y su altura e inclinación deben ser ajustables.

Sirve para relajar la musculatura de las piernas y, con un ajuste adecuado, para evitar un estiramiento excesivo.

  • También evita que los muslos presionen demasiado contra el borde anterior del asiento, lo cual favorece la circulación sanguínea.
espalda recta. La espalda recta

4 / 8 La espalda recta

Si nos sentamos al borde de la silla, provocaremos la aparición de problemas de circulación en las piernas. Por eso, es importante que te eches lo más atrás posible, aunque con una leve separación que te permita tener la espalda recta.

  • Si usas ordenador portátil, colócalo encima de un soporte y añade un teclado inalámbrico para evitar la tensión en las cervicales y dorsales al echarte hacia delante.
beber agua. Hidrata tus articulaciones

5 / 8 Hidrata tus articulaciones

Una vez más, encontramos una buena razón para beber dos litros de agua al día. Y es que, un correcta hidratación de los discos intervertebrales no solo favorece una espalda sana, también te aportará claridad mental y bajará tu estrés en el trabajo.

  • Puedes dejar una botella de agua cada mañana en tu escritorio, o también puedes levantarte a por un vaso de agua de vez en cuando, de este modo además desentumecerás las piernas favoreciendo la circulación.
piernas cruzadas. Prohibido cruzar las piernas

6 / 8 Prohibido cruzar las piernas

Son tantas las horas que pasamos frente al ordenador, que sin darnos cuenta cambiamos de postura y... cruzamos las piernas. Mantener esta postura corta la circulación y es frecuente que aparezca la sensación de hormigueo o adormecimiento.

  • También puede afectar al nervio ciático por lo que es fácil que se traduzca en dolor en la parte inferior de la pierna, de la rodilla para abajo o en la zona lumbar.
evita contorsiones. Evita las contorsiones

7 / 8 Evita las contorsiones

Hay puestos de trabajo que exigen escribir mientras hablas por teléfono o seguir dándole a la tecla al mismo tiempo que atiendes una llamada. Simultanear estas actividades puede resultar muy perjudicial para las cervicales.

  • Utiliza el teléfono en modo manos libres, así evitarás crear un microtrauma en la zona cervical, y el consecuente dolor de cabeza.
estirar piernas. Los minidescansos son imprescindibles

8 / 8 Los minidescansos son imprescindibles

Procura caminar un par de minutos, ponerte de pie y hacer estiramientos cada cierto tiempo. Por ejemplo: Ponte de pie de 1 a 2 minutos, haz estiramientos o pausas para caminar cada 20 a 30 minutos.

  • No escatimes en tus "viajes" a por un vaso de agua o a la fotocopiadora. Son la excusa perfecta para mover las piernas.

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Contrarresta el sedentarismo

¿Cuántas horas pasas al día sentado en la oficina? ¿Media jornada? ¿Ocho horas? Y eso, sin contar el tiempo que estás en coche, el tren o en el autobús que te lleva al trabajo. En cualquier caso, seguramente pasas mucho (demasiado) tiempo en un asiento, lo cual ya de por sí no es muy saludable. Sin embargo, aún es peor si la postura que mantienes durante esas horas no es la correcta.

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Prestar un poco de atención a cómo nos sentamos en la oficina evitará o, al menos, reducirá las posibilidades de sufrir dolores lumbares o cervicales. Lo cual es una de las dolencias más habituales. Así se desprende de un estudio realizado por la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo, donde se estima que entre un 60 y un 90% de la población sufrirá dolores lumbares o cervicales en algún momento de su vida por cuestiones laborales.

  • Para intentar reducir en la medida de lo posible esos efectos nocivos con origen en una mala postura, hemos recogido en la galería que acabas de ver 8 consejos con los que podrás mantener a raya los dolores y molestias musculares.

efectos perjudiciales de sentarse mal

Mantener una postura incorrecta nos puede pasar factura, tanto a corto como a largo plazo. Y es que, los dolores y molestias musculares que arrastramos a casa después de una larga jornada manteniendo una mala postura, pueden agravarse si no corregimos la postura.

Estas son algunas de las dolencias que podrían derivar de este mal hábito:

  • Lumbalgia. Dolor localizado en la parte inferior o baja de la espalda.
  • Dorsalgia. Dolor en la zona de las vértebras dorsales.
  • Hiperlordosis. Aumento de la curvatura de la columna vertebral.
  • Hernia discal. Enfermedad en la que parte del disco intervertebral se desplaza hacia la raíz nerviosa, la presiona y produce un intenso dolor.
  • Escoliosis y cifosis. Desviaciones de la columna.
  • Tendinitis de hombro. Inflamación del tendón del músculo.
  • Cervicalgia. Dolor de las cervicales.
  • Epicondilitos. Dolor en el codo.
  • Síndrome de túnel carpiano. Se manifiesta con entumecimiento, hormigueo y debilidad en la mano y dedos.