Deshidratación: síntomas, riesgos para la salud y cuánto beber para hidratarse bien

La cantidad de agua diaria recomendada es de 2 a 2,5 litros de agua, aunque debe incrementarse con el calor. La deshidratación provoca debilidad o dolor de cabeza, y si es crónica aumenta el riesgo de cálculos renales o de hipertensión.

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Dra. Susan Judas
Dra. Susan Judas

Médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Deshidratación: síntomas, riesgos para la salud y cuánto beber para hidratarse bien
iStock by Getty Images

La deshidratación impide la correcta llegada de nutrientes a todo el organismo dificultando su funcionamiento. En verano perdemos más líquidos por el calor y por la regulación de la temperatura mediante la sudoración, aumentando el riesgo de deshidratación si no los reponemos.

Por eso es tan importante aumentar la ingesta de líquidos en esta época del año. Sin embargo, el 50,4% de los españoles toma diariamente menos líquido del que debería, según revela la revisión de estudios "Importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de la enfermedad: situación actual", del Instituto Danone.

¿Cuánto líquido hay que beber al día?

Dos litros las mujeres y dos litros y medio los hombres. Esa es la cantidad de líquido que, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, debería consumirse a diario.

Esta cantidad debe incrementarse si se hace ejercicio, en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia o cuando las temperaturas son elevadas.

El ser humano adquiere cada día el 75% del agua que necesita en forma de líquido y el 25% a través de los alimentos que, en el caso de las frutas y verduras con un alto contenido en agua, aportan vitaminas y minerales que repercuten directamente en el estado de hidratación, señala la SEEN.

"Si hay una pérdida excesiva de elecrolitos, por ejemplo al hacer deporte, es aconsejable optar por la bebida isotónica para recuperar las sales perdidas por el sudor. Algo similar ocurre en el caso de padecer una enfermedad gastrointestinal, ya que es fundamental tomar preparados especiales con sales minerales para suplir la pérdida digestiva de los mismos", señala el Dr. David Barajas Galindo, coordinador del Grupo de Trabajo de Metabolismo del Agua de la SEEN

Sin embargo, tal y como revela el estudio del Instituto Danone publicado en la revista científica Nutrición Hospitalaria, la mitad de los españoles consume diariamente menos del 80% de la cantidad recomendada.

  • Los hombres son los que se hidratan peor: un 59,2% no ingiere suficiente líquido.
  • El 41,6% de las mujeres no se hidrata adecuadamente.

lois Síntomas de una deshidratación

El Dr. Barajas Galindo nos detalla las señales de que alguien sufre deshidratación, desde los más leves (y comunes) a los más graves.

  • Cansancio.
  • Debilidad.
  • Dolor de cabeza.
  • Vómitos.
  • Mayor frecuencia cardiaca.
  • Respiración acelerada.
  • Pérdida de consciencia.

La persona puede llegar incluso a sufrir un golpe de calor cuando su temperatura corporal aumenta de forma inadecuada ante la exposición prolongada a altas temperaturas y, en consecuencia, requerir asistencia médica inmediata.

Un ingesta de líquidos deficitaria y crónica "nos hace propensos a sufrir cálculos renales y a tener un mal funcionamiento del sistema urinario. También contribuye al desarrollo de hipertensión, tromboembolismo, ictus y otras enfermedades coronarias", señala Jordi Salas, miembro del Instituto Danone y uno de los autores de la revisión.

Más riesgo de deshidratación en personas mayores

La deshidratación puede afectar a todas las edades, pero los niños pequeños y los ancianos son los grupos expuestos a un mayor riesgo de sufrirla.

De hecho, las cifras revelan que en las residencias de mayores es donde la deshidratación es más frecuente: la sufren un 40% de las personas que viven en ellas, cuando el promedio en la población general es entre un 5 y un 10%.

El Dr. Leocadio Rodríguez, miembro del Instituto Danone, explica que hay una serie de factores que aumentan el riesgo de que las personas de edades avanzadas sufran más deshidratación:

  • Padecen más infecciones que provocan un aumento de las pérdidas de agua.
  • La toma de diuréticos para la hipertensión es habitual entre los mayores, lo que favorece también la pérdida de líquidos.
  • La pérdida de la sensación de sed que acompaña al propio envejecimiento y que se agrava por algunos medicamentos o por el deterioro cognitivo también hace que ingieran menos líquidos.

Niños y adolescentes beben poca agua

Pero si hay una población afectada por la deshidratación, son los niños y los adolescentes, aunque al tratarse de organismos jóvenes las consecuencias no serían tan graves como en los mayores.

Un estudio liderado por Luis Moreno del Instituto Danone revela que hasta un 70% de los niños y adolescentes toma menos agua de la recomendada por la EFSA.

Y si es malo que beban poca agua, todavía es peor que la sustituyan por determinados líquidos:

  • Un 40% de los niños y un 50% de los adolescentes toman bebidas azucaradas a diario.

El estudio revela que un 20% de los adolescentes solo toma un vaso de agua al día. Una cantidad insignificante.

Los investigadores identificaron que es durante las comidas cuando los niños y adolescentes ingieren la mayor parte de líquido, por eso señalan que es muy importante fomentar la disponibilidad de agua tanto en las casas como en las escuelas, sobre todo en la época de calor.

Consejos para hidratarte bien

Para evitar la deshidratación, los expertos recomiendan seguir estos consejos:

  • Toma dos litros de agua al día si eres mujer y dos y medio si eres hombre. La mayor parte de líquido debería ser agua, en su defecto infusiones sin azúcar.
  • Si haces ejercicio intenso o te expones al sol, aumenta la ingesta diaria para compensar la pérdida de líquido a través del sudor.
  • No bebas solo durante las comidas. Si te acostumbras a hacerlo entre horas te costará menos llegar a la cantidad diaria recomendada.
  • Limita las bebidas azucaradas, tanto los refrescos como los zumos de frutas con azúcares añadidos.
  • Recuerda que el alcohol no hidrata, deshidrata.
  • Acostúmbrate a beber agua de forma regular sin esperarte a tener sed. Cuando notas sed es porque ya hay deshidratación.