Dormir mal engorda: cómo acabar con el insomnio y adelgazar

Dormir poco o mal aumenta el riesgo de obesidad. La falta de sueño hace que tengas más necesidad de tomar alimentos ricos en azúcar y grasas. Si quieres dormir bien y adelgazar, te proponemos varios trucos y hábitos saludables.

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Dormir mal engorda: cómo mejorar el sueño y adelgazar

Mientras dormimos se liberan hormonas que controlan el apetito y el gasto energético. 

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Dr. Francisco Marin
Dr. Francisco Marín

Médico de Atención Primaria

Al pensar en todas aquellas cosas que pueden afectar a tu peso, puede que no pienses inmediatamente en que dormir es una de ellas. Sin embargo, existe un fuerte vínculo entre la calidad del sueño y el peso y, lo que es más importante, la falta de sueño, puede tener un impacto significativo en tu peso y metabolismo.

Si estás tratando de adelgazar, debes tener en cuenta que la cantidad de horas que duermes (y la calidad del sueño) puede ser tan importante como la dieta y el ejercicio. Los estudios indican que las personas que duermen poco tienden a pesar mucho más que las que duermen bien. En las siguientes líneas te explicamos por qué y qué puedes hacer para que tus rutinas de sueño jueguen a tu favor.

¿Cuál es La relación entre dormir mal y engordar?

Resulta curioso que dormir, algo que es básicamente un acto inconsciente y totalmente inactivo, tenga que ver con no engordar. Esto se debe a que cuando dormimos, lejos de "apagarnos", nuestro cuerpo entra en un estado de reparación y preparación de los retos que están por llegar. Por ejemplo, todo nuestro cerebro sigue funcionando incluso en los momentos en los que nuestra consciencia desaparece, es decir, cuando no soñamos.

Durante el descanso se liberan hormonas que controlan el apetito y el gasto energético. Cuando duermes el tiempo suficiente, se mantiene el equilibrio entre la grelina (hormona que genera sensación de estómago vacío) y la leptina (hormona que inhibe la sensación de hambre), y esto tiene efectos tanto en el funcionamiento interno de tu cuerpo como en tu predisposición a realizar ciertas acciones voluntarias.

Así, la falta de sueño hace que aumente la concentración de grelina y que disminuya la de leptina. ¿Resultado? Tras una mala noche tienes más hambre. Además, te apetecen alimentos con azúcar, como los dulces.

Por otro lado, el sueño también afecta a la glucemia: si duermes mal, tu cuerpo regula peor la glucosa.

¿Qué cenar para dormir mejor y adelgazar? 

Es bueno tener en cuenta que, al igual que los hábitos relacionados con cómo duermes pueden hacer que ganes peso, es posible conseguir el efecto contrario modificándolos. Es decir, que siguiendo unas sencillas pautas puedes contribuir a que tus hormonas te ayuden a controlar los kilos de más.

En este sentido, la cena es clave para dormir bien. Sí, una cena ligera y completa te facilitará la digestión y no te provocará problemas a la hora de descansar.

La cena debe ser ligera y acabar 2 horas antes de ir a la cama

Por ejemplo, puedes tomar verduras de primer plato; pescado blanco, pollo, pavo o un huevo con una guarnición ligera, de segundo; y una fruta o un yogur desnatado de postre. Esta sería la cena perfecta.

El "qué" es importante pero el "cuando" no lo es menos. Debes acostarte con la digestión hecha, es decir hay que cenar 2 horas antes de acostarse.

Además de esto, aquí tienes más claves relacionadas con el encaje entre digestión y sueño que te serán útiles para controlar tu peso.

1. Que no te falte el triptófano

Por la tarde-noche toma alimentos ricos en triptófano. Este compuesto es un aminoácido esencial que contribuye a aumentar la creación de serotonina y melatonina, dos tipos de sustancias segregadas por tu cuerpo que intervienen en la inducción del sueño.

Búscalo en lácteos (desnatados, y así evitas las grasas saturadas), huevos, plátanos, carnes (también magras), cerezas y frutos secos (almendras, nueces, etc.). Todos ellos son ricos en triptófano.

2. Evita los alimentos que no te dejan dormir bien

Ojo con el picante. Te será más difícil conciliar el sueño tras una cena “picante” o muy condimentada. Hay que tener cuidado también con las grasas. Si es muy copiosa, rica en grasas saturadas (carnes grasas, embutidos, quesos, platos precocinados, salsas, frituras...) o excesiva en proteínas, puede que tengas una digestión pesada y no dormirás bien.

Aleja los estimulantes. Evita el café (también el té y las bebidas de cola) y el alcohol.

3. A última hora, reduce los líquidos

No bebas más de un vaso de agua (o una infusión sin azúcar) durante la cena para evitar interrumpir el sueño por la necesidad de tener que levantarte de la cama para ir a orinar. Esto mejorará la calidad de tu descanso.

4. El dúo que te relaja

La vitamina B6 y el magnesio son necesarios para metabolizar el triptófano, y tomarlos en la cena te ayudará a dormir mejor. Los encuentras en las carnes (pollo o pavo), cereales integrales, germen de trigo, nueces, legumbres o levadura de cerveza. También en el aguacate y el plátano.

Otros aspectos que ayudan a adelgazar

Ya has visto que, aunque no te lo parezca, dormir bien es un factor importante para adelgazar. Pero como sabes, con eso no basta. Moderar el consumo de alimentos muy calóricos, seguir una dieta sana y sobre todo hacer ejercicio con regularidad es fundamental. Fíjate en la conexión:

  • Una dieta equilibrada te da la energía suficiente para hacer ejercicio de forma regular.
  • Si haces ejercicio de forma regular controlas el peso y tu organismo segrega hormonas que ayudan a que, de noche, se relaje y descanse mejor.
  • Si descansas bien no tienes ataques de hambre y tu organismo se repara en todos los sentidos.
  • Un organismo reparado rinde mejor después durante el día y no demanda grasas ni azúcares para conseguir energía de forma rápida.
  • No comer grasas ni azúcares simples te ayuda a controlar tu peso.