Dra. Karina Cuiñas: así te tienes que sentar para ir al baño sin esfuerzo

El estreñimiento es “un problema de salud pública de primer orden que ejerce un significativo impacto social, económico y, desde luego, sanitario” explica la doctora Karina Cuiñas en el prólogo de “Tripas en acción”, su primer libro, editado por Vergara.

Las cifras hablan por sí mismas: se calcula que el estreñimiento afecta a entre un 12% y un 20% de los españoles, según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) . “La buena noticia es que se puede tanto prevenir como tratar”, defiende la doctora, una de las referentes en nuestro país en salud intestinal.

Y aunque el trastorno puede (y debe) tratarse desde muchos frentes, la postura que adoptas al sentarte en el WC y, también, tu forma de respirar, pueden marcar la diferencia.

Cómo sentarse para facilitar el vaciado

Fijarse en cómo hacen caca los niños pequeños puede darnos pistas sobre cuál es la posición ideal. La forma del orinal hace que adopten una posición muy similar a la de ponerse en cuclillas. “Sus rodillas quedan por encima de las caderas y, normalmente, se inclinan un poco hacia delante”, remarca la experta. 

Pues bien, según la doctora Cuiñas esta es, precisamente, la mejor posición para defecar y la más respetuosa con nuestro suelo pélvico. “Si hiciéramos caso a la anatomía y fisiología del ser humano, el inodoro moderno tendría que ser, como mínimo, mucho más bajo que el habitual, y parecerse más al orinal de un niño que al trono de un monarca británico”, opina la experta.

¿Qué podemos hacer, entonces, para adoptar una postura similar mientras estamos sentados en el váter? “Si tienes un inodoro «normal», puedes añadir un banquito o taburete para subir los pies y simular esa posición en cuclillas sin perder la comodidad de estar sentado. Así conseguirás defecaciones más satisfactorias y rápidas haciendo menos esfuerzo”, remarca la autora del libro.

La razón que explica las bondades de esta postura está en que, al quedar las rodillas por encima de la cadera, el suelo pélvico se relaja y el recto se dirige  hacia abajo. 

La forma de respirar también ayuda

Aguantar la respiración mientras intentas hacer caca (lo que se conoce como maniobra de Valsalva) es un error común. Pero, si además de sentarte bien inspiras profundamente y sueltas el aire poco a poco, estarás ayudando también a tu organismo a expulsar las heces sin esfuerzo.

“En realidad, para defecar no es recomendable hacer un Valsalva. Cuando hacemos esta maniobra activamos el suelo pélvico, probablemente para evitar que se nos salgan los órganos de la pelvis a través de sus orificios. En cambio, el esfuerzo que hacemos para evacuar tiene que hacer que el suelo pélvico se relaje”, aclara la doctora Cuiñas.

Movilizar el diafragma y el abdomen mediante la respiración puede ayudarnos, precisamente, a esa relajación del suelo pélvico. “Resulta que los tres trabajan en conjunto. Cuando logramos bajar el diafragma y relajar los músculos del abdomen, también se relaja y baja el suelo pélvico. Justo lo que queremos para defecar con facilidad. Y esto lo conseguimos con las respiraciones abdominales o diafragmáticas”, remarca.

Esta es la manera de hacerlas según la experta:

• Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen, justo por encima del ombligo.
• Inspira profunda y lentamente por la nariz contando hasta cuatro. Intenta soltar el aire despacio por la boca mientras cuentas hasta ocho.
• Cuando inhales, llena tu abdomen de aire y siente cómo sube la mano que tienes allí apoyada al tiempo que la del pecho se queda quieta (o casi).
• Ahora siente cómo al tomar aire e inflar la barriga se relaja tu suelo pélvico. Al soltar el aire, siente cómo sube tu suelo pélvico.
• Practica este ejercicio entre cinco y diez minutos todos los días. 

Así puedes usar la respiración para ir mejor al baño

Una vez domines la técnica de la respiración diafragmática, podrás usarla también en el momento de ir al baño. La doctora Karen Cuiñas da las claves para sacarle el máximo partido en su manual “Tripas en Acción”.

• Siéntate bien, con la espalda recta, los antebrazos apoyados sobre los muslos y las piernas subidas en un taburete.
• Realiza 4 o 5 respiraciones diafragmáticas. 
• Después de inspirar, cuando tengas la barriga inflada, contrae el abdomen y haz presión hacia abajo y hacia atrás mientras tienes la boca cerrada para que no se te escape el aire.
• Sigue contrayendo el abdomen al mismo tiempo que sueltas el aire por la boca haciendo un poco de resistencia. Esto lo consigues, por ejemplo, haciendo el sonido de la letra «F» durante la exhalación.
• Puedes repetir el ejercicio, pero ¡no te olvides de seguir respirando!
• Al finalizar la deposición, contrae tu suelo pélvico. 

Por último, la doctora aconseja que, si crees que no lo estás haciendo bien, acudas a un fisioterapeuta del suelo pélvico para que lo valore.