Dra. Ana Fernández Arcos
Dra. Ana Fernández Arcos

Coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y el Sueño de la SEN

Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

Si te cuesta dormir, debes saber lo que es la presión del sueño
iStock by Getty Images

Nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Por eso, cada vez son más las evidencias de la importancia que tiene un correcto descanso para la salud. Sin embargo, a pesar de eso, seguimos sin darle al sueño el espacio y el tiempo que se merece.

  • “A dormir no se le da importancia hasta que se ha convertido en un problema”, opina la doctora Ana Fernández Arcos, especialista en higiene del sueño y miembro de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Algo que cada vez es más frecuente.

A entre un 20 y un 48% de los adultos españoles les cuesta iniciar o mantener el sueño

Pero ¿qué podemos hacer para mejorar la calidad de nuestro sueño cuando nos cuesta dormir bien (o nos levantamos con la sensación de no haber descansado)?

  • Entender por qué dormimos y qué sustancias están implicadas es fundamental para detectar posibles errores en nuestro día a día. Errores que pueden hacer que nos cueste más conciliarlo.

Una buena presión del sueño es fundamental

Hay un aspecto muy importante que influye en el buen descanso y que no todo el mundo tiene en cuenta. Es lo que, entre los expertos, se conoce como homeostasis del sueño.

  • "Es como una presión, una necesidad que tenemos, de dormir. Y, cuantas más horas llevamos despiertos, más se nota", nos cuenta la experta.
  • "Esto, de forma simplificada, ocurre porque en el cerebro se va acumulando adenosina que, junto a otras sustancias hipnogéticas, favorecen el sueño”, añade.

Las siestas rompen esta presión

Precisamente conseguir una buena presión del sueño está detrás del consejo de no echar la siesta destinado a las personas con dificultades para dormir.

  • La tentación de echar una cabezadita a medio día puede ser muy grande entre ellas, sobre todo si se ha pasado una mala noche. Pero hacerlo es un error porque, si se duerme la siesta, se interrumpe la acumulación de adenosina y, con ello, la presión del sueño.
  • Además, un estudio de la Universidad Estatal de Michigan ha demostrado recientemente que hacer la siesta no compensa la falta de sueño nocturno.

Desde la Sociedad Española del Sueño (SES) recomiendan evitarlas y también las situaciones que las propicien (tumbarse en el sofá después de comer podría ser una de ellas).

  • En todo caso, si se decide echar la siesta un día puntual, no debe superar los 20 o, como máximo, los 30 minutos.

¿Cuántas horas te conviene dormir?

No todo el mundo necesita las mismas horas para que su sueño sea reparador.

  • "La media está entre 7 y 9 horas en adultos sanos", nos cuenta la doctora Fernández Arcos. Y, "aunque hay quienes necesitan dormir menos, no son demasiados", añade.

¿Qué puede ocurrir, entonces, en las personas que duermen una media de 6 horas o menos al día?

  • "Hay gente que tolera mejor la privación de sueño que otra, y lo sobrellevan bien durante un tiempo. Pero, al final, pueden llegar a tener problemas", opina la neuróloga. "El sueño no es algo entrenable ni se puede sustituir", remarca.
  • Problemas que pueden ir desde tener un peor estado de ánimo y estar más irritables y menos concentrados a tener menos control del apetito o a aumentar, a la larga, el riesgo de trastornos cardiovasculares, nos cuenta la experta.

Cómo saber si duermes lo suficiente

Piensa en las horas que sueles dormir cuando no tienes obligaciones al día siguiente, y compara la cifra con la de los días laborables.

  • "Cuando vemos que hay un desajuste de más de 2 horas entre el sueño de los días laborables y el de los festivos, creemos que esa persona va privada de sueño de forma crónica", asegura la doctora.

El objetivo es acercarse a la cifra de los fines de semana también el resto de días. Y, para lograrlo, cambiar algunas rutinas es fundamental.

  • “Lo primero que hacemos en consulta es intentar mejorar ciertos hábitos. Porque ahora mismo, en la población general, las malas rutinas y la mala higiene del sueño son las principales causas de los problemas para dormir”, remarca.

La edad y el género influyen en el sueño

A medida que sumamos años, dormir puede costar más.

  • “Ocurre porque se necesita menos tiempo de sueño, es más superficial y hay menos sueño de ondas lentas, en el que estamos más profundamente dormidos”, aclara la neuróloga. Es un proceso normal, pero también hay que tenerlo en cuenta.

Las mujeres, además, suelen tener un sueño más ligero.

La mujer, en general, necesita descansar más que el hombre

  • "Las mujeres son más sensibles a tener un descanso más fragmentado y se quejan de más déficit de sueño. Y, aunque no se sabe exactamente por qué, se sospecha que nosotras necesitamos irnos a dormir un poco antes y descansar un poco más de tiempo que ellos", añade.

Ir a favor del ciclo luz-oscuridad

Estamos hechos para dormir de noche y permanecer despiertos de día. En relación a esto, exponernos tanto a la luz como a la oscuridad hace que nuestro cuerpo segregue una serie de sustancias que nos mantienen despiertos o favorecen que nos entre el sueño.

  • La luz aumenta los niveles de hipocretina, una hormona que segrega el hipotálamo para mantenernos despiertos. Así, "exponernos a la luz solar por la mañana, caminando o haciendo alguna actividad, nos ayuda a despertar mucho mejor que cualquier café", afirma sin dudarlo la especialista.
  • La oscuridad, en cambio, favorece que segreguemos melatonina, que nos induce al sueño. Por eso después de cenar lo ideal sería poder relajarse en una habitación iluminada solo ligeramente.

Por eso, respetar nuestro reloj biológico y potenciarlo en nuestro día a día es uno de los primeros pasos a dar en caso de tener problemas para dormir.