Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

La potencia muscular se pierde a partir de los 30 y se acelera a los 50
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Es un término poco conocido para la población general, pero la potencia muscular, como la densidad ósea, es un indicador de buena salud. Así que conviene tenerlo presente y hacer lo posible por no perderla a medida que pasan los años.

Investigaciones recientes confirman que las personas que tienen una potencia muscular alta viven más años y además lo hacen con un mayor nivel de autonomía. Y eso es calidad de vida.

Pero, ¿a partir de qué edad se empieza a perder potencia muscular? Y, sobre todo, ¿cuál es la línea roja a partir de la cual esa baja potencia muscular nos va a restar funcionalidad física?

Dos nuevos estudios dan respuesta a estas dos cuestiones. Las conclusiones de estos trabajos, desarrollados por investigadores del CIBER de Fragilidad y Envejecimiento Saludable (CIBERFES), han sido publicados en las revistas Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle y Medicine & Science in Sports & Exercise.

Diferencia entre fuerza y potencia muscular

La fuerza muscular es el esfuerzo bruto que realiza el músculo al hacer el ejercicio, mientras que la potencia muscular es la combinación del esfuerzo que realiza el músculo con la velocidad y la coordinación del movimiento.

  • Levantar pesas una sola vez requiere de fuerza muscular, pero levantarlas varias veces y lo más rápido posible requiere potencia muscular.

Por eso cuando se pierde potencia muscular se acaba perdiendo movilidad.

Diagnosticar la baja potencia muscular

"La evidencia ha mostrado que la potencia muscular es la principal variable que influye en la funcionalidad física de las personas mayores", explica Ignacio Ara, coordinador de los estudios.

"Sin embargo, hasta la fecha no existían puntos de corte ni valores normativos que nos permitieran diagnosticar una baja potencia muscular, o simplemente conocer si los niveles de una persona son normales o incluso positivamente altos con respecto al resto de la población", señala.

Pues bien, para poner cifra a esos valores de potencia muscular a partir de los cuales hay un riesgo elevado de sufrir problemas de movilidad y funcionalidad física, los investigadores analizaron datos de 9.320 personas mayores de entre 60 y 103 años de edad y de cuatro países (Bélgica, Dinamarca, Portugal y España), y de 586 personas jóvenes de entre 20 y 60 años.

  • Los resultados del estudio fijaron que estos niveles mínimos de potencia muscular se corresponden con 2,1 W/kg (watios/kilogramos) en mujeres y 2,6 W/kg en hombres.
  • Las personas mayores por debajo de estos valores tuvieron 10 veces más riesgo de padecer limitaciones funcionales.

La relación W/kg mide cuánta potencia es capaz de ejercer cada kilogramo de tu cuerpo.

A los 30 ya se empieza a perder potencia muscular

Hasta aquí, podría parecer que la baja potencia muscular es cosa de personas mayores, pero no es así.

Los investigadores también observaron que la pérdida de potencia muscular relativa comienza a partir de los 30 años, aunque se acelera sobre todo a partir de los 50 años de edad, tanto en hombres como en mujeres.

  • Así, entre los 30 y los 50 años, la potencia muscular decrece a razón de 1% cada año.
  • De los 50 a los 80 años, se pierde de un 2 a un 5% de potencia muscular por año.
  • Ya por encima de los 80, la pérdida alcanza hasta el 6-9% por año de media.

El estudio recoge también unas tablas con las cifras de referencia para cada sexo que permiten saber si los niveles de potencia muscular de una persona son bajos, normales o elevados.

"De esa manera podremos prevenir cuando una persona se está acercando a valores de riesgo e intervenir mediante un programa de ejercicio físico individualizado que mejore la potencia muscular relativa", explica el primer autor del estudio, Julián Alcázar.

Mejorar la potencia muscular con ejercicio

Trabajar la potencia muscular a lo largo de toda la vida es una inversión de futuro. Para ello, se aconseja hacer ejercicios de pesas dos o tres veces por semana.

Lo ideal es que sigas un plan de ejercicios asesorado por un experto, pero en líneas generales conviene tener en cuenta estos consejos:

  • Las pesas no deben ser ni muy ligeras ni demasiado pesadas. Si apenas pesan no trabajarás la potencia muscular, y si pesan demasiado puedes lesionarte.
  • Conviene hacer 3 series de levantamientos con 8 repeticiones cada una. Si no estás entrenado empieza de forma progresiva.
  • Recuerda entrenar tanto el tren inferior como el superior.
  • Si notas dolor para y reduce el peso o las repeticiones. Acude al médico si no remite.

Potencia muscular y dependencia grave

Llegar a edades avanzadas con una baja potencia muscular tiene consecuencias, como ser incapaz de levantarse de una silla de una altura estándar sin apoyarse en los brazos.

Esta sencilla actividad requiere unos niveles mínimos de potencia muscular en las piernas para llevarla a cabo. Y si no se tiene hay mucha dificultad para hacerlo.

El segundo estudio llevado a cabo por este equipo de investigadores ha identificado qué valores de potencia muscular aumentan el riesgo de sufrir dependencia grave en una persona.

  • Para ello estudiaron a 11.583 personas mayores. Y los resultados revelaron que, aunque el nivel de potencia muscular relativa necesario para levantarse de una silla depende de la estatura, el umbral promedio necesario es de aproximadamente 1,0 W/kg.
  • Por debajo de eso, el peligro es alto. De hecho, comprobaron que el 100% de las personas mayores que no alcanzaban ese valor mínimo de potencia muscular tenían problemas de movilidad, caminaban lento o tenían dificultades para el aseo personal.

Algo que podría haberse evitado si se hubiera entrenado la potencia muscular.