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15:00 Toma el último café
El café que tomas después de comer debería ser el último del día.
- Aunque también es cierto que no todos metabolizamos igual la cafeína: depende de la genética, la sensibilidad del sistema nervioso central, y otros factores como la dieta o los fármacos que se están tomando.
- El enzima CYP1A2 es el encargado de metabolizar la cafeína en el hígado. En función de las características de cada persona es más o menos activo.
- En las personas que metabolizan la cafeína más despacio, el efecto estimulante será más duradero.
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19:00 Deja de hacer deporte intenso
Dos horas antes de ir a dormir no conviene realizar actividades físicas de intensidad, como por ejemplo correr, nadar o hacer pesas.
- Aunque hacer ejercicio suele generar una sensación de bienestar, también activa nuestro sistema nervioso, ya que genera endorfinas.
- A muchas personas esta "activación" les impide relajarse, con lo que conciliar el sueño se convierte en una tarea difícil.
- Ejercicios de respiración como el yoga o andar a un ritmo tranquilo pueden relajarte y ayudar a dormir.
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20:00 Cena temprano
Te conviene cenar al menos dos horas antes de meterte en la cama para que tu cuerpo haga una buena digestión.
- Mientras estamos durmiendo, nuestro sistema digestivo trabaja más lento y la digestión se hace mucho más pesada. Además, los jugos gástricos tienden a subir al esófago.
- Además, a la hora de planificar el menú es preferible que te decantes por las preparaciones ligeras, para que el estómago y el intestino trabaje sin tener que sobrecargarse.
- Pescado a la plancha, tortilla a la francesa, cremas o sopas... Son algunas de las preparaciones más adecuadas para la cena. Tu cuerpo lo agradecerá.
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22:00 Desconecta
El insomnio tecnológico es uno de los problemas más comunes en la sociedad actual.
- Para evitarlo, es fundamental trates de desconectar de las nuevas tecnologías unas horas antes de acostarte.
- Según un estudio de la University of East London (Reino Unido), dejar de mirar el móvil dos horas antes de ir a dormir te proporciona más felicidad y un mejor sueño.
- Además, se ha comprobado que la luz azul que emiten las pantallas inhibe la producción melatonina, la hormona del sueño.
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23:00 Relájate
Cuando falten unos 30 minutos para acostarte, empieza a relajarte y piensa en dormir.
- De este modo tu cerebro recibe la "orden" de que es hora de descansar y te será más fácil coger el sueño.
- Lo ideal es que te acostumbres a seguir una rutina relajante como escuchar música, leer un libro tranquilo o ducharse con agua caliente.
- Mantener un horario fijo a la hora de irte a dormir y levantarte también te será de gran ayuda.
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Causas tras el insomnio
Dormir es una necesidad evolutiva; los hábitos de sueño se van modificando con la edad. Pero es que, además, en los últimos años los cambios en el ritmo de vida de las sociedades occidentales, los ajustes horarios o los trabajos por turnos han afectado a su calidad.
El insomnio es uno de los trastornos más comunes que se producen, ya sea por factores internos o externos. Te presentamos algunos en los que quizá no habías reparado:
- Reflujo gastroesofágico. Aparece cuando los ácidos del estómago suben por el esófago. El ardor se acentúa cuando te acuestas, ocasionando dolor, acidez y regurgitación, lo que provoca despertares frecuentes.
- Piernas inquietas. De origen neurológico, este trastorno se caracteriza por el deseo irrefrenable de sacudir las extremidades inferiores. Tanto los hombres como las mujeres que padecen este síndrome tienen la necesidad de moverlas para aliviar una sensación desagradable, incluso a veces dolorosa.
- Cefalea "del despertador". Es un dolor en la cabeza que "corta" el sueño. Este síntoma se manifiesta sobre todo en personas mayores de 50 años. No existe una causa concreta, aunque podría deberse a la presión que ejerce la mandíbula cuando se duerme con tensión.
Tu estado de ánimo
¿Cuántas veces no has podido dormir porque te preocupaba algo? Estar bien con uno mismo es esencial para conciliar el sueño. La inquietud por dormir poco y mal, el nerviosismo o el estrés hace que nuestro cuerpo se mantenga en alerta constante... y el sueño se ve interrumpido.
Según un estudio de la Sociedad Española de Neurología, el 30% de la población sufre alguna patología del sueño y el insomnio es uno de los más frecuentes.