Huesos

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Huesos

Dentro de los huesos se crea y se destruye tejido de forma constante. Por ello, tienen la capacidad de crecer, de “vaciarse” y por la misma razón a veces se deterioran, se rompen o incluso “cicatrizan”. Saber que están tan vivos es básico para entender que sí puedes influir sobre su estado. ¿Pero hasta qué punto?

Se calcula que el 20% de la masa ósea (los minerales que contiene el hueso) está supeditada a nuestros hábitos de vida. Esa diferencia en la cantidad del "relleno óseo" puede determinar el desarrollo de osteoporosis, enfermedad que lleva a que 1 de cada 3 mujeres de más de 50 años sufra una fractura.

Los científicos han dedicado décadas a estudiar cómo evitar la osteoporosis. Y al parecer, lo que más protege los huesos es a su vez lo más fácil, ya que puedes reforzarlos solo con adoptar 3 únicos (y sencillos) consejos.

1- Sigue hábitos que cuiden tus huesos

Ciertos hábitos de vida contribuyen a que predomine la destrucción del hueso frente a su formación. Otros logran todo lo contrario. Toma nota de todo lo que puedes hacer para que tus huesos no se "vacíen".

  • Toma el sol cada día. La vitamina D es básica para que los huesos absorban el calcio y esta se activa con la exposición solar. Por eso, si apenas pasas tiempo al aire libre o siempre vas con protección solar muy alta, incluso en invierno, puede que sufras carencia. Con 15-20 minutos de sol al día ya generas la vitamina D necesaria.
  • Vigila tu tiroides. Cuando esta glándula trabaja demasiado rápido (que es lo que ocurre en el hipertiroidismo) fabrica demasiada cantidad de una hormona llamada tiroxina, cuyo exceso provoca que tus huesos no absorban bien el calcio. Controlar la alteración evita que esto ocurra.

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  • Elimina grasa abdominal. Los cuerpos en forma de manzana tienen más grasa oculta en la médula ósea, según la Escuela de Medicina de Harvard (EE. UU.) Y se sospecha que esa grasa se interpone en la formación de nuevo hueso y favorece su debilitación.
  • Duerme en total oscuridad. Un estudio reciente publicado en “Current Biology” ha demostrado que las personas que duermen con algo de luz (no están totalmente a oscuras) pueden ver alterado su ciclo circadiano y que eso tiene consecuencias directas sobre la función de los músculos esqueléticos, lo que puede favorecer el desarrollo de osteoporosis.
  • No abuses de ciertos fármacos que pueden dificultar la absorción del calcio, como los corticoides, los anticoagulantes, los antiácidos y los diuréticos. Por el mismo motivo, tampoco es recomendable fumar ni tomar alcohol.

2- Nutre tu estructura ósea no solo con calcio

Los últimos estudios sugieren que tomar calcio por sí solo (incluso en forma de suplemento) no es garantía de no sufrir fracturas en el futuro. Y es que, aunque este mineral es esencial para la salud de los huesos, hay otros nutrientes que son necesarios para favorecer su buena asimilación y que también contribuyen a fortalecerlo, como la vitamina D y K. Y hay ingredientes, por el contrario, que si se toman en exceso dificultan la llegada del calcio al esqueleto, como la sal, las cáscaras de los cereales integrales o los alimentos muy ricos en fibra o proteínas.

Los huesos también necesitan vitaminas

Los lácteos no son los únicos que te proporcionan calcio. Hay más alimentos ricos en este mineral que al mismo tiempo te regalan otros nutrientes imprescindibles para la salud ósea.

Toma nota:

  • Agrega legumbres a tus ensaladas. Aportan de 135 a 145 mg de calcio por cada 100 g, la mitad del mineral que obtienes con un vaso de leche. Además, tienen magnesio, que favorece la formación de parathormona, hormona que regula el equilibro entre calcio y fósforo.

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  • Elige pescados que se toman con espina. Los peces pequeños como el boquerón, la anchoa o la sardina aportan muchísimo calcio cuando se ingieren con la espina. Al mismo tiempo proporcionan vitamina D, que es imprescindible para absorber el calcio. También la consigues tomando pescados azules, yema de huevo y alimentos enriquecidos en esta vitamina.
  • Acompaña con verduras de hoja verde. Acelgas, espinacas, cardos, berros, berzas... aportan calcio en gran cantidad y también proporcionan vitamina K, clave para la producción de osteocalcina, la segunda proteína más abundante del hueso tras el colágeno. Esta vitamina también está presente en el brócoli, la merluza, las endibias...
  • Apuesta por el picoteo pro-huesos. Un puñadito de almendras o de cualquier otro fruto seco, 6 o 7 aceitunas, 2 o 3 higos secos... te dan una ración extra de calcio si te apetece “picar” algo entre horas.
  • Al decorar tus platos, ¡recurre al sésamo! En tus ensaladas, tus postres, para elaborar hummus... no dudes en incorporar unas semillas de sésamo, ya que es una estupenda fuente de calcio para tus huesos.
  • Atrévete a añadir algas a tus recetas. La mayoría de ellas son riquísimas en este mineral. En particular, el alga wakame, es un regalo para tu esqueleto. Puedes consumirla en ensaladas o agregarla a sopas o caldos.

3- Haz deporte para reconstruir tu masa ósea

Los científicos sostienen que las células "formadoras" de masa ósea reaccionan al estrés. Eso significa que cuando el hueso recibe cierta "presión" (al hacer deporte) interpretan que tienen que trabajar más para protegerlo y se reproducen. Y, al contrario, cuando el hueso no recibe esa ligera tensión (es lo que ocurre con el sedentarismo), estas células van muriendo lentamente porque deducen que el hueso no necesita estar tan fuerte.

Pero no vale cualquier tipo de ejercicios. Estos son los que más te ayudan:

  • El baile (en especial el claqué), saltar a la comba, una carrera suave... Varios estudios han demostrado que el suave repiqueteo de los pies contra el suelo que implican estas actividades consigue "presionar" el hueso, lo que logra excitar los osteoclastos y mejorar la densidad ósea tanto de la cadera como de la columna lumbar.

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  • Ejercicios de fuerza con pesas. Un estudio de la Universidad McMaster, de Ontario (Canadá) evidenció que un programa de entrenamiento en fuerza de un año de duración aumentaba un 9% la masa de columna vertebral de mujeres posmenopáusicas. Y es que unos músculos tonificados también ejercen presión sobre el hueso (cuando están débiles no realizan esa tensión sobre la estructura ósea).

El baile es una opción excelente para mantenerte activa

  • Taichí. Una investigadora de la Universidad de Texas (EE. UU.) estudió durante 20 años a mujeres postmenopáusicas y llegó a la conclusión de que la práctica prolongada de taichí tiene un efecto de mejora de toda la masa ósea. Los movimientos que implican, aun siendo lentos, ejercen tensión muscular sobre el hueso.

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  • Yoga. Practicarlo puede alejar el riesgo de osteoporosis porque los movimientos que implica también ponen más presión sobre los huesos que la gravedad, según demostró un estudio de la Universidad de Columbia (EE. UU.). Al parecer, la densidad ósea de la columna y el fémur de quienes realizaron una serie de 12 minutos con diferentes posturas durante 10 años fue mayor.

Así se debilitan los huesos

  • En un hueso fuerte y sano, cada 2 o 3 meses el tejido óseo se vuelve viejo y se inicia un proceso de "renovación": los osteoclastos se pegan al hueso y se comen su masa vieja formando canales. Los osteoblastos llegan después con el objetivo de rellenar el hueco que ha quedado. Estas células crean masa ósea nueva y el hueso queda totalmente remodelado.
  • Si ese proceso falla reiteradamente, el hueso se vuelve poroso (aparece la osteoporosis). Puede puede ocurrir si las células "destructoras" eliminan más masa ósea de la necesaria, o bien las que crean hueso no logran formar una buena cantidad de "relleno" nuevo. Al destruirse más hueso del que se crea, se van formando "hoyos" en su interior.